Turkish get-up
Turkish get-up คืออะไร
Turkish get-up เป็นการลุกจากนอนหงายขึ้นยืนแล้วกลับลงอย่างควบคุม โดยถือน้ำหนักเหนือศีรษะด้วยมือเดียว คู่มือนี้ใช้เคตเทิลเบลและกวาดขาเข้ามาในท่าคุกเข่าข้างเดียวก่อนลุกยืน
วิธีทำ Turkish get-up
เตรียมท่า
- ฝึกลำดับโดยไม่ใช้น้ำหนักก่อน จัดพื้นที่รอบตัวให้โล่ง แล้วนอนตะแคงขวาข้างเคตเทิลเบลเบา ๆ ใช้สองมือจับหูจับ
- กลิ้งตัวมานอนหงายโดยเคตเทิลเบลอยู่ใกล้หน้าอก ใช้สองมือช่วยจัดให้อยู่เหนือหัวไหล่ขวา เหยียดแขนขวาและค้างข้อมือเกือบตรง วางเท้าขวาติดพื้นโดยเข่างอ เหยียดขาซ้ายและแขนซ้ายออกด้านข้างเล็กน้อย
วิธีทำ
- มองเคตเทิลเบลต่อไป ออกแรงผ่านเท้าขวาและกลิ้งขึ้นมารองรับตัวด้วยปลายแขนซ้าย โดยแขนที่ถือน้ำหนักยังตั้งตรง
- กดฝ่ามือซ้ายกับพื้นแล้วเหยียดแขนที่รองรับตัวเพื่อนั่งตัวสูง
- ยกสะโพกสูงพอที่จะกวาดขาซ้ายลอดใต้ตัว วางเข่าซ้ายบนพื้นใต้สะโพก ค้างมือซ้ายติดพื้นและเคตเทิลเบลเหนือหัวไหล่ขวา
- ตั้งลำตัวขึ้นและยกมือซ้ายออกจากพื้น จัดขาหลังเป็นท่าคุกเข่าข้างเดียวที่มั่นคง โดยเท้าขวาอยู่ด้านหน้า แล้วมองไปข้างหน้า
- ลุกยืนจากท่า Lunge โดยเคตเทิลเบลอยู่เหนือศีรษะ ขยับเท้ามาอยู่ใกล้กันในท่ายืนที่สบาย หยุดจนมั่นคง
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังและลดเข่าซ้าย หมุนขาท่อนล่างตามจำเป็น พับตัวไปด้านข้างและวางมือซ้ายกลับบนพื้น พร้อมกลับไปมองเคตเทิลเบล
- รองรับตัวด้วยมือซ้ายและเท้าขวา กวาดขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วลดสะโพกลงนั่ง ลดตัวลงบนปลายแขนซ้ายแล้วกลับมานอนหงาย
- นำมือซ้ายมาช่วยจับเคตเทิลเบล ใช้สองมือลดลงถึงหน้าอก แล้วกลิ้งตะแคงขวาเพื่อวางลง จัดตำแหน่งใหม่เพื่อฝึกอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ลองเคตเทิลเบลหนักก่อนเรียนรู้ลำดับ
ฝึกแต่ละช่วงโดยไม่ใช้น้ำหนักจนหยุดและย้อนกลับได้ โดยไม่ต้องเดาว่าจะวางมือหรือเท้าต่อไปตรงไหน
รีบกวาดขา
เว้นที่ใต้สะโพก วางเข่าอย่างตั้งใจ แล้วตั้งตัวให้มั่นคงก่อนยกมือที่รองรับออก
งอข้อศอกข้างที่ถือน้ำหนักระหว่างเปลี่ยนท่า
ใช้เคตเทิลเบลเบาลงและเริ่มใหม่ แทนการผ่านไปตำแหน่งถัดไปทั้งที่ถือน้ำหนักเหนือศีรษะไม่มั่นคง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกขณะที่ยังใส่ใจแต่ละช่วงการเปลี่ยนท่าได้เต็มที่
เริ่มด้วยการทำโดยไม่ใช้น้ำหนัก เพิ่มเคตเทิลเบลเบา ๆ เมื่อควบคุมได้ทั้งขึ้นและลงเท่านั้น นับขึ้นพร้อมลงเป็น 1 ครั้ง และบันทึกแต่ละข้างด้วยวิธีเดียวกันเสมอ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่านี้เปลี่ยนตำแหน่งตลอดการทำแต่ละครั้ง รายการนี้จึงไม่ได้จัดอันดับการทำงานของกล้ามเนื้อในทุกช่วง
คำถามที่พบบ่อย
หนึ่งครั้งรวมการกลับลงด้วยไหม
สำหรับคู่มือนี้รวมด้วย คือลุกยืนแล้วย้อนลำดับกลับลงพื้น ใช้วิธีนับเดียวกันนี้ในบันทึกการฝึก
ควรเริ่มโดยไม่ใช้เคตเทิลเบลไหม
ควร ฝึกการเปลี่ยนจุดรองรับตัวด้วยมือเปล่าก่อนเพิ่มน้ำหนัก หากยังจำลำดับสับสน ให้ฝึกแต่ละช่วงการเปลี่ยนท่ากับโค้ช
ภาพแสดงครบทุกขั้นตอนไหม
ไม่ครบ ภาพแสดงท่านอนเริ่มต้นและท่ายืนตอนจบ อ่านลำดับขั้นตอนสำหรับช่วงลงศอก ลงมือ กวาดขา และคุกเข่าข้างเดียวระหว่างสองตำแหน่งนั้น
ต้องมองขึ้นต่อไปเมื่อยืนแล้วไหม
มองเคตเทิลเบลระหว่างเปลี่ยนท่าบนพื้น เมื่อยืนตรงมั่นคงแล้วจะมองไปข้างหน้าก็ได้ ภาพแสดงอีกทางเลือกคือมองเคตเทิลเบลต่อ เลือกมุมมองที่สบายโดยไม่แหงนคอฝืน