Suspension triceps extension
Suspension triceps extension คืออะไร
Suspension triceps extension เป็นท่าใช้น้ำหนักตัว โดยงอและเหยียดข้อศอกขณะจับมือจับที่ห้อยอยู่ด้านหน้าศีรษะ หันหลังให้จุดยึดและยกต้นแขนค้างไว้ขณะเอนตัวไปหน้าแล้วกลับ
วิธีทำ Suspension triceps extension
เตรียมท่า
- ติดตั้งสายฝึกกับจุดยึดที่มั่นคงตามคำแนะนำผู้ผลิต ตรวจสายและมือจับ แล้วเคลียร์พื้นรอบตัว ปรับสายทั้งสองให้ยาวเท่ากัน
- หันหลังให้จุดยึด จับมือจับข้างละอันและยื่นแขนไปหน้า วางเท้ามั่นคงแล้วเอนตัวไปหน้าเล็กน้อยโดยลำตัวตรง แยกมือจับออกจากกันและให้สายตึง
วิธีทำ
- งอข้อศอกให้มือจับเข้าหาด้านข้างหน้าผากขณะเอนไปหน้ามากขึ้น ยกต้นแขนค้างไว้แทนการลดข้อศอกลงข้างซี่โครง
- หยุดก่อนหัวไหล่หรือหลังล่างเสียตำแหน่ง เหยียดข้อศอกเพื่อพาตัวกลับสู่มุมเอนเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้วยมุมเดิม จากนั้นก้าวมายืนตรงให้มั่นคงก่อนปล่อยมือ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดันโดยข้อศอกอยู่ข้างอก
ปรับตัวให้ตั้งตรงขึ้นและยกต้นแขนค้างไว้ เพื่อให้แต่ละครั้งยังเป็นการเหยียดข้อศอก
แอ่นหลังล่างเพื่อจบท่า
หยุดเซตและลดมุมเอนไปหน้าก่อนลองใหม่
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางท่านี้ในตำแหน่งที่เหมาะกับเซสชันฝึกแรงต้านที่วางไว้
บันทึกความยาวสายและตำแหน่งเท้า และรักษาระยะงอข้อศอกให้คงที่
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
นี่คือกล้ามเนื้อหลักที่คู่มือแสดง ไม่ใช่รายชื่อทั้งหมดหรืออันดับการกระตุ้นที่วัดมา
คำถามที่พบบ่อย
ต่างจาก Suspension chest press อย่างไร
ท่านี้ยกต้นแขนค้างไว้และมือจับเคลื่อนเข้าหาหน้าผากเมื่องอข้อศอก ส่วน Chest press มือจับจะเข้าหาด้านข้างอก
ควรเริ่มด้วยการเอนตัวมากไหม
เริ่มเกือบตั้งตรงและงอข้อศอกเพียงเล็กน้อย เพิ่มช่วงเคลื่อนไหวเฉพาะเมื่อยังกลับได้โดยไม่แอ่นหลังหรือลดต้นแขนลง
แหล่งข้อมูล
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs