Dumbbell Seated Calf Raise

Dumbbell Seated Calf Raise คืออะไร

Dumbbell Seated Calf Raise คือการนั่งบนม้านั่งโดยงอเข่าและวางดัมเบลบนต้นขาข้างละอัน แล้วยกส้นเท้าทั้งสองขึ้นขณะที่หน้าเท้ายังอยู่บนที่รอง ก่อนลดส้นลงอีกครั้ง เป็นท่าฝึกน่องที่ไม่ต้องใช้เครื่อง Seated Calf Raise

ภาพชายคนหนึ่งนั่งบนม้านั่ง 2 ภาพ มีดัมเบลตั้งตรงบนต้นขาข้างละอัน และหน้าเท้าทั้งสองวางบนแผ่นน้ำหนัก ภาพซ้ายลดส้นเท้า ภาพขวายกส้นเท้า โดยเน้นกล้ามเนื้อน่อง

ทำท่า Dumbbell Seated Calf Raise อย่างไร

เตรียมท่า

วางที่รองเท้าที่แข็งแรงและไม่ลื่นไว้หน้าม้านั่งแบบราบ นั่งใกล้ปลายม้านั่งโดยวางบริเวณโคนนิ้วเท้าทั้งสองข้างบนที่รองให้มั่นคง และปล่อยส้นเท้าพ้นขอบ
วางเท้าห่างประมาณความกว้างสะโพก ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า และงอเข่าประมาณมุมฉาก ตั้งดัมเบลบนปลายด้านแบนที่ต้นขาส่วนล่างใกล้เข่าข้างละอัน แล้วจับด้ามทั้งสองไว้ให้มั่นคง

วิธีทำ

นั่งตัวตรงและให้สะโพกอยู่บนม้านั่ง ลดส้นเท้าไปยังจุดเริ่มต้นที่สบายต่ำกว่าที่รอง โดยไม่ปล่อยให้เท้าเลื่อน
กดบริเวณโคนนิ้วเท้าลงบนที่รอง แล้วยกส้นเท้าทั้งสองให้สูงเท่าที่ควบคุมได้ โดยให้ต้นขาและดัมเบลยกขึ้นพร้อมกัน
ลดส้นเท้าช้า ๆ กลับสู่จุดเริ่มต้น จับดัมเบลไว้ตลอดและให้บริเวณโคนนิ้วเท้ายังวางบนที่รอง ทำซ้ำโดยไม่เด้ง
ลดส้นเท้าลงหลังทำครั้งสุดท้าย ใช้มือรองรับดัมเบลและยกออกจากต้นขาก่อนลุกขึ้นยืน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

วางเพียงปลายนิ้วเท้าที่ขอบที่รอง
เว้นพื้นที่ให้บริเวณโคนนิ้วเท้าวางได้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว หากเท้าข้างใดเลื่อน ให้ลดดัมเบลลงแล้วจัดที่รองใหม่
โยกลำตัวเพื่อขยับดัมเบล
น้ำหนักควรยกขึ้นจากการยกส้นเท้า เลือกน้ำหนักที่ขยับได้ขณะยังนั่งอยู่และประคองดัมเบลให้นิ่ง
เร่งทำช่วงสั้น ๆ พร้อมเด้งตัว
ใช้ความสูงในการยกและความลึกในการลดที่ทำซ้ำได้อย่างควบคุม หากช่วงเคลื่อนไหวสั้นลงเมื่อเร่งความเร็ว ให้ชะลอหรือใช้ดัมเบลที่เบาลง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าฝึกน่องในวันฝึกช่วงล่าง ณ จุดที่เหมาะกับแผนของคุณ

เริ่มจากดัมเบลที่วาง ควบคุม และยกออกได้ด้วยตัวเอง เพิ่มน้ำหนักก็ต่อเมื่อทำซ้ำได้โดยเท้าไม่เลื่อนและมือไม่ช่วยยกดัมเบล

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

soleus อยู่ใต้ gastrocnemius ทั้งสองช่วยเหยียดปลายเท้าลงที่ข้อเท้า ซึ่งเรียกว่า plantarflexion รายการนี้ระบุกล้ามเนื้อน่องหลักที่มีส่วนร่วม ไม่ได้หมายความว่าทั้งสองทำงานเท่ากัน

ท่าที่แตกต่าง

Seated Calf Raiseใช้เครื่อง Seated Calf Raise ที่มีเบาะกดต้นขา แทนดัมเบลที่ต้องใช้มือประคอง
Standing Calf Raiseทำในท่ายืนโดยเข่าเกือบเหยียดตรง แทนการนั่งงอเข่าบนม้านั่ง

คำถามที่พบบ่อย

ควรวางดัมเบลตรงไหน

วางปลายด้านแบนบนต้นขาส่วนล่างเหนือเข่าแต่ละข้างเล็กน้อย และจับด้ามไว้ อย่าวางทรงตัวบนกระดูกสะบ้า ผ้าขนหนูพับช่วยรองจุดสัมผัสได้ แต่ดัมเบลยังต้องมีพื้นผิวที่มั่นคง หากดัมเบลปรับน้ำหนักมีปลายด้ามยื่นจนตั้งไม่มั่นคง ให้เลือกน้ำหนักหรือการจัดวางแบบอื่น

ต้องมีบล็อกรองเท้าหรือไม่

ที่รองแบบยกสูงทำให้มีพื้นที่ลดส้นลงต่ำกว่าบริเวณโคนนิ้วเท้า คู่มือนี้ใช้ที่รอง โดยภาพแสดงแผ่นน้ำหนัก เลือกที่รองที่แข็งแรง ไม่เลื่อนหรือพลิก และมีพื้นที่พอสำหรับหน้าเท้าทั้งสองข้าง ทำบนพื้นได้เช่นกัน แต่พื้นจะหยุดช่วงลดส้นเร็วกว่าการใช้ที่รอง

Dumbbell Seated Calf Raise ฝึกกล้ามเนื้อใด

ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อน่อง รวมถึง soleus ที่อยู่ใต้ gastrocnemius ทั้งสองเหยียดปลายเท้าลงที่ข้อเท้า ช่วยยกส้นขณะที่หน้าเท้ายังมีที่รองรับ เข่าจะงออยู่ตลอดการทำท่านั่งนี้

ควรใช้ดัมเบลหนักเท่าไร

เริ่มด้วยน้ำหนักเบาพอที่จะประคองดัมเบลทั้งสองให้นิ่ง และยกกับลดส้นได้โดยไม่โยกตัว มือควรจับน้ำหนักให้อยู่กับที่ ไม่ดึงขึ้น ต้องวางดัมเบลบนต้นขาและยกออกได้ด้วย หากทำไม่ได้ให้ใช้ดัมเบลที่เบาลง

ใช้แทนเครื่อง Seated Calf Raise ได้หรือไม่

ท่านี้ใช้ม้านั่งและดัมเบลเพื่อยกส้นเท้าขณะงอเข่าโดยมีน้ำหนักเพิ่ม คุณต้องประคองน้ำหนักให้อยู่กับที่เองแทนการใช้เบาะกดต้นขาของเครื่อง เมื่อเลือกน้ำหนักให้ถือว่าเป็นการจัดวางคนละแบบ ตัวเลขบนเครื่องไม่ได้บอกว่าควรใช้ดัมเบลหนักเท่าไร

แหล่งข้อมูล

Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. Updated April 11, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/?report=printable