التمارين حسب العضلات

تمارين الأكتاف

قارن الضغط فوق الرأس والرفع الجانبي والعمل للكتف الخلفي. اختر المنطقة والحركة اللتين تريد تدريبهما، ثم ابحث عن وضعية تستطيع تكرارها.

اختر نقطة البداