Wall sit

Wall sit คืออะไร

Wall sit คือท่าใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว โดยย่อตัวค้างไว้ในท่าสควอทและให้ผนังรองรับหลัง ต่างจากสควอททั่วไปตรงที่เมื่อเข้าท่าแล้วจะค้างอยู่นิ่ง ๆ ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่และต้นขาด้านหลังช่วยรักษาท่าค้าง

ภาพกายวิภาคของผู้ชายทำ Wall sit พิงผนังสีเทาบนพื้นหลังสีขาว หันไปทางขวาเล็กน้อย หลังและสะโพกแนบผนัง ต้นขาเกือบขนานพื้น เข่างอและเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า เท้าทั้งสองวางบนพื้นและไม่มีน้ำหนักเสริม ต้นขาด้านหน้าเน้นสีแดงเข้ม ส่วนสะโพก ต้นขาด้านในและขาท่อนล่างระบายสีแดงอ่อน

วิธีทำ Wall sit

เตรียมท่า

ยืนหันหลังชิดผนังที่ไม่มีสิ่งกีดขวาง แยกเท้าประมาณความกว้างหัวไหล่แล้วก้าวเท้าออกมาข้างหน้า
ให้หลังส่วนบนและสะโพกแนบผนัง ปล่อยแขนสบาย ๆ หรือเหยียดไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว

วิธีทำ

เลื่อนตัวลงตามผนังจนต้นขาเกือบขนานพื้น หรือหยุดสูงกว่านั้นหากเป็นระดับลึกที่สุดที่ค้างได้สบาย
วางเท้าเต็มฝ่าเท้าบนพื้น ให้เข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า และหายใจตามปกติขณะค้างนิ่ง
เมื่อจบเซต ให้ออกแรงผ่านเท้าแล้วเลื่อนตัวขึ้นตามผนังจนยืนตรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

วางเท้าใกล้ผนังเกินไป
เมื่อเลื่อนตัวลง เข่าจะเลยเท้าไปมาก ทำให้จัดท่าให้มั่นคงยากขึ้น ก้าวเท้าออกมาข้างหน้าก่อนย่อตัว
ปล่อยให้เข่าล้มเข้าด้านใน
ฐานรองรับจะไม่มั่นคงเมื่อเข่าไม่อยู่ในแนวเดียวกับเท้า ให้เข่าแต่ละข้างชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า
กลั้นหายใจ
Wall sit เป็นการออกแรงต่อเนื่องอยู่แล้ว หายใจต่อไปแทนการกลั้นเกร็งยาวตลอดเวลาค้าง
ฝืนให้ต้นขาขนานพื้นพอดี
ภาพแสดงท่าที่ใช้กันทั่วไป ไม่ใช่ความลึกสำหรับตัดสินว่าผ่านหรือไม่ผ่าน การค้างตื้นกว่านั้นยังเป็น Wall sit และควบคุมได้ง่ายกว่า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใส่ในช่วงที่เหมาะกับท่าฝึกช่วงล่างแบบเกร็งค้าง จะใช้เป็นท่าขาหลักที่อาศัยน้ำหนักตัว หรือทำหลังสควอทแบบเคลื่อนไหวก็ได้

เลือกความลึกและความยาวของเซตให้ตรงกับการฝึก หยุดค้างเมื่อรักษาหลังให้แนบผนัง เท้าให้ติดพื้นและเข่าให้อยู่ในแนวปลายเท้าไม่ได้ คู่มือนี้ไม่ได้กำหนดเวลาค้างเดียวสำหรับทุกคน

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นเป้าหมายหลัก กล้ามเนื้อก้นใหญ่และต้นขาด้านหลังมีส่วนทำงานระหว่างสควอทแบบค้าง แต่ผลวัด EMG ของท่าสควอทพิงผนังที่มีอยู่ยังไม่รองรับการจัดให้สองมัดนี้สำคัญเท่ากับต้นขาด้านหน้า ภาพประกอบยังระบายสีต้นขาด้านในและขาท่อนล่างด้วย แต่ภาพมีไว้แสดงลักษณะท่า ไม่ได้นำมาใช้เพิ่มรายชื่อกล้ามเนื้อเป้าหมาย

งานวิจัยเกี่ยวกับ Wall sit

งานวิจัยเกี่ยวกับ Wall sit มักใช้ชื่อ isometric wall squat ผลการศึกษาต้องแยกระหว่างภาระต่อหัวใจและหลอดเลือดขณะค้างท่า กับการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิตขณะพักหลังฝึกต่อเนื่องหลายสัปดาห์

การย่อตัวลึกขึ้นทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตระหว่างค้างท่าสูงขึ้น ขณะเดียวกัน การทดลองฝึกขนาดเล็กพบว่าความดันโลหิตขณะพักลดลงหลังฝึกหลายสัปดาห์ ผลทั้งสองอย่างไม่ได้ระบุว่าทุกคนควรใช้ความลึกหรือเวลาค้างเท่ากัน

ความลึกทำให้ Wall sit หนักขึ้นหรือไม่

ผู้ใหญ่ 23 คนทำสควอทพิงผนังค้าง 2 นาทีที่มุมเข่าต่างกัน โดยแยกทดสอบคนละวัน ท่าที่ลึกกว่าทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตสูงกว่า และท่าที่หนักที่สุดในกลุ่มที่ทดสอบคือท่าที่เข่าทำมุมฉาก

การศึกษานี้วัดการตอบสนองทันทีขณะค้างท่า ไม่ได้ระบุความลึกที่ดีที่สุดต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือความลึกที่ปลอดภัยสำหรับทุกคน ท่าในภาพจึงเป็นเพียงตัวอย่าง ไม่ใช่ระดับความหนักที่ทุกคนต้องทำให้ได้

แหล่งข้อมูล

Goldring et al., 2014

การฝึก Wall sit เปลี่ยนความดันโลหิตขณะพักได้หรือไม่

การศึกษาในผู้ชาย 28 คนที่มีความดันโลหิตปกติพบว่า การฝึกสควอทพิงผนังที่บ้าน 4 สัปดาห์ลดความดันโลหิตขณะพักเมื่อเทียบกับช่วงควบคุม ผู้วิจัยเลือกความลึกให้แต่ละคนจากการทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ได้กำหนดให้ทุกคนค้างที่มุมเข่าเดียวกัน

การทดลองนำร่องในภายหลังกับผู้ใหญ่ 30 คนก็พบว่า กลุ่มฝึกสควอทพิงผนังมีความดันโลหิตขณะนั่งพักลดลงมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับการฝึก กลุ่มหนึ่งเลือกความหนักด้วยวิธีประเมินความรู้สึกเหนื่อยที่ได้รับการสอน ส่วนอีกกลุ่มใช้การทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ทั้งสองกลุ่มมีอายุและความดันตั้งต้นต่างกัน และกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กนี้ยังยืนยันไม่ได้ว่าทั้งสองวิธีให้ผลเทียบเท่ากัน

ผลเหล่านี้เป็นผลจากการฝึกที่วัดขณะพัก ไม่ใช่หลักฐานว่าความดันโลหิตลดลงระหว่างค้างท่า งานวิจัยไม่ได้แสดงว่าโปรแกรม Wall sit ใด ๆ ใช้แทนการรักษาความดันโลหิตที่แพทย์สั่งได้ หรือว่าตารางฝึกที่ทดสอบเหมาะกับผู้อ่านทุกคน

แหล่งข้อมูล

ท่าที่แตกต่าง

Wall sit แบบย่อตื้น — งอเข่าน้อยลงเพื่อให้ค้างได้ง่ายขึ้น โดยยังใช้ผนังรองรับหลังเหมือนเดิม
Wall sit แบบเพิ่มน้ำหนัก — ถือแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลหลังจากทำแบบน้ำหนักตัวได้มั่นคงและทำซ้ำได้สม่ำเสมอแล้ว
Wall sit ขาเดียว — เข้าท่าให้มั่นคงก่อนแล้วยกเท้าข้างหนึ่ง ให้ขาอีกข้างรับน้ำหนักระหว่างค้าง
Wall sit ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย — วางลูกบอลออกกำลังกายระหว่างหลังกับผนัง จุดสัมผัสจะเปลี่ยนไปขณะเลื่อนตัวเข้าท่า

คำถามที่พบบ่อย

Wall sit ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน

Wall sit ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก กล้ามเนื้อก้นใหญ่และต้นขาด้านหลังก็มีส่วนทำงานขณะสะโพกและเข่างอ ภาพประกอบระบายสีบริเวณต้นขาด้านในและขาท่อนล่างเพิ่มเติมด้วย แต่ภาพเพียงอย่างเดียวไม่พอที่จะจัดลำดับให้บริเวณเหล่านั้นเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เข่าต้องทำมุม 90 องศาหรือไม่

ไม่มีมุมที่แน่นอนซึ่งทุกคนต้องทำ ต้นขาเกือบขนานพื้นเป็นท่าที่ใช้กันทั่วไป แต่การย่อตื้นกว่าทำได้ง่ายกว่าและยังเป็น Wall sit เช่นกัน เลือกความลึกที่ค้างได้โดยเท้ายังแนบพื้น หลังมีผนังรองรับและเข่าชี้ตามแนวปลายเท้า

ควรค้าง Wall sit นานเท่าไร

เวลาที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเหตุผลที่ใส่ Wall sit ในโปรแกรมและความหนักของระดับความลึกที่เลือก ทำตามเป้าหมายของเซตในโปรแกรม และหยุดก่อนหากรักษาท่าเดิมหรือหายใจตามปกติไม่ได้

Wall sit เหมือนสควอทหรือไม่

ทั้งสองท่าใช้ท่าสควอทที่เข่างอ แต่ Wall sit เป็นการเกร็งค้างโดยมีผนังรองรับหลัง ส่วนสควอทน้ำหนักตัวหรือสควอทเพิ่มน้ำหนักจะย่อตัวลงและยืนขึ้นซ้ำ ๆ โดยไม่ใช้ผนังช่วยพยุง

จะทำให้ Wall sit ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นได้อย่างไร

ย่อตื้นลงเพื่อให้ง่ายขึ้น หากต้องการให้ยากขึ้น ให้เพิ่มการงอเข่าหรือเพิ่มน้ำหนักเมื่อทำแบบน้ำหนักตัวได้มั่นคงแล้วเท่านั้น ส่วน Wall sit ขาเดียวเป็นอีกรูปแบบที่หนักกว่า

แหล่งข้อมูล

Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/