Single-arm Triceps Extension

Single-arm Triceps Extension คืออะไร

Single-arm tricep extension คือ Cable pushdown แขนเดียวโดยต้นแขนข้างลำตัว เหยียดข้อศอกต้านรอกสูงเพื่อฝึกต้นแขนด้านหลังทีละข้าง

วิธีทำ Single-arm Triceps Extension

เตรียมท่า

1. ต่อด้ามเดี่ยวรอกสูง หันหาแผ่นน้ำหนักและจับมือเดียว
2. จัดต้นแขนข้างตัว ข้อศอกงอ ยืนมั่น ใช้มือว่างทรงตัวหากจำเป็น

วิธีทำ

1. ดันด้ามลงด้วยเหยียดข้อศอกโดยต้นแขนและลำตัวนิ่ง
2. จบมือข้างต้นขาโดยหัวไหล่ไม่ม้วนหน้า
3. ปล่อยข้อศอกงอคุมกลับมุมเริ่มเดิม จบเซตแล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• แกว่งข้อศอกหน้าหลัง

  ต้นแขนเคลื่อนเพิ่มงานไหล่และทำให้ครั้งไม่สม่ำเสมอ ลดน้ำหนักที่ใช้และข้อศอกข้างตัว

• บิดตัว

  การหมุนช่วยเคลื่อนด้ามโดยต้นแขนด้านหลังไม่ได้ทำงานเดิม ใช้มือว่างทรงและอกหาแผ่น

• ปล่อยแผ่นดึงแขนขึ้น

  กลับเร็วเสียการคุมตำแหน่งข้อศอกงอ นำด้ามกลับจุดเริ่มเดิมทุกครั้ง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกต้นแขนด้านหลังทีละข้างหลังท่าดันหรือ Pushdown สองแขน

เริ่มข้างอ่อนกว่า ใช้ด้าม ท่าตัว และระยะเดียวสองแขน

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Triceps pushdownใช้สองแขนกับบาร์หรือเชือกแทนด้ามเดียว
• Reverse-grip one-arm cable extension — จับหงายโดยต้นแขนตำแหน่งเดิม
• One-arm overhead cable extension — นำต้นแขนข้างศีรษะ เป็นการจัดต่างจากข้างตัวที่สอน

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
2. Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/