Rowing machine
Rowing machine คืออะไร
Rowing machine หรือ Rowing ergometer คือเครื่องคาร์ดิโอที่มีเบาะเลื่อน แผ่นวางเท้า และมือจับเชื่อมล้อตุนแรงหรือระบบเบรกอื่น แต่ละจังหวะรวมดันขา พับสะโพกเล็กน้อย และดึงช่วงบน แล้วย้อนลำดับกลับเริ่ม เป็นการประสานทั้งตัว ไม่ใช่ Seated row ที่ใช้หลังกับแขนเท่านั้น
วิธีทำ Rowing machine
เตรียมท่า
- นั่งเบาะเลื่อน วางเท้าทั้งสองบนแผ่นแล้วรัดผ่านส่วนกว้างสุดของแต่ละเท้า
- จับสองมือ แขนยาวไหล่ผ่อนคลาย แล้วเลื่อนไปหน้าจนเข่างอและหน้าแข้งเกือบตั้งโดยไม่ยกส้น
วิธีทำ
- กดผ่านแผ่นเท้าเคลื่อนเบาะกลับ แขนเหยียดขณะขาเริ่มเหยียด
- เมื่อขาใกล้เหยียด แกว่งลำตัวจากโน้มหน้าเล็กน้อยไปหลังแนวตั้งเล็กน้อย แล้วงอข้อศอกดึงมือจับหาซี่โครงล่าง
- ส่งมือจับไปหน้าจนแขนยาว พับตัวหน้าเล็กน้อย แล้วงอเข่าเลื่อนกลับจุดเริ่ม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดึงแขนก่อนขาเคลื่อน
เริ่มข้อศอกทำให้แขนรับช่วงแรกขณะเบาะเคลื่อนโดยมือจับไม่ตาม รักษาแขนยาวจนขาส่งแรงแล้วค่อยเพิ่มลำตัวและแขนดึง
งอเข่าก่อนมือจับผ่าน
งอเร็วทำให้ต้นขาขวางทางกลับและต้องยกมือจับข้าม นำมือออกและพับตัวก่อนเลื่อนเบาะหาล้อตุนแรง
งอหลังเพื่อเอื้อมไกลหน้า
Catch มาจากงอเข่าและเอียงลำตัวจากสะโพก ไม่ใช่ยุบอกหาต้นขา หยุดเลื่อนที่ยังค้างลำตัวยาวและคุมได้
เอนหลังมากที่ Finish
เอนมากเพิ่มระยะโดยไม่ช่วยลำดับพาย และจัดขากลับยากขึ้น จบหลังแนวตั้งเพียงเล็กน้อย ขายาว มือจับใกล้ซี่โครงล่าง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เครื่องพายตามตำแหน่งในแผนฝึกที่มีอยู่ คู่มือการเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้เลือกตำแหน่งให้
รักษาลำดับพายชัดเจนและควบคุมได้ จุดประสงค์ ปริมาณ และค่าตั้งเครื่องตั้งใจเว้นให้แผนที่คุณทำกำหนด
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
พายบน Ergometer เป็นคาร์ดิโอ ไม่ใช่ท่าฝึกแรงต้านที่มุ่งมัดเดียว ขา ลำตัว หลัง ไหล่ และแขนร่วมคนละช่วงของจังหวะ จึงแสดงกล้ามเนื้อโดยไม่จัดมัดใดเป็นเป้าหมายหลัก
งานวิจัยเกี่ยวกับเครื่องพาย
การพายใช้ขา ลำตัว และแขน แต่เพียงเท่านี้บอกไม่ได้ว่าการฝึกหนักเพียงใด งานเปรียบเทียบเครื่องคาร์ดิโอแสดงว่าการจับคู่ความหนักมีผลต่อข้อสรุป
วัตต์บนจอเท่ากันหรือความรู้สึกหนักเท่ากันอาจให้การตอบสนองต่างกันระหว่างเครื่อง งานเปรียบเทียบไม่ให้ลำดับเผาผลาญแคลอรีตายตัวหรือสูตรแปลงค่าระหว่างพายกับจักรยาน
วัตต์เครื่องพายเทียบวัตต์จักรยานได้หรือไม่
นักพายชายระดับนานาชาติ 20 คนทดสอบบน Concept2 และ WattBike ที่กำลังแสดงเท่ากันต่ำกว่าระดับสูงสุด การพายต้องใช้ออกซิเจนมากกว่าและอัตราหัวใจสูงกว่า แต่การใช้ออกซิเจนสูงสุดไม่ต่างชัดระหว่างเครื่อง
การเปลี่ยนวัตต์ต่อวัตต์จึงไม่น่าเชื่อถือสำหรับให้ร่างกายรับภาระเท่าเดิม เปรียบเทียบนี้ใช้สองเครื่องเฉพาะและนักพายฝึกสูง ไม่ได้ให้ตัวคูณแปลงสำหรับอุปกรณ์อื่นหรือมือใหม่
