Tibialis raise
Tibialis raise คืออะไร
Tibialis raise เป็นท่าฝึกด้านหน้าของขาท่อนล่าง ยืนพิงกำแพงโดยส้นเท้าติดพื้น แล้วยกหน้าเท้าเข้าหาหน้าแข้งก่อนลดกลับ แบบพิงกำแพงนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแข้ง tibialis anterior ด้วยการกระดกข้อเท้าขึ้น
วิธีทำ Tibialis raise
เตรียมท่า
- เอนหลังพิงกำแพงที่แข็งแรง วางเท้ากว้างประมาณสะโพกและอยู่ข้างหน้าราวหนึ่งก้าวสั้น ๆ
- ค้างส้นเท้าติดพื้นและเข่าเกือบเหยียดตรงโดยไม่ล็อก เริ่มจากเท้าทั้งสองวางราบ
วิธีทำ
- ยกหน้าเท้าทั้งสองเข้าหาหน้าแข้ง โดยส้นเท้าอยู่ที่เดิม
- หยุดสั้น ๆ ที่จุดบนโดยไม่ยกส้นเท้าหรืองอเข่าเพื่อช่วยยกเท้า
- ลดหน้าเท้าช้า ๆ จนแตะพื้น แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เขย่งขึ้นบนปลายเท้า
นั่นเป็นการเคลื่อนไหวตรงข้ามกับที่ต้องการ ค้างส้นเท้าติดพื้นแล้วยกหน้าเท้าแทน
งอเข่าเพื่อยกเท้า
ค้างตำแหน่งเข่าให้นิ่งและขยับผ่านข้อเท้า
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าฝึกขาท่อนล่างโดยตรง ทำช้า ๆ และทำซ้ำให้เหมือนเดิม
คงตำแหน่งส้นเท้าและระยะจากกำแพงให้เท่ากันเมื่อต้องการเปรียบเทียบเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าแข้ง tibialis anterior ยกส่วนหน้าของเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้คือท่าเขย่งน่องหรือไม่
ไม่ใช่ ท่าเขย่งน่องยกส้นเท้าขึ้น แต่ Tibialis raise ค้างส้นเท้าติดพื้นแล้วยกหน้าเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
ควรวางเท้าห่างจากกำแพงแค่ไหน
เริ่มใกล้พอที่จะยกและลดหน้าเท้าทั้งสองอย่างควบคุมได้โดยหลังยังพิงกำแพง ปรับระยะระหว่างเซต แทนการขยับเท้าระหว่างทำแต่ละครั้ง
แหล่งข้อมูล
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs