Suspension fallout

Suspension fallout คืออะไร

Suspension fallout เป็นท่ายืนที่เอนตัวไปหน้าพร้อมเอื้อมมือจับขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกลับโดยไม่พับสะโพก เท้ายังอยู่บนพื้นและแขนเกือบตรงตลอด คู่มือนี้อธิบายแบบยืน

วิธีทำ Suspension fallout

เตรียมท่า

ติดตั้งสายฝึกกับจุดยึดที่มั่นคงตามคำแนะนำผู้ผลิต ตรวจสายและมือจับ แล้วเคลียร์พื้นรอบตัว ปรับสายทั้งสองให้ยาวเท่ากัน
หันหลังให้จุดยึด จับมือจับไว้ด้านหน้าและยืนแยกเท้าประมาณความกว้างสะโพก ให้ข้อศอกเกือบตรง เกร็งช่วงกลางลำตัวและเริ่มโดยสายตึง

วิธีทำ

เอนทั้งตัวไปหน้าจากข้อเท้าขณะที่มือจับเคลื่อนขึ้นด้านหน้า รักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกรานแทนการแอ่นหลังล่าง
หยุดเอื้อมในระยะที่ยังรักษาลำตัวและขาเป็นแนวเดียวกันได้ ไม่จำเป็นต้องเอื้อมยาวเท่าภาพ
นำมือจับลงกลับมาด้านหน้าพร้อมกลับสู่ท่ายืนเริ่มต้น โดยข้อศอกยังเกือบตรง ยืนให้มั่นคงก่อนปล่อยมือจับ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

แอ่นหลังเพื่อเอื้อมไกลขึ้น
ลดระยะเอื้อมและเริ่มด้วยการเอนไปหน้าน้อยลง จบครั้งก่อนซี่โครงยกห่างจากเชิงกราน
งอข้อศอกเพื่อดึงตัวกลับมายืน
ลดช่วงเคลื่อนไหวและกลับโดยแขนเกือบตรง อย่าเปลี่ยนขากลับให้กลายเป็นท่าดัน

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

วางท่านี้ในตำแหน่งที่เหมาะกับเซสชันฝึกแรงต้านที่วางไว้

บันทึกตำแหน่งเท้า ความยาวสาย และระยะเอื้อม รักษาให้คงที่เมื่อเปรียบเทียบจำนวนครั้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อท้องเหล่านี้ช่วยตรึงลำตัวขณะเอื้อม รายการนี้ไม่ใช่อันดับการกระตุ้นหรือรายชื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้ทำโดยคุกเข่าหรือไม่

คู่มือนี้ใช้แบบยืน ส่วน Suspension rollout แบบคุกเข่าเริ่มจากตำแหน่งรองรับต่างกัน จึงควรบันทึกแยกกัน

ต้องเอื้อมแขนไปเหนือศีรษะจนสุดไหม

ไม่ต้อง เริ่มเอื้อมสั้น ๆ และหยุดก่อนแนวลำตัวเสีย ภาพแสดงช่วงที่ทำได้แบบหนึ่ง ไม่ใช่ระยะที่ต้องทำให้ถึง

แหล่งข้อมูล

Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax