RepCount App IconRepCount

التمارين حسب العضلات

تمارين الظهر

اختر سحبا من فوق الرأس، أو تجديفا، أو عملا للعضلات الممتدة بجانب العمود الفقري. ابدأ بالحركة التي تحتاجها حصتك التدريبية، ثم قارن الدعم والمعدات أدناه.

اختر نقطة البدايةتصفح التمارين
الظهر — الأمام
الأمام
الظهر — الخلف
الخلف

يعرض المنظر الخلفي العضلة الظهرية العريضة وشبه المنحرفة والمناطق الظاهرة من ناصبات الفقار. لا تظهر العضلات الأعمق، بما فيها العضلات المعينية.

تعرف على الظهر

يضم الظهر مجموعات عضلية متعددة بوظائف مختلفة. تساعد العضلة الظهرية العريضة على تحريك أعلى الذراعين نحو الجسم، وتشارك العضلات حول لوحي الكتفين في التجديف، وتدعم ناصبات الفقار الجذع أو تمدده. لا يؤدي التجديف وتمديد الظهر الدور نفسه.

اختر نقطة البداية

اسحب من فوق الرأس

قارن السحب من الجلوس بسحب وزن الجسم. يختلف الحمل والدعم رغم أن كليهما يبدأ والذراعان فوق الرأس.

اختر دعمك في التجديف

يسحب الخياران نحو الجذع. اختر بين بنش يسند الصدر ووضعية كيبل من الجلوس.

درب تمديد الجذع والورك

يؤدي هذا دورا مختلفا عن السحب بالذراعين.

كيف تختار

طابق الحركة التي تستبدلها

يحافظ السحب العلوي على نمط السحب من فوق الرأس؛ والتجديف يسحب من أمام الجسم. يدرب تمديد الظهر حركة أخرى. اختر نمط الحركة أولا ثم الأداة.

خذ الدعم في الحسبان

إذا كان تثبيت الانحناء من الورك يحد من التجديف بالبار، فإن سحب الدمبل مع إسناد الصدر يغير ذلك المطلب. حدد وزن تدريب منفصلا عند تغيير البنش أو المقبض أو الجهاز.

استكشف التمارين

عدد الأدلة: 50

واصل الاستكشاف

الأسئلة الشائعة

هل أحتاج إلى السحب العلوي والتجديف معا؟

يوفران اتجاهين مختلفين للسحب. يمكن إدراج كليهما في الحصة، لكنك لا تحتاج إلى كل تنويعة. اختر وفقا لمزيج الحركات الذي تدربه بالفعل.

هل يمكنني تدريب الظهر بالدمبل؟

نعم. يستخدم سحب الدمبل مع إسناد الصدر دمبلين وبنش قابلا للتعديل؛ ويستخدم السحب بدمبل واحد دعما باليد والركبة. لا يكرر أي منهما السحب العلوي من فوق الرأس.

استكشف المجموعات العضلية

تابع تقدمك مع مرور الوقت باستخدام RepCount

سجل كل مجموعة والأوزان التي ترفعها، وتابع تطور قوتك مع الوقت. متاح على iOS وAndroid.

حمّل من

App Store

احصل عليه من

Google Play