แหล่งข้อมูล
ความรู้สึกหนักเท่ากันแปลว่าภาระเท่ากันหรือไม่
อีกงานให้ผู้ชายที่ออกกำลังกายสันทนาการ 10 คนวิ่งลู่วิ่งและใช้เครื่องพายในระดับที่ตนประเมินว่าหนัก การวิ่งทำให้หัวใจสูงกว่าและใช้สัดส่วนของค่าใช้ออกซิเจนสูงสุดที่วัดได้มากกว่าเล็กน้อย
ความหนักที่รู้สึกอธิบายความรู้สึกต่อการออกแรง แต่ไม่รับประกันการตอบสนองเท่ากันระหว่างกิจกรรม เป็นการเปรียบเทียบทันทีในกลุ่มเล็ก ไม่ใช่หลักฐานว่ากิจกรรมใดเพิ่มสมรรถภาพได้ดีกว่า
แหล่งข้อมูล
พายใช้พลังงานมากกว่าเครื่องอื่นหรือไม่
งานในผู้ใหญ่ 13 คนพบพายใช้พลังงานมากกว่าจักรยานอยู่กับที่เมื่อจับคู่คะแนนความหนักที่รู้สึก ส่วนลู่วิ่งใช้มากกว่าพาย อีกงานในผู้ใหญ่ 19 คนจัดพายอยู่ในตัวเลือกใช้พลังงานสูงสำหรับผู้หญิง แต่ไม่อยู่ในกลุ่มสูงสุดสำหรับผู้ชาย
ผลขึ้นกับผู้เข้าร่วม เครื่อง และระดับความหนักที่ทดสอบ เป็นการวัดระหว่างออกกำลัง ไม่ใช่หลักฐานว่าลดน้ำหนักระยะยาวได้มากกว่าหรือเป้าแคลอรีที่ใช้ได้กับทุกคน
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- Air-resistance rower — ใช้ล้อตุนแรงและช่องรับอากาศ ตรงกับเครื่องในภาพ
- Water-resistance rower — ใช้ใบพายในถังน้ำโดยยังเป็นจังหวะเบาะเลื่อนเดียวกัน
- Magnetic rower — ใช้เบรกแม่เหล็กกับรูปแบบมือจับ แผ่นเท้า และเบาะเลื่อนเหมือนเดิม
- Dynamic rowing ergometer — ชุดล้อตุนแรงเคลื่อนตามการพาย แทนยึดปลายราง
คำถามที่พบบ่อย
เครื่องพายฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ใช้ต้นขาด้านหน้าและหลัง ก้น และน่องขณะขาเหยียด แล้วลำตัว หลังส่วนบน ไหล่ และแขนขณะตัวเปิดและมือจับเข้ามา หน้าท้องและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังช่วยคุมลำตัวผ่านการเปลี่ยนทิศ เพราะเป็นคาร์ดิโอต่อเนื่องจึงไม่ระบุมัดใดเป็นเป้าหมายเดียว
จังหวะพายมี 4 ช่วงอะไรบ้าง
Catch คือจุดเริ่มย่อตัว Drive เคลื่อนเบาะหนีล้อตุนแรงและนำมือจับเข้าตัว Finish คือสุดการดึงโดยขายาว Recovery ส่งมือจับไปหน้าและเลื่อนเบาะกลับสู่ Catch ถัดไป
ขาหรือแขนควรเริ่มก่อนบนเครื่องพาย
ขาเริ่ม Drive ขณะแขนยาว จากนั้นลำตัวเปิดและแขนจบดึง ขากลับเหยียดแขนและพับตัวหน้าก่อนงอเข่า เพื่อให้มือจับผ่านเข่า
มือจับเครื่องพายควรจบตรงไหน
นำหาซี่โครงล่าง ข้อมือตรงและข้อศอกไปหลัง มือจับควรตามแนวระดับ ไม่ขึ้นหาคอหรือลงบนตัก
สายรัดเท้าควรแน่นเท่าไร
รัดแต่ละสายผ่านส่วนกว้างสุดของเท้าให้เท้าติดแผ่นแต่ไม่บีบ หากส้นยกเล็กน้อยเมื่อใกล้ Catch สายยังยึดเท้ามั่นคง
เครื่องพายเหมือน Seated cable row หรือไม่
ไม่เหมือน Seated cable row เป็นท่าแรงต้านเน้นหลังและแขนดึงโดยขานิ่ง Rowing ergometer ทำซ้ำจังหวะทั้งตัวพร้อมเลื่อน โดยขาเริ่ม Drive ทุกครั้ง
แหล่งข้อมูล
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/