ما أفضل وقت للتمرين؟

لحوالي عقد كامل، كنت أتدرب في السادسة صباحًا. ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا، ساعة في كل مرة، قبل أن يبدأ اليوم. وما زالت هذه طريقتي المفضلة في التدريب؛ فالجيم فارغ، والجلسة تهيئ اليوم كله.

استخرجت سجل تدريبي لكتابة هذا المقال، واتضح أن تلك النسخة مني اختفت منذ مدة.

الإجابة المختصرة

أفضل وقت للتمرين هو الوقت الذي تستطيع تكراره فعلًا. تجد الأبحاث التي تقارن التدريب الصباحي والمسائي فروقًا صغيرة تصب في الاتجاهين، وهي أصغر بكثير من الفرق بين التدريب مرتين وأربع مرات أسبوعيًا. إذا كان جدولك هو الذي يختار، فلن تخسر الكثير. وحتى إذا كان يختار موعدًا مختلفًا كل أسبوع، يبدو أن الأمر قابل للتدبر أيضًا.

ماذا تقول الأبحاث عن الصباح والمساء؟

الأثر صغير ويتوقف على ما تقيسه. جمعت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا عام 2019 في Chronobiology International إحدى عشرة دراسة متوسطة إلى جيدة الجودة، ووجدا أن زيادات القوة متقاربة بين مجموعات التدريب الصباحي والمسائي، بصرف النظر عن وقت اختبار القوة لاحقًا.

وهناك نتيجتان ترافقان ذلك. أنت أقوى فعلًا في وقت لاحق من اليوم، ما يحسن نتائج الاختبارات المسائية. كما وجدت الدراسات الأكثر ضبطًا لنمو العضلات أفضلية للتدريب في المساء.

إذا لم يقيد اختيارك شيء، فآخر فترة بعد الظهر خيار افتراضي معقول. هذه نتيجة حقيقية، لكنها شبه عديمة الفائدة لمعظم من يقرأون هذا المقال، لأن هناك دائمًا ما يقيد الاختيار.

متى يتدرب رافعو الأوزان فعلًا؟

إليك ما يفعله مستخدمو RepCount عبر ملايين الجلسات المسجلة، بدل ما يطلبه منهم بروتوكول دراسة.

تأتي الذروة عند 17:00، وتمثل 9.8% من جميع الجلسات. أما بقية الصورة:

• تبدأ 11.2% من الجلسات قبل 9:00. التدريب الصباحي عادة أقلية.
• تبدأ 2.4% فقط قبل 6:00. المتدرب في الخامسة صباحًا موجود، لكنه نادر.
• تجري 52.6% من الجلسات بين 9:00 و17:00، وهي الفترة التي يفترض معظم الناس أنها غير متاحة.

لم يصل أحد إلى موعد 17:00 بعد قراءة دراسة. إنها ساعة انتهاء العمل، وهي تتغلب على الفسيولوجيا في كل مرة.

ماذا حدث لوقت تدريبي؟

رُزقت بطفلين، أحدهما في 2023 والآخر في 2026. افترضت أن الصباح الباكر سيكون الضحية. لكنه لم يكن كذلك.

قبل الأطفال كنت أتدرب في وقتين: أول النهار، أو بعد العمل مباشرة. كانت 07:00 أكثر ساعاتي شيوعًا، وشكلت 17:00 و18:00 معًا 27% من جلساتي.

نجا الصباح إلى حد كبير. انخفضت الجلسات التي تبدأ قبل 9:00 من 24% إلى 17%، وهو تراجع لا انهيار. ما اختفى هو فترة ما بعد العمل، التي هبطت من 27% إلى 11%.

أخذت التاسعة مساءً مكانها. كانت 21:00 تمثل 2% من تدريبي قبل الأطفال، وأصبحت الآن 15%، وهي أكثر ساعاتي شيوعًا.

يصبح ذلك منطقيًا بمجرد أن تنجب أطفالًا. الفترة من الخامسة إلى السابعة مساءً هي وقت العشاء والاستحمام والنوم، وهي أقل ساعات يوم الوالدين توافرًا. يظل الصباح الباكر ممكنًا لأن لا أحد آخر مستيقظ. وكل ما سواه يُدفع إلى ما بعد موعد النوم.

