Weighted plank
เรียกอีกอย่างว่า แพลงก์แบบวางแผ่นน้ำหนักบนหลัง
Weighted plank คืออะไร
Weighted plank คือ Front plank ที่เพิ่มน้ำหนักจากภายนอกบนลำตัว คู่มือนี้ใช้แผ่นน้ำหนักวางขวางหลังส่วนล่างเหนือสะโพกเล็กน้อย โดยมีคนช่วยจัดการแผ่นน้ำหนัก ปลายแขนและปลายเท้ารับน้ำหนักตัว ขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยไม่ให้ลำตัวแอ่นยุบ เรียนรู้ Front plank ด้วยน้ำหนักตัวก่อนเพิ่มน้ำหนัก
วิธีทำ Weighted plank
เตรียมท่า
- ซ้อมโดยไม่ใช้แผ่นน้ำหนัก วางข้อศอกใต้ไหล่ เหยียดขา และค้างลำตัวตรงบนปลายแขนกับปลายเท้าพร้อมหายใจ ลดเข่าลงก่อนเตรียมวางแผ่นน้ำหนัก
- เลือกแผ่นน้ำหนักเบาและคนช่วยที่จะวางแผ่น อยู่ข้างตัว และยกแผ่นออกเมื่อจบ ตกลงสัญญาณหยุดที่ชัดเจน
- วางปลายแขนและเข่าบนพื้นแล้วเกร็งหน้าท้อง ให้คนช่วยวางแผ่นน้ำหนักราบขวางหลังส่วนล่างเหนือสะโพกเล็กน้อย ตรวจว่าแผ่นไม่เอียงหรือกดจนไม่สบายตัว
วิธีทำ
- ยกเข่าขึ้นและเหยียดขาตรง รักษาแผ่นน้ำหนักให้นิ่ง และให้ศีรษะ ลำตัว และขาอยู่แนวเดียวกัน
- ค้างท่าพร้อมหายใจสั้น ๆ สม่ำเสมอ รักษาข้อศอกใต้ไหล่และไม่ให้สะโพกยุบลงหรือยกสูง
- ส่งสัญญาณให้คนช่วยก่อนเสียท่า หรือทันทีที่แผ่นเลื่อนหรือรู้สึกไม่สบาย ให้คนช่วยประคองแผ่นให้นิ่งขณะลดเข่าลง
- คงการรองรับด้วยปลายแขนทั้งสองข้างและเข่า ขณะคนช่วยยกแผ่นน้ำหนักออกจนพ้นตัว แล้วจึงยกลำตัวขึ้นนั่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เอื้อมมือไปด้านหลังเพื่อปรับแผ่น
วางปลายแขนทั้งสองข้างไว้บนพื้น ขอให้คนช่วยยกแผ่นออกแล้วจัดท่าใหม่ แทนการบิดตัวใต้แผ่นหรือพยายามรับแผ่นที่กำลังไถล
เพิ่มน้ำหนักก่อนค้างท่าด้วยน้ำหนักตัวได้นิ่ง
กลับไปทำ Front plank โดยไม่ใช้แผ่นน้ำหนัก หากรักษาท่าเดิมขณะหายใจไม่ได้ ฝึกท่านั้นก่อนลองใช้แผ่นอีกครั้ง
จับเวลาต่อหลังสะโพกยุบ
นับเฉพาะเวลาที่อยู่ในท่าที่ตั้งใจ ส่งสัญญาณจบขณะที่ยังลดเข่าลงได้อย่างควบคุม
ลุกขึ้นก่อนยกแผ่นออก
จบท่าบนปลายแขนและเข่า แล้วให้คนช่วยยกแผ่นออก อย่าพยายามกลิ้งแผ่นลงจากหลังหรือเอียงให้ตกพื้น
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ในช่วงฝึกแกนกลางลำตัวหรือหลังท่าหลัก โดยมีคนช่วยพร้อมในทุกเซตที่ใช้แผ่นน้ำหนัก
