Reverse hyperextension

Reverse hyperextension คืออะไร

Reverse hyperextension คือท่ายกขาไปด้านหลังโดยวางลำตัวบนเบาะรองรับ คู่มือนี้ใช้เครื่องเฉพาะทางแบบใส่แผ่นน้ำหนักที่มีคานเชื่อมกับอุปกรณ์ยึดขาส่วนล่าง กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังทำให้ขาเคลื่อนไหวผ่านข้อสะโพก

วิธีทำ Reverse hyperextension

เตรียมท่า

1. เริ่มด้วยน้ำหนักเบาและตั้งเครื่องตามคำแนะนำ ยึดอุปกรณ์ที่ขาส่วนล่างให้แน่น รุ่นที่แสดงใช้ลูกกลิ้ง ขณะที่บางเครื่องใช้สายรัด
2. นอนคว่ำให้สะโพกอยู่ใกล้ขอบเบาะและต้นขาเคลื่อนไหวได้อิสระ จับด้ามจับและปล่อยขาห้อยโดยไม่แตะพื้น

วิธีทำ

1. ยกขาทั้ง 2 ข้างไปด้านหลังจากข้อสะโพก โดยรักษาลำตัวให้วางนิ่งบนเบาะและเข่าเกือบเหยียดตรง
2. หยุดใกล้จุดที่ขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว โดยไม่ฝืนแอ่นหลังเพิ่ม
3. ลดคานลงอย่างนุ่มนวลสู่ท่าขาห้อย ควบคุมขณะเปลี่ยนทิศทางแทนการเด้งเข้าสู่การยกครั้งถัดไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เหวี่ยงคานจนแกว่งมาก

  ปรับน้ำหนักที่ใช้ให้เบาลงหรือใช้ระยะสั้นลงจนควบคุมช่วงลดกลับได้และเริ่มยกครั้งถัดไปได้อย่างตั้งใจ

• แอ่นหลังเพื่อยกให้สูงขึ้น

  หยุดใกล้ระดับลำตัวแทนการแอ่นหลังเพิ่มเพื่อส่งเท้าให้สูงขึ้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใส่ท่านี้ในวันที่ฝึกช่วงล่างตามความเหมาะสมของตารางฝึก

บันทึกการตั้งค่าเครื่องและระยะการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้พร้อมจำนวนครั้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Back extensionรองรับขาไว้แล้วเคลื่อนไหวลำตัว ส่วน Reverse hyperextension รองรับลำตัวไว้แล้วเคลื่อนไหวขา

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/