Reverse-grip bench press

Reverse-grip bench press คืออะไร

Reverse-grip bench press เป็นท่าดันบาร์เบลบนม้านั่งราบ โดยฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหาใบหน้า ลดบาร์ลงถึงอกส่วนล่างแล้วดันกลับขึ้นโดยยังจับหงายมือเหมือนเดิม ทิศทางของมือเป็นสิ่งที่ต่างจากเบนช์เพรสแบบปกติที่จับคว่ำมือ

ภาพกายวิภาคสองภาพจากมุมเฉียงของผู้ชายดันบาร์เบลบนม้านั่งราบด้วยการจับหงายมือกว้างกว่าไหล่ บาร์อยู่ที่อกส่วนล่าง แล้วอยู่เหนืออกเมื่อแขนเหยียดตรง กล้ามเนื้อหน้าอกถูกเน้นสี

Reverse-grip bench press ทำอย่างไร

เตรียมท่า

ตั้งตะขอแร็กให้ยกบาร์ออกได้โดยแขนเกือบเหยียดตรง และเตรียมคนเซฟช่วยยกบาร์ออกและวางกลับ
นอนให้ดวงตาอยู่ใต้บาร์ เท้าวางราบกับพื้นและก้นติดม้านั่ง จับหงายมือกว้างกว่าไหล่ กำทุกนิ้วรวมถึงนิ้วโป้งรอบบาร์ โดยให้บาร์วางอยู่ในฝ่ามือ
ดึงสะบักเข้าหากันและเกร็งลำตัว ยกบาร์พ้นตะขอพร้อมคนเซฟ แล้วประคองบาร์ให้นิ่งเหนือหัวไหล่ก่อนเริ่ม

วิธีทำ

ลดบาร์ช้า ๆ เข้าหาอกส่วนล่าง ปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนข้างลำตัว และรักษาปลายแขนให้อยู่ใต้บาร์
แตะอกเบา ๆ แล้วดันขึ้นและถอยไปด้านหลังเล็กน้อยจนแขนเหยียดเหนือหัวไหล่ รักษาเท้า ก้น และหลังส่วนบนให้อยู่ที่เดิม แล้วทำซ้ำด้วยแนวบาร์เดิม
จบโดยค้างบาร์ให้นิ่งด้วยแขนเหยียดตรง ใช้คนเซฟช่วยพาบาร์กลับลงตะขอทั้งสองข้าง และตรวจว่าบาร์วางบนตะขอแล้วก่อนปล่อยมือ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

จับหลวมหรือไม่โอบนิ้วโป้งรอบบาร์
กำมือทั้งสองให้เต็มก่อนยกบาร์ออก หยุดเซตและจัดท่าใหม่หากบาร์เริ่มกลิ้งไปทางนิ้ว
ใช้น้ำหนักเบนช์เพรสปกติทันที
เรียนรู้การจับแบบใหม่ด้วยบาร์เบา เพิ่มน้ำหนักเมื่อควบคุมทั้งการทำซ้ำและการวางบาร์กลับแร็กได้แล้วเท่านั้น
เด้งบาร์จากหน้าอก
เปลี่ยนทิศทางอย่างนุ่มนวล แทนการใช้หน้าอกเด้งบาร์ขึ้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ฝึกช่วงต้นของวันฝึกส่วนบน ขณะที่ยังให้ความสนใจกับการจับและการยกบาร์ออกจากแร็กและวางกลับได้

แยกน้ำหนักและจำนวนครั้งจากเบนช์เพรสแบบจับคว่ำมือ เริ่มด้วยบาร์เบา และเพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อยังควบคุมทุกครั้งที่ทำ รวมถึงการยกออกจากแร็กและวางกลับได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกัน หน้าอกกับหัวไหล่ด้านหน้าช่วยขยับต้นแขน ส่วนกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก

ท่าที่แตกต่าง

เบนช์เพรสบาร์เบลใช้ม้านั่งราบและบาร์เบลเหมือนเดิม แต่จับคว่ำมือ

คำถามที่พบบ่อย

Reverse-grip bench press ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และหัวไหล่ด้านหน้าขยับต้นแขน ส่วนกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก ทั้งหมดทำงานร่วมกันขณะดันบาร์

จับหงายมือเหมือนกับจับแคบหรือไม่

ไม่เหมือนกัน การจับหงายมือหมายถึงฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหาใบหน้า ส่วนการจับแคบหมายถึงระยะระหว่างมือ ท่า Close-grip bench press โดยทั่วไปใช้การจับที่ฝ่ามือหันออกจากใบหน้า

ควรจับห่างกันแค่ไหน

เริ่มกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วปรับจนจับได้มั่นคง และปลายแขนอยู่ใต้บาร์ใกล้จุดล่างสุด ภาพประกอบแสดงตัวเลือกแบบกว้างหนึ่งแบบ ไม่จำเป็นต้องจับห่างเท่าภาพพอดี

บาร์ควรแตะตรงไหน

เล็งที่อกส่วนล่างโดยรักษาปลายแขนให้อยู่ใต้บาร์ ปรับระยะมือและจุดแตะไปพร้อมกัน จนทำซ้ำตามแนวเดิมได้อย่างสบาย

จับโดยไม่โอบนิ้วโป้งได้หรือไม่

ใช้การจับแบบกำรอบบาร์โดยให้นิ้วโป้งโอบด้วย ฝึกยกบาร์ออกจากแร็กและวางกลับด้วยบาร์เบาและคนเซฟก่อนเพิ่มน้ำหนัก

แหล่งข้อมูล

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/