هكذا يبدو الأمر عمليًا: جلسة واحدة أسبوعيًا في جيم تجاري، والبقية في المنزل. تجهيزات المنزل جيدة، وفيها دمبل وأوزان كيتل بيل ومقعد وبار. لكنها لا تشمل حاملًا، والبار قصير لا يتحمل أكثر بكثير من 110 kg. لذلك أخصص يوم الجيم لسكوات البار وأي تمرين يحتاج إلى حامل، وأؤدي البقية في المنزل: ضغط أرضي ثقيل، وسكوات بلغاري، وسكوات بالكيتل بيل، وسكوات أمامي بعد رفع البار من الأرض. وهناك تمارين متفرقة لا تناسب وقتًا بعينه: عقلة في منتصف نزهة بعربة الأطفال، وتمارين ضغط أثناء نوم الصغير، ومئة أرجحة بالكيتل بيل قبل أن يستيقظ أحد. هل هذا مثالي؟ ربما لا. لكنك تفعل ما تستطيع.

كما قصرت الجلسات، من وسيط 52 دقيقة قبل طفلي الأول إلى 43 دقيقة بعده. لكن ما خفت حدوثه لم يحدث. يسير هذا العام متقدمًا على العام الماضي في إجمالي الجلسات، رغم وجود مولود جديد في المنزل.

هل يتنبأ وقت التدريب بالاستمرارية؟

بالكاد. قسمت كل مستخدمي RepCount بحسب الوقت الذي يتدربون فيه عادة، وقست عدد مرات تدريبهم.

يتقدم متدربو الصباح بمقدار 0.8 جلسة شهريًا. أي جلسة إضافية كل خمسة أسابيع.

هناك اعتراض وجيه: من يستطيعون التدريب بانتظام عند 6:00 قد تكون حياتهم منظمة على نحو استثنائي أصلًا، لذلك قد تسير العلاقة في الاتجاه المعاكس. لكن القراءتين تصلان إلى النتيجة نفسها. نقل جلستك إلى الصباح يمنحك في أفضل الأحوال جلسة إضافية كل خمسة أسابيع، وفقط إذا كان الصباح موعدًا يمكنك الحفاظ عليه.

تحرك رقم آخر بدرجة أكبر. من يتدربون عادة بين الظهر و17:00 يستمرون أطول مدة، ويحافظون على العادة نحو شهرين أكثر من مجموعة المساء. يرتبط تدريب منتصف اليوم غالبًا بأمر ثابت أصلًا، مثل استراحة الغداء، والأمور الثابتة تصمد.

السبب الوحيد الذي جعلني أعرف كل ذلك

كنت سأخبرك بثقة كاملة أن إنجاب الأطفال حرمني من الصباح الباكر. إنها القصة البديهية. وهي خاطئة أيضًا، ولا أعرف أنها خاطئة إلا لأن ثلاثة عشر عامًا من الجلسات مسجلة. ما اختفى فعلًا هو ساعة ما بعد العمل، ولم أكن لأخمن ذلك.

لا يتذكر أحد تدريبه بدقة. تتذكر الجلسات التي بدت مهمة وتنسى الجلسات العادية، وهي معظمها.

هذا أهم مما يبدو، لأن هذا المقال يعود باستمرار إلى أن عدد الجلسات يتفوق بفارق كبير على توقيتها. أقل من جلسة واحدة شهريًا تفصل أفضل وقت في اليوم عن أسوئه. أما أربع جلسات شهريًا مقابل ثمان فتصنعان عامين تدريبيين مختلفين تمامًا. والعدد تحديدًا هو ما لا يمكنك تقديره من الذاكرة: الشهر الذي تدربت فيه ست مرات والشهر الذي تدربت فيه عشرًا يبدوان متشابهين أثناء عيشهما.

لهذا يوجد السجل. ليس لمعرفة الساعة، بل لمعرفة العدد.

