Stair climber
Stair climber คืออะไร
Stair climber คือเครื่องคาร์ดิโอที่ให้ก้าวขึ้นต่อเนื่องบนขั้นหมุนหรือแป้นเคลื่อน ขาสลับเหมือนเดินบันไดโดยเครื่องควบคุมการเคลื่อนของขั้น ใช้ฝึกคาร์ดิโอได้หลายแบบ ค่าตั้งและเวลาจึงขึ้นกับเหตุผลที่ใส่ไว้ในการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำมาตรฐานเดียว
วิธีทำ Stair climber
เตรียมท่า
- ใช้ราวทรงตัวขณะขึ้นเครื่อง แล้วเริ่มด้วยปุ่มควบคุมเมื่อพร้อม
- ยืนตรงเหนือขั้น เท้าหันหน้าและมือแตะราวเบา ๆ
วิธีทำ
- ก้าวสลับเท้า วางเท้าแต่ละข้างบนขั้นมากพอให้มั่นคงก่อนถ่ายน้ำหนัก
- ให้ขารับน้ำหนักและใช้ราวทรงตัวเท่านั้นขณะทำตามแผน
- เมื่อจบ หยุดเครื่องด้วยตัวควบคุมและลงเมื่อขั้นหยุดเคลื่อนแล้ว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เอนน้ำหนักมากบนราว
พยุงผ่านแขนเปลี่ยนน้ำหนักที่ขาเคลื่อนและอาจดึงสู่ท่าฝืน หยุดประเมินใหม่หากทรงตัวด้วยแตะเบา ๆ ไม่ได้
ก้าวจนวางไม่มั่นคง
เอื้อมหรือรีบเพิ่มโอกาสเท้าหลุดขั้นเคลื่อน หยุดหากแต่ละเท้าวางมั่นก่อนถ่ายน้ำหนักไม่ได้
ลงขณะเครื่องยังเคลื่อน
ขั้นอาจเคลื่อนต่อหลังคุณตั้งใจจบ หยุดด้วยตัวควบคุม รอ แล้วค่อยลง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
จัดตรงที่คาร์ดิโอเหมาะกับแผน จะก่อนเล่นเวท หลังเล่นเวท หรือแยก ขึ้นกับจุดประสงค์ของวัน
ใช้ตัวควบคุมให้ตรงแผน ไม่กำหนดเวลา ความเร็ว แรงต้าน และความหนักไว้ที่นี่โดยตั้งใจ เพราะเปลี่ยนตามจุดประสงค์คาร์ดิโอ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
เป็นเครื่องคาร์ดิโอ ไม่ใช่ท่าแรงต้านมุ่งกล้ามเนื้อมัดเดียว ขาทำงานก้าวขึ้นซ้ำ เข่าและสะโพกเหยียดขณะขึ้น และน่องประคองข้อเท้าขณะยืนบนแต่ละขั้น รายการไม่จัดอันดับเพราะแบบเครื่อง ความสูงขั้น และวิธีเคลื่อนเปลี่ยนสัดส่วนงาน
งานวิจัยเกี่ยวกับ Stair climber
งานวิจัยมีทั้งเครื่องขั้นหมุนและแบบแป้น การออกแบบ โปรแกรม และแรงพยุงจากราวล้วนสำคัญต่อการตีความ
โปรแกรม Stair climber เพิ่มสมรรถภาพแอโรบิกในงานขนาดเล็ก การพยุงตัวบนราวลดภาระทันทีที่ค่าตั้งเดียวกันได้ ผลไม่ได้กำหนดเครื่อง ค่า หรือการฝึกแบบหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน
ฝึก Stair climber เพิ่มสมรรถภาพแอโรบิกได้หรือไม่
การทดลอง 12 สัปดาห์ให้ผู้หญิง 22 คนฝึก Stair climber เครื่อง Elliptical หรือลู่วิ่ง ทั้ง 3 กลุ่มเพิ่มการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่วัดบนจักรยาน โดยการเพิ่มไม่ต่างชัดระหว่างกลุ่ม กลุ่ม Stair climber มีเพียง 7 คน จึงไม่พิสูจน์ว่าเครื่องเทียบเท่ากัน