เลือกเวลาค้างที่ทำซ้ำได้ด้วยท่าเดิมและการหายใจสม่ำเสมอ เมื่อทำได้คงที่แล้ว ค่อยเพิ่มเวลาเล็กน้อยหรือเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย โดยเปลี่ยนทีละอย่าง รักษาตำแหน่งแผ่นและจุดรองรับให้เหมือนเดิมเมื่อเปรียบเทียบแต่ละครั้ง หากจัดท่าได้ลำบากให้ใช้แผ่นที่เบาลงหรือกลับไปใช้น้ำหนักตัว แทนการซ้อนแผ่นเพิ่ม
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงอยู่ตามแนวด้านหน้าท้อง ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงชั้นนอกอยู่ด้านข้าง ในท่าค้างนี้กล้ามเนื้อทั้งสองช่วยให้ลำตัวอยู่นิ่ง รายการนี้ไม่ได้รวมกล้ามเนื้อทุกมัดที่ช่วยพยุงท่า
ท่าที่แตกต่าง
- Front plank ด้วยน้ำหนักตัวเอาแผ่นน้ำหนักออกแล้วฝึกค้างท่าเดิมบนปลายแขนและปลายเท้า หากยากเกินไปให้วางเข่าไว้บนพื้น
คำถามที่พบบ่อย
Weighted plank ใช้กล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงชั้นนอกด้านข้างช่วยให้ลำตัวอยู่นิ่ง เป้าหมายคือต้านการแอ่นยุบและการบิดขณะค้างท่า แทนการงอลำตัวซ้ำเป็นครั้ง ๆ
ควรเพิ่มน้ำหนักให้ท่าแพลงก์เมื่อไร
เรียนรู้ Front plank ด้วยน้ำหนักตัวก่อน โดยรักษาไหล่และสะโพกให้นิ่งขณะหายใจตามปกติ จากนั้นลองใช้แผ่นเบากับคนช่วย เริ่มจากความสามารถในการทำท่าเดิมซ้ำ ไม่ใช่เวลาค้างที่บังคับหรือสัดส่วนของน้ำหนักตัว
ควรวางแผ่นไว้ตรงไหน
ท่าในภาพใช้แผ่นเดียววางขวางหลังส่วนล่างเหนือสะโพกเล็กน้อย ให้คนช่วยวางแผ่นขณะที่ปลายแขนและเข่ารองรับอยู่ ตรวจว่าแผ่นวางราบ ไม่เอียงหรือกดจนไม่สบาย หากแผ่นไม่อยู่กับที่ให้ทำแบบไม่มีแผ่น ตำแหน่งในภาพเป็นทางเลือกในการจัดท่า ไม่ได้หมายความว่าจุดเดียวจะเหมาะกับร่างกายหรือแผ่นน้ำหนักของทุกคน
ทำโดยไม่มีคนช่วยได้ไหม
ใช้ Front plank ด้วยน้ำหนักตัวเมื่อฝึกคนเดียว การใช้แผ่นตามคู่มือนี้ต้องมีอีกคนวาง ประคอง และยกแผ่นออก หลีกเลี่ยงการเอื้อมมือไปด้านหลังเพื่อประคองแผ่นเองหรือปล่อยให้ตกเมื่อจบ
ควรเพิ่มน้ำหนักหรือค้างนานขึ้น
เปลี่ยนทีละอย่าง เมื่อค้างโดยใช้แผ่นน้ำหนัก ให้รักษาตำแหน่งแผ่นเดิมและทำเวลาให้ซ้ำได้ก่อนเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย จบเซตเมื่อท่าเปลี่ยน แม้ยังไม่ครบเวลาที่วางไว้ แล้วฝึกต่อด้วยน้ำหนักตัวแทนได้
แหล่งข้อมูล
- van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/