ماذا تفعل إذا لم يكن الموعد خيارك؟

توقف عن حماية الموعد المثالي. الفارق بين أفضل وقت وأسوأ وقت في اليوم أقل من جلسة واحدة شهريًا. أما الفارق بين جلستين وأربع جلسات أسبوعيًا فضخم. استبدال جلسة كنت ستؤديها بجلسة في ساعة أفضل صفقة سيئة.

اختر برنامجًا يتحمل تفويت جلسة. تناسب أيام التدريب الثابتة كثيرين، وإذا كان الاثنين والأربعاء والجمعة ما يجعلك تحضر فحافظ عليها. المهم هو تكلفة تفويت يوم. أستهدف تدريب الجسم كاملًا كل يومين تقريبًا، أو يومين تدريب ويومًا أو يومين راحة في تقسيمة نصف الجسم، ما يمنح كل مجموعة عضلية عدة فرص أسبوعيًا. إذا فاتت جلسة يمتصها الجدول بدل أن تكون كارثية.

اختر الموعد المرتبط بأمر ثابت أصلًا. أطول العادات عمرًا في البيانات هي عادة منتصف اليوم، ومن المرجح أن يرتبط هذا الموعد باستراحة الغداء لا بقوة الإرادة.

توقع خسارة موعد، لا خسارة العادة. الساعة التي تتوقف عن العمل عادة هي التي تتنافس عليها مطالب أكثر. بالنسبة إلي كانت ساعة ما بعد العمل مباشرة. لم يكلفني فقدانها شيئًا عندما حل محلها وقت آخر، وبدأ حجم تدريبي يرتفع من جديد.

RepCount تطبيق مجاني لتتبع التمارين على iOS وAndroid. يعرض لك ما رفعته في الجلسة السابقة لتعرف دائمًا ما تستهدفه، أيًا كان الوقت الذي تصل فيه.

الأسئلة الشائعة

هل الأفضل التمرين صباحًا أم مساءً؟

الفرق صغير فيما يخص القوة والعضلات. جمعت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا عام 2019 في Chronobiology International إحدى عشرة دراسة، ووجدا أن زيادات القوة متقاربة سواء تدرب الناس صباحًا أم مساءً. للمساء أفضلية صغيرة في بعض مقاييس تضخم العضلات، كما تكون أقوى بدرجة يمكن قياسها في وقت لاحق من اليوم، لكن الأثرين أصغر من أن يتغلبا على أهمية اختيار موعد تستطيع الالتزام به.

هل تساعد تمارين الصباح على الاستمرارية؟

بقدر بسيط. في بيانات RepCount، يبلغ متوسط من تبدأ جلساتهم المعتادة قبل 9:00 نحو 8.8 جلسة شهريًا، مقابل 8.0 لمن يتدربون عادة بعد 17:00. الفارق أقل من جلسة واحدة شهريًا؛ فهو حقيقي لكنه صغير. وقت التدريب ليس ما يجعل الناس مستمرين.

في أي وقت يذهب معظم الناس إلى الجيم؟

في آخر فترة بعد الظهر. من بين ملايين الجلسات المسجلة في RepCount، الساعة 17:00 هي أكثر ساعات البدء شيوعًا وتمثل 9.8% من جميع الجلسات. تبدأ 11.2% فقط من الجلسات قبل 9:00، و2.4% فقط قبل 6:00، لذا يظل التدريب الصباحي عادة أقلية لا القاعدة.

هل يهم أن أتدرب في وقت مختلف كل يوم؟

أقل كثيرًا مما تتصور. لا تشير بيانات RepCount إلى أن الجدول المتغير ينتج نتائج أسوأ من الجدول الثابت. عدد الجلسات التي تكملها أهم بكثير من الساعات التي تؤديها فيها.

هل أكون أضعف إذا تدربت فور استيقاظي؟

قليلًا في البداية. تكون القوة الأساسية أعلى بدرجة يمكن قياسها في المساء لدى معظم الناس، ويضيق هذا الفارق إذا داومت على التدريب مبكرًا لأن الجسم يتكيف مع الوقت الذي يتعرض فيه للحمل بانتظام. سيظهر تسجيل جلساتك في RepCount أن أرقام الصباح تلحق بالركب خلال بضعة أسابيع.