อีกงาน 8 สัปดาห์พบสมรรถภาพดีขึ้นหลังขึ้นเครื่องในยิมหรือขึ้นบันไดซ้ำที่บ้าน งานนี้ประมาณสมรรถภาพจากทดสอบวิ่งกลับตัว ไม่ได้วัดออกซิเจนตรง กลุ่มเปรียบเทียบที่ไม่ได้ฝึกได้รับการคัดเลือกแยกต่างหากและแตกต่างจากกลุ่มฝึก จึงทำให้สรุปได้จำกัดว่าการฝึกเป็นสาเหตุของผลที่พบหรือไม่
แหล่งข้อมูล
จับราวเปลี่ยนความหนักหรือไม่
ผู้หญิง 15 คนใช้ลู่วิ่งบันไดโดยไม่พยุงราว พยุงต่อเนื่องเบามาก และพยุงต่อเนื่องเบา ทั้งสองแบบพยุงลดการใช้ออกซิเจนที่อัตราก้าวทดสอบ อีกงานเล็กกว่าบนเครื่องแป้นก็พบใช้ออกซิเจนน้อยลงเมื่อแขนพยุงที่ภาระสูงสุดที่ทดสอบ
ค่าตั้งเครื่องเดียวกันจึงมีภาระร่างกายต่างได้ตามการพยุง ไม่ได้แปลว่าต้องแลกสมดุลหรือการขึ้นอย่างปลอดภัยเพื่อให้หนักขึ้น งานวัดการตอบสนองทันที ไม่ใช่สมรรถภาพระยะยาวจากการไม่จับราว
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- Stepmill — บันไดหมุนมีขั้นเต็มที่เคลื่อนลงขณะก้าวขึ้น
- Pedal stair stepper — แป้น 2 อันเคลื่อนใต้เท้าแทนบันไดหมุน
- Stair climbing — ใช้บันไดคงที่แทนเครื่อง
คำถามที่พบบ่อย
Stair climber ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ขึ้นบันไดใช้ต้นขาด้านหน้า ก้นมัดใหญ่ และต้นขาด้านหลังเหยียดเข่ากับสะโพกขณะขึ้น ส่วน gastrocnemius และ soleus ประคองข้อเท้าแต่ละขั้น ยังเป็นคาร์ดิโอหลัก ไม่ใช่วิธีแยกมัดใดมัดหนึ่ง
Stair climber เป็นคาร์ดิโอที่ดีหรือไม่
เป็นได้ ก้าวต่อเนื่องต้องให้หัวใจและปอดรองรับงานขาซ้ำ ความหนักขึ้นกับค่าเครื่อง เวลา และการออกแรงของคุณ จึงไม่มีการฝึก Stair climber เดียวที่เหมาะทุกเป้าหมาย
ควรจับราว Stair climber หรือไม่
ใช้ราวทรงตัวตอนขึ้น ลง หรือเมื่อจำเป็น พยุงน้ำหนักผ่านแขนเปลี่ยนงานขา งานวิจัยยังพบความต้องการออกซิเจนลดเมื่อพยุงราวเบาต่อเนื่องบนลู่วิ่งบันได ค่าเดียวจึงไม่แปลว่าหนักเท่ากัน หากต้องเอนบนราวตลอด ให้หยุดประเมินใหม่ก่อนต่อ
Stair climber ต่างจาก Stepper อย่างไร
Stepmill มีบันไดหมุนขั้นเต็ม ส่วน Pedal stepper มีแท่น 2 อันขึ้นลงใต้เท้า ทั้งคู่ก้าวซ้ำ แต่ความรู้สึกและตำแหน่งวางเท้าต่าง
ควรใช้ Stair climber นานหรือเร็วเท่าไร
ขึ้นกับเหตุผลที่ใช้ วอร์มอัพ คูลดาวน์ คาร์ดิโอทั่วไป และเตรียมงานแข่งขันต้องเลือกต่างกัน ทำตามแผนวันนั้น ไม่ถือเวลาเดียวหรือค่าเครื่องเดียวว่าถูกสำหรับทุกคน
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/