Single-leg calf raise
ท่า Single-leg calf raise คืออะไร
ท่า Single-leg calf raise คือการยกส้นเท้าขณะยืนขาเดียว โดยคงเข่าข้างที่รับน้ำหนักไว้ตรง ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อ gastrocnemius และ soleus ที่น่อง คู่มือนี้เริ่มจากใช้น้ำหนักตัวบนพื้นและจับที่ยึดเพื่อช่วยทรงตัว ส่วนการใช้แท่นยืนหรือดัมเบลเพิ่มได้ในภายหลัง
วิธีฝึกท่า Single-leg calf raise
เตรียมท่า
- ยืนบนพื้นราบข้างราวจับที่ยึดแน่นหรือที่พยุงที่มั่นคง วางมือข้างหนึ่งบนที่จับ
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างพ้นพื้น ยืนตัวตรงและคงเข่าข้างที่รับน้ำหนักไว้ตรง
วิธีทำ
- กดผ่านหน้าเท้าข้างที่ยืนเพื่อยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยไม่งอเข่าหรือเอนตัวพิงที่จับ
- ลดส้นเท้าลงช้า ๆ จนวางแตะพื้นเบา ๆ
- ทำซ้ำด้วยขาข้างเดิม จากนั้นวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นแล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้เท้าอีกข้างดันช่วย
ยกเท้าข้างที่ไม่รับน้ำหนักพ้นพื้นตลอดการทำแต่ละครั้ง หากเท้าข้างนั้นแตะพื้นเพื่อช่วยดันขึ้น ให้กลับมาตั้งท่าก่อนทำต่อ
งอแล้วเหยียดเข่าเพื่อยกตัวขึ้น
การงอแล้วเหยียดเข่าข้างที่ยืนทำให้ยกส้นเท้าแต่ละครั้งได้ไม่สม่ำเสมอ คงขาข้างนั้นไว้ตรงขณะขยับข้อเท้า
ปล่อยส้นเท้ากระแทกพื้นแล้วเด้งกลับขึ้นทันที
วางส้นเท้าลงเบา ๆ แล้วเริ่มยกครั้งต่อไปอย่างควบคุม จบเซตเร็วขึ้นหากลดส้นเท้าลงอย่างนุ่มนวลไม่ได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ท่านี้ฝึกน่องในวันฝึกส่วนล่าง หรือเมื่อแผนฝึกของคุณกำหนดให้ฝึกน่องโดยไม่ใช้เครื่อง
เริ่มด้วยน้ำหนักตัวและนับจำนวนครั้งแยกแต่ละข้าง ใช้ที่จับเดิมและช่วงการเคลื่อนส้นเท้าเท่าเดิมเมื่อเทียบการฝึกแต่ละครั้ง เพิ่มดัมเบลเบา ๆ หลังจากทำซ้ำได้โดยไม่ใช้เท้าอีกข้างดันหรือดึงที่จับช่วยยกตัวขึ้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
gastrocnemius เป็นกล้ามเนื้อน่องชั้นที่มองเห็นได้ โดยมี soleus อยู่ลึกลงไป ทั้งสองช่วยกดปลายเท้าลงที่ข้อเท้า เมื่อหน้าเท้ายังสัมผัสพื้น การเคลื่อนไหวนี้จะยกส้นเท้าขึ้น
ท่าที่แตกต่าง
- Standing Calf Raiseกลุ่มท่าฝึกน่องที่คงเข่าไว้ตรง ซึ่งรวมถึงรูปแบบที่ใช้ขาทั้งสองข้าง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Single-leg calf raise ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อ gastrocnemius และ soleus ที่น่อง กล้ามเนื้อเหล่านี้กดปลายเท้าลงจากข้อเท้า เมื่อหน้าเท้ายังวางอยู่กับที่ การเคลื่อนไหวนี้จะยกส้นเท้าขึ้น
ควรฝึกบนพื้นหรือบนแท่นยืน
เริ่มบนพื้นตามที่อธิบายไว้ที่นี่ เมื่อคุ้นกับการเคลื่อนไหวแล้วจึงเลือกใช้แท่นยืนที่แข็งแรงได้ วางหน้าเท้าข้างที่ยืนบนขอบแท่นและมีที่จับที่ยึดแน่นอยู่ในระยะเอื้อมถึง ส้นเท้าจะลดต่ำกว่าหน้าเท้าได้ ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้แทนการฝืนยืดให้ลึก
ถือดัมเบลได้ไหม
ได้ ถือดัมเบลหนึ่งอันข้างสะโพกและวางมืออีกข้างบนที่จับที่ยึดแน่น เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาพอจะรักษาท่าตัวตรงและควบคุมการเคลื่อนส้นเท้าได้เหมือนเดิม นี่คือการเพิ่มน้ำหนักให้รูปแบบขาเดียว ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้ทั้งสองขา
ถ้ายังยกตัวด้วยขาเดียวไม่ได้ควรทำอย่างไร
ใช้เท้าทั้งสองข้างไปก่อน โดยวางมือข้างหนึ่งบนที่จับ ฝึกยกอย่างราบรื่นและลดส้นเท้าลงอย่างควบคุมก่อนลองขาเดียวอีกครั้ง หลีกเลี่ยงการใช้แขนดึงตัวขึ้นทุกครั้ง
ควรวางขาอีกข้างไว้ตรงไหน
ยกเท้าข้างที่ไม่รับน้ำหนักพ้นพื้นโดยไม่กดกับขาข้างที่ยืน จะยื่นเท้าไปด้านหน้าเล็กน้อยเหมือนในภาพ หรือพับเข่าให้เท้าอยู่ด้านหลังก็ได้ คงเข่าข้างที่ยืนไว้ตรงไม่ว่าจะเลือกตำแหน่งใด
แหล่งข้อมูล
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs