ย่อตัวแตะส้นเท้าหน้าสเต็ป
ท่าย่อตัวแตะส้นเท้าหน้าสเต็ปคืออะไร
ท่าย่อตัวแตะส้นเท้าหน้าสเต็ปเริ่มจากยืนบนสเต็ปที่ยกสูง งอขาข้างที่รับน้ำหนักเพื่อลดส้นเท้าอีกข้างลงแตะพื้นด้านหน้าสเต็ป แล้วใช้ขาที่อยู่ด้านบนดันตัวกลับขึ้นยืน ท่าแตะส้นเท้าด้านหน้าแบบใช้น้ำหนักตัวนี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยมีกล้ามเนื้อก้นช่วยขยับสะโพกและประคองเชิงกรานให้นิ่ง
วิธีทำท่าย่อตัวแตะส้นเท้าหน้าสเต็ป
เตรียมท่า
- เลือกสเต็ปออกกำลังกายที่เตี้ยและมั่นคง วางบนพื้นที่ไม่ลื่นและเว้นพื้นที่ด้านหน้าให้โล่ง จัดให้มีราวที่ยึดแน่นหรือที่จับอื่นที่มั่นคงอยู่ในระยะเอื้อมถึงเพื่อช่วยทรงตัว
- ก้าวขึ้นสเต็ปและหันหน้าไปทางขอบด้านหน้า วางเท้าข้างที่ฝึกให้ทั้งเท้าอยู่บนสเต็ปใกล้ขอบ ย้ายน้ำหนักตัวไปที่เท้านั้น แล้วปล่อยให้เท้าอีกข้างลอยเลยขอบด้านหน้าสเต็ปออกไปเล็กน้อย
วิธีทำ
- งอขาที่อยู่บนสเต็ปเพื่อลดส้นเท้าข้างที่ลอยอยู่ลงหาพื้นด้านหน้า รักษาส้นเท้าข้างที่ยืนให้แนบสเต็ป และให้เข่าข้างที่ฝึกชี้ไปตามแนวปลายเท้า
- แตะส้นเท้าข้างที่ลอยอยู่ลงบนพื้นเบา ๆ โดยยังคงน้ำหนักตัวอยู่เหนือเท้าบนสเต็ป
- ออกแรงกดผ่านเท้าที่วางบนสเต็ปเพื่อเหยียดขาข้างที่ฝึก และยกเท้าอีกข้างกลับสู่ตำแหน่งลอย
- วางเท้าข้างที่ลอยอยู่ให้เต็มเท้าบนพื้นเมื่อทำครบจำนวนครั้ง ย้ายน้ำหนักตัวไปที่เท้านั้น แล้วนำเท้าอีกข้างลง จัดท่าใหม่โดยสลับขาอีกข้างขึ้นสเต็ป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยตัวตกในช่วงท้ายของการลดตัว
ลดความสูงของสเต็ปหรือใช้ที่จับ หากไม่สามารถแตะส้นเท้าลงบนพื้นได้อย่างนุ่มนวล อย่าเปลี่ยนแต่ละครั้งให้เป็นการทิ้งตัวลงกระแทกพื้น
ใช้เท้าที่แตะพื้นถีบตัวกลับขึ้น
แตะพื้นด้วยส้นเท้าโดยไม่ลงน้ำหนักบนขาข้างนั้น หากต้องใช้เท้าถีบพื้นเพื่อกลับขึ้น ลดความสูงของสเต็ปหรือใช้มือช่วยทรงตัว
เอียงเชิงกรานเพื่อเอื้อมลงแตะพื้น
งอเข่าข้างที่รับน้ำหนัก แทนที่จะลดสะโพกข้างที่เท้าลอยอยู่ลงเพื่อให้ส้นเท้าถึงพื้น ใช้สเต็ปที่เตี้ยลงหากไม่สามารถประคองเชิงกรานให้นิ่งได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าฝึกทีละขาอย่างควบคุมในวันฝึกร่างกายส่วนล่าง
เริ่มด้วยน้ำหนักตัวและความสูงที่ลดตัวลงและกลับขึ้นได้อย่างราบรื่น บันทึกจำนวนครั้งต่อขา ความสูงของสเต็ป และการใช้มือช่วยทรงตัว เพื่อเปรียบเทียบท่าแบบเดียวกันในครั้งต่อไป
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าควบคุมการงอเข่าและเหยียดเข่าเมื่อกลับขึ้น กล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ช่วยเหยียดสะโพก ส่วนกล้ามเนื้อก้นมัดกลางช่วยประคองเชิงกรานให้นิ่งเหนือขาข้างที่รับน้ำหนัก
ท่าที่แตกต่าง
- ย่อตัวแตะส้นเท้าหน้าสเต็ปแบบใช้มือช่วยทรงตัว — จับราวหรือแร็คที่ยึดแน่นเพื่อช่วยทรงตัว โดยยังแตะส้นเท้าด้านหน้าและกลับขึ้นแบบเดิม
- Step upsเริ่มบนพื้นแล้วก้าวขึ้นสเต็ป คู่มือที่ลิงก์ไว้สอนแบบถือดัมเบล
คำถามที่พบบ่อย
ท่าย่อตัวแตะส้นเท้าหน้าสเต็ปต่างจาก Step ups อย่างไร
แต่ละครั้งเริ่มจากอยู่บนสเต็ปแล้วลดตัวลงก่อน ในท่าแตะส้นเท้าด้านหน้านี้ ส้นเท้าข้างที่ลอยอยู่ลงแตะพื้นด้านหน้าแล้วกลับมาลอยอีกครั้ง ส่วน Step ups เริ่มบนพื้นแล้วก้าวขึ้นไปอยู่บนสเต็ป
สเต็ปควรสูงเท่าไร
ใช้สเต็ปเตี้ยที่ทำให้แตะพื้นและกลับขึ้นยืนได้ โดยส้นเท้าข้างที่รับน้ำหนักยังแนบสเต็ปและเชิงกรานยังนิ่ง ลดความสูงลงหากต้องปล่อยตัวตก บิดตัว หรือถีบเท้าที่แตะพื้นเพื่อดันขึ้น ไม่มีความสูงเดียวที่เหมาะกับทุกคน
เท้าที่แตะพื้นต้องรับน้ำหนักตัวไหม
ในแต่ละครั้ง ส้นเท้าข้างนั้นเพียงแตะพื้นเบา ๆ โดยขาที่อยู่บนสเต็ปยังรับน้ำหนักตัว เมื่อจบเซต วางเท้าข้างนั้นให้เต็มเท้าบนพื้น แล้วย้ายน้ำหนักตัวไปที่เท้านั้นก่อนนำเท้าอีกข้างลงจากสเต็ป
ใช้มือจับเพื่อช่วยทรงตัวได้ไหม
ได้ จับที่จับที่ยึดแน่นและใช้มือช่วยเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ควบคุมการแตะส้นเท้าและกลับขึ้นได้ เลือกสเต็ปที่เตี้ยลงหากต้องใช้แขนดึงตัวขึ้น
เหมือนกับการย่อตัวแตะพื้นด้านข้างสเต็ปไหม
ไม่เหมือนกัน ท่านี้ลดส้นเท้าข้างที่ลอยอยู่ลงด้านหน้าสเต็ป ส่วนแบบด้านข้างลดเท้าข้างที่ลอยอยู่ลงข้างสเต็ป ใช้ทิศทางเดิมให้สม่ำเสมอเมื่อบันทึกจำนวนครั้ง
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/