TRX hamstring curl

TRX hamstring curl คืออะไร

TRX hamstring curl ทำโดยนอนหงาย ส้นอยู่ในห่วงเท้าของสาย ยกสะโพก งอเข่าทั้งสองนำส้นเข้าหาตัวแล้วเหยียดขา แบบนี้คงสะโพกเหยียดตลอดการงอขา

วิธีทำ TRX hamstring curl

เตรียมท่า

1. ติด TRX กับจุดยึดแน่นตามคำแนะนำผู้ผลิต ตรวจสายและด้าม เคลียร์พื้น ตั้งยาวเท่ากัน
2. นั่งหาจุดยึด วางส้นแต่ละข้างในห่วงเท้าให้แน่น นอนให้ศีรษะและหัวไหล่บนพื้น แขนข้างตัว ขาเหยียด ตั้งห่วงต่ำพอเข้าออกได้เมื่อสะโพกบนพื้น

วิธีทำ

1. กดส้นเข้าห่วงและยกสะโพกจนลำตัวกับต้นขาแนวเดียว ศีรษะและหัวไหล่พักพื้น
2. งอเข่าทั้งสองดึงส้นหาสะโพก ค้างยกและให้สะโพกขึ้นพร้อมต้นขาแทนพับที่เอว
3. เหยียดเข่าทั้งสองช้า ๆ โดยสะโพกพ้นพื้น หลังครั้งสุดท้ายลดสะโพกเต็มก่อนเอาเท้าออก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• สะโพกตกเมื่อเข่าเหยียด

  ลดระยะหรือจบเมื่อคงสะโพกยกไม่ได้

• ดึงส้นหนึ่งนำอีกข้าง

  ตั้งสองเท้าในห่วงใหม่และงอขาพร้อมกัน สลับขาเป็นอีกแบบ

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใส่ท่านี้ตรงที่เหมาะกับแผนฝึกความแข็งแรง

คงความสูงห่วงและระยะจากจุดยึด บันทึกครั้งที่ทำสองขาพร้อมกัน

กล้ามเนื้อที่ใช้

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device