Svend press
Svend press คืออะไร
Svend press เป็นท่าฝึกอกในท่ายืน โดยถือแผ่นน้ำหนักเบาไว้ระหว่างฝ่ามือ บีบแผ่นเข้าหากันตลอดการดันออกจากอกและดึงกลับมา
Svend press ทำอย่างไร
เตรียมท่า
- เลือกแผ่นน้ำหนักขนาดเล็กและเบา 2 แผ่นที่มีผิวหน้าแห้งและเรียบ ยืนแยกเท้าในระยะที่สบาย และเว้นพื้นที่ว่างด้านหน้าให้พอเหยียดแขน
- ประกบแผ่นน้ำหนักเข้าด้วยกันที่ระดับกลางอก ใช้ฝ่ามือข้างละด้านกดผิวหน้าเรียบด้านนอก กางนิ้วแนบผิวหน้าและงอข้อศอก ตรวจว่าแผ่นน้ำหนักที่ตั้งขึ้นอยู่นิ่งและมั่นคงระหว่างมือ
วิธีทำ
- รักษาลำตัวตั้งตรง แล้วบีบฝ่ามือเข้าหากันให้แน่นก่อนดันแผ่นน้ำหนักออกจากอก
- เหยียดข้อศอกเพื่อดันแผ่นน้ำหนักไปด้านหน้า โดยยังบีบเข้าหากัน จบการดันที่ประมาณระดับหัวไหล่และรักษาลำตัวตั้งตรง
- งอข้อศอกเพื่อนำแผ่นน้ำหนักกลับมาหาอก โดยยังบีบแผ่นเข้าหากัน
- หลังทำครั้งสุดท้าย นำแผ่นน้ำหนักเข้ามาใกล้ตัวแล้วจับขอบให้มั่นคง ก่อนลดลงและวาง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยให้แผ่นน้ำหนักลื่น
นำแผ่นกลับมาหาอกและจบเซตก่อนมือจะจับไม่อยู่ ใช้แผ่นที่เบาลงหากบีบให้แน่นติดกันไม่ได้
ยกแผ่นน้ำหนักเป็นแนวโค้ง
เริ่มจากอกแล้วดันไปด้านหน้าด้วยการเหยียดข้อศอก หากยกจากหน้าต้นขาโดยแทบไม่เปลี่ยนมุมข้อศอก ท่าจะกลายเป็น Front raise
เอนตัวไปด้านหลังเพื่อทำให้จบครั้ง
จบเซตให้เร็วขึ้นหรือใช้แผ่นที่เบาลง เพื่อให้เหยียดแขนไปด้านหน้าได้โดยลำตัวยังตั้งตรง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ในช่วงที่แผนการฝึกกำหนดให้ทำท่าเสริมอกด้วยน้ำหนักเบา
เลือกแผ่นที่บีบให้มั่นคงและควบคุมการดึงกลับได้ จบเซตเมื่อไม่สามารถบีบแผ่นให้ติดกันหรือรักษาลำตัวให้นิ่งได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หน้าอกช่วยออกแรงบีบมือเข้าหากัน หัวไหล่ด้านหน้าช่วยพยุงแผ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้าลำตัว
คำถามที่พบบ่อย
Svend press ใช้กล้ามเนื้อใด
หน้าอกช่วยออกแรงบีบมือเข้าหากัน ส่วนหัวไหล่ด้านหน้าช่วยพยุงแผ่นน้ำหนักไว้หน้าลำตัว การถือแผ่นที่หนักขึ้นกับการบีบให้แน่นขึ้นเป็นภาระคนละแบบ น้ำหนักแผ่นดึงลงด้านล่าง ส่วนแรงบีบเข้าด้านในมาจากตัวคุณเอง
Plate press เหมือนกับ Front raise ด้วยแผ่นน้ำหนักหรือไม่
Plate press อาจหมายถึง Svend press ที่อธิบายที่นี่ คือบีบแผ่นระหว่างฝ่ามือแล้วดันจากอกไปด้านหน้า ส่วน Front raise ด้วยแผ่นน้ำหนักจะจับขอบแผ่น 1 แผ่นแล้วยกจากหน้าต้นขา โดยมุมข้อศอกแทบไม่เปลี่ยน ดูทั้งวิธีจัดท่าและชื่อท่าให้ชัดเจน
จำเป็นต้องใช้แผ่น 2 แผ่นหรือไม่
ใช้แผ่นเบา 1 แผ่นระหว่างฝ่ามือ หรือประกบแผ่นเบา 2 แผ่นให้ผิวหน้าเรียบติดกันตามขั้นตอนข้างต้นก็ได้ ทั้งสองแบบต้องกดผิวหน้าเรียบตลอดการทำแต่ละครั้ง เลือกน้ำหนักที่ถือได้มั่นคง หากเริ่มลื่นหรือต้องเอนตัวไปด้านหลัง ให้วางลงแล้วใช้แผ่นที่เบาลง
แหล่งข้อมูล
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/