SkiErg

SkiErg คืออะไร

SkiErg เป็นเครื่องคาร์ดิโอที่ใช้ในท่ายืน มีมือจับสองข้างอยู่เหนือศีรษะและเชื่อมกับล้อช่วยแรงด้วยเชือก ในแบบดึงพร้อมกันหรือ Double Pole คุณดึงมือจับทั้งสองลงพร้อมกับโน้มลำตัวไปข้างหน้าและงอเข่า จากนั้นยืนขึ้นขณะส่งมือจับกลับ เป็นการทำงานร่วมกันของหลัง หน้าท้อง แขน และขา ไม่ใช่การดึงสายเคเบิลด้วยแขนอย่างเดียว

ใช้ SkiErg อย่างไร

เตรียมท่า

1. ตรวจว่าเครื่องยึดแน่นและเชือกเคลื่อนไหวได้โดยไม่มีสิ่งกีดขวาง ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องบนพื้นมั่นคง แยกเท้าประมาณความกว้างหัวไหล่
2. จับมือจับข้างละมือโดยแยกเชือกออกจากกัน ยืนตัวตรง มืออยู่สูงกว่าระดับตาเล็กน้อย งอข้อศอกและให้ข้อมืออยู่แนวเดียวกับท่อนแขน

วิธีทำ

1. เริ่มดึงมือจับทั้งสองลงพร้อมกันโดยเกร็งหน้าท้องและพับสะโพกโน้มลำตัวไปข้างหน้า ปล่อยให้เข่างอตามขณะดึงต่อ
2. ดึงต่อไปทางด้านข้างต้นขา ปล่อยให้แขนเหยียดออกโดยไม่กระชากข้อศอกให้ตรง จบท่าด้วยสะโพกไปด้านหลังและเข่างอเล็กน้อย
3. ยืนขึ้นพร้อมนำมือจับทั้งสองกลับสู่ความสูงเริ่มต้น จับไว้ขณะเชือกม้วนกลับ แล้วทำจังหวะดึงและคืนตัวแบบเดิมซ้ำ
4. เมื่อจบ ให้ส่งมือจับกลับถึงตำแหน่งพักด้านบนสุดก่อนปล่อยมือ อย่าปล่อยขณะที่เชือกยังถูกดึงออกมา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ดึงด้วยแขนอย่างเดียว

  การเกร็งลำตัวและขาให้อยู่นิ่งทำให้ท่าดึงพร้อมกันกลายเป็นท่าแขนแยกต่างหาก เริ่มจากการเคลื่อนลำตัวไปข้างหน้า แล้วดึงมือจับต่อไปทางต้นขา

• ย่อตัวเป็นสควอทลึกทุกครั้ง

  สำหรับท่าพื้นฐาน ส่งสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพียงพอให้ตามจังหวะดึง ไม่จำเป็นต้องนั่งลงลึกก่อนยืนขึ้นอีกครั้ง

• ปล่อยมือจับที่ด้านล่าง

  เชือกจะม้วนกลับเข้าหาเครื่อง นำมือจับกลับขึ้นด้านบนก่อนปล่อย แทนที่จะปล่อยให้พุ่งขึ้นเอง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ SkiErg ในช่วงของการฝึกที่แผนกำหนดไว้

เลือกความเร็ว ระยะเวลา และการตั้งค่าเครื่องให้เหมาะกับครั้งนั้น ขั้นตอนเทคนิคอธิบายเครื่องและท่าทางโดยไม่ได้เลือกโปรแกรมฝึกให้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• SkiErg แบบสลับแขน — มือจับข้างหนึ่งลงขณะที่อีกข้างกลับขึ้น แทนที่จะดึงพร้อมกัน จึงใช้การประสานงานต่างจากแบบดึงพร้อมกันที่อธิบายไว้ที่นี่
• SkiErg แบบนั่ง — ใช้ท่านั่งที่มั่นคงและลดการมีส่วนร่วมของขาเมื่อเทียบกับท่ายืน ตำแหน่งที่นั่งและระยะเอื้อมถึงมือจับต้องเหมาะกับการจัดวางนั้น

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
3. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs