Up-down plank
เรียกอีกอย่างว่า Plank Up-Down
Up-down plank คืออะไร
Up-down plank คือการเปลี่ยนจากแพลงก์บนท่อนแขนเป็นแพลงก์แขนเหยียด โดยขยับแขนทีละข้าง แล้วกลับมาวางท่อนแขนบนพื้น เรียกอีกอย่างว่า Plank Up-Down เป็นการเปลี่ยนจุดรองรับของแขนโดยลำตัวยังคว่ำลงหาพื้น ท่าที่อธิบายนี้ไม่มีการวิดพื้นลดหน้าอกลงเพิ่มอีกหนึ่งจังหวะ
วิธีทำ Up-down plank
เตรียมท่า
- วางท่อนแขนบนพื้นที่มั่นคงและไม่ลื่น ห่างกันประมาณความกว้างไหล่ โดยให้ศอกอยู่ใต้ไหล่ เหยียดขาและใช้ปลายเท้ารับน้ำหนัก แยกเท้าประมาณความกว้างสะโพก
- เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกจนลำตัวเป็นแนวตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า หายใจต่อเนื่องขณะรักษาแนวลำตัวนี้
วิธีทำ
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ท่อนแขนซ้าย แล้ววางฝ่ามือขวาตรงตำแหน่งเดิมของศอกขวา โดยให้นิ้วชี้ไปด้านหน้า
- ดันพื้นด้วยมือขวา จากนั้นวางฝ่ามือซ้ายใต้ไหล่ซ้ายเพื่อขึ้นสู่แพลงก์แขนเหยียด รักษาสะโพกให้คว่ำลงหาพื้นขณะเปลี่ยนจุดรองรับ
- วางท่อนแขนขวาลงก่อน ตามด้วยท่อนแขนซ้าย จนศอกทั้งสองกลับมาอยู่ใต้ไหล่ นับเป็น 1 ครั้ง
- เริ่มครั้งถัดไปด้วยแขนซ้าย และสลับแขนที่เริ่มต่อไปในแต่ละครั้ง วางเข่าลงบนพื้นเมื่อจบเซต
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
บิดสะโพกขณะเปลี่ยนจุดรองรับ
ลดความเร็วและแยกเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อย หากยังรักษาเชิงกรานให้ค่อนข้างขนานกับพื้นไม่ได้ ใช้แบบวางเข่าบนพื้นหากจำเป็น
วางมือไกลไปด้านหน้า
วางฝ่ามือแต่ละข้างใต้ไหล่ข้างเดียวกัน แทนที่จะขยับมือเดินไปด้านหน้า
ทิ้งตัวลงบนท่อนแขน
งอแขนข้างที่รับน้ำหนักให้พอวางท่อนแขนอีกข้างลงอย่างนุ่มนวล แทนที่จะปล่อยน้ำหนักตัวกระแทกลงบนศอก
เริ่มด้วยแขนข้างเดิมเสมอ
สลับแขนที่เริ่มทั้งจังหวะดันขึ้นและจังหวะกลับลงในแต่ละครั้ง เพื่อไม่ให้ข้างเดิมเปลี่ยนจุดรองรับก่อนทุกครั้ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
จัดไว้ในช่วงที่วางแผนฝึกด้วยน้ำหนักตัวหรือฝึกแกนกลางลำตัว และยังควบคุมการเปลี่ยนระหว่างมือกับท่อนแขนได้
นับการกลับมาวางท่อนแขนทั้งสองข้างเป็น 1 ครั้ง จบเซตเมื่อวางแขนลงอย่างเงียบ ๆ ไม่ได้ หรือรักษาสะโพกให้ค่อนข้างขนานกับพื้นไม่ได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าท้องรักษาท่าแพลงก์ไว้ ขณะที่กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดศอกเมื่อดันตัวขึ้นมาใช้มือรับน้ำหนัก
ท่าที่แตกต่าง
- Up-down plank แบบวางเข่า — วางเข่าบนพื้น โดยให้ไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน เปลี่ยนจุดรองรับระหว่างท่อนแขนกับมือทีละข้างเช่นเดิม
คำถามที่พบบ่อย
Up-down plank กับ Plank Up-Down เป็นท่าเดียวกันหรือไม่
ใช่ ทั้งสองชื่อหมายถึงการสลับระหว่างแพลงก์บนท่อนแขนกับแพลงก์แขนเหยียด หากเพิ่มการวิดพื้นปกติหรือ Dumbbell Row แยกต่างหาก จะเป็นลำดับการเคลื่อนไหวอีกแบบ
Up-down plank ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำงานในท่าแพลงก์ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดศอกเมื่อเปลี่ยนมารับน้ำหนักบนมือ
ทำให้ง่ายขึ้นได้อย่างไร
วางเข่าบนพื้นตลอด และรักษาแนวตรงจากไหล่ถึงเข่า ขยับแขนทีละข้างเหมือนแบบใช้ปลายเท้ารับน้ำหนัก
ควรสลับแขนที่เริ่มหรือไม่
ควร ใช้แขนข้างเดียวกันเริ่มทั้งจังหวะดันขึ้นและจังหวะกลับลงจนครบ 1 ครั้ง แล้วเริ่มครั้งถัดไปด้วยแขนอีกข้าง
ต้องลดหน้าอกลงเมื่ออยู่ด้านบนหรือไม่
ไม่ต้อง เมื่อวางมือทั้งสองข้างและเหยียดแขนแล้ว ให้เริ่มกลับลงมาที่ท่อนแขนโดยควบคุมการเคลื่อนไหว การวิดพื้นแยกต่างหากจะเพิ่มการเคลื่อนไหวอีกหนึ่งจังหวะ
แหล่งข้อมูล
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/