Scapular pull-up

Scapular pull-up คืออะไร

Scapular pull-up คือการขยับสะบักในระยะสั้นขณะห้อยตัวจากบาร์ ลำตัวยกขึ้นเล็กน้อยเมื่อดึงสะบักลงและเข้าหากันเบา ๆ จากนั้นลดลงเมื่อสะบักยกขึ้นอีกครั้ง เหยียดศอกตรงตลอดการเคลื่อนไหว โดยจบแต่ละครั้งก่อนถึงช่วงที่ใช้แขนดึงตัวขึ้นแบบดึงข้อเต็มครั้ง

วิธีทำ Scapular pull-up

เตรียมท่า

1. ใช้บาร์เหนือศีรษะที่ยึดแน่นและแท่นเหยียบที่มั่นคงซึ่งกลับมาวางเท้าได้ จับบาร์แบบคว่ำมือให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วโป้งโอบรอบบาร์
2. ยกเท้าออกจากแท่นแล้วห้อยตัวโดยเหยียดแขนตรง ปล่อยให้ไหล่ยกขึ้นและรักษาขาให้นิ่ง งอเข่าหากจำเป็นเพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้น

วิธีทำ

1. ดึงสะบักลงและเข้าหากันเบา ๆ ให้ลำตัวยกขึ้นเล็กน้อยระหว่างแขนทั้งสองข้าง เหยียดศอกตรงตลอด
2. หยุดที่ตำแหน่งสูงสุดที่ขึ้นได้โดยไม่งอศอก ไม่เตะขา และไม่แอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกอก
3. ค่อย ๆ กลับสู่ท่าห้อยที่ลำตัวต่ำลง โดยปล่อยให้ไหล่ยกขึ้นและไม่ปล่อยตัวตกอย่างรวดเร็ว
4. รอให้ตัวหยุดแกว่งก่อนทำครั้งต่อไป เมื่อจบเซต วางเท้าบนแท่นก่อนปล่อยมือจากบาร์

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ทำจนกลายเป็นการดึงข้อระยะสั้น

  การงอศอกทำให้เปลี่ยนสิ่งที่กำลังฝึก หยุดยกตัวให้เร็วขึ้นและรักษาแขนให้ตรงเหมือนเดิมตั้งแต่ต้นจนจบ

• ดันซี่โครงไปข้างหน้าเพื่อให้สูงขึ้น

  รักษาลำตัวให้นิ่งใต้บาร์ ใช้ระยะการขยับของไหล่เป็นเกณฑ์ ไม่ใช่ความสูงที่เพิ่มจากการแอ่นหลังหรือแกว่งตัว

• ปล่อยตัวตกลงสู่ตำแหน่งล่างสุด

  ลดตัวด้วยความเร็วที่หยุดได้ แล้วรอให้นิ่งก่อนทำครั้งต่อไป ใช้เท้าช่วยรับน้ำหนักหากควบคุมจังหวะกลับไม่ได้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ฝึกช่วงต้นของการฝึกท่าดึง ขณะที่ยังรักษาท่าห้อยตัวให้นิ่งได้

จบเซตเมื่อศอกเริ่มงอหรือควบคุมจังหวะกลับไม่ได้ ใช้การจับแบบเดิมและเกณฑ์การเหยียดแขนตรงแบบเดิมเมื่อเปรียบเทียบจำนวนครั้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• ดึงข้อดึงต่อโดยงอศอกและยกตัวเข้าหาบาร์ เกณฑ์การนับหนึ่งครั้งต่างจากท่าฝึกที่เหยียดแขนตรงนี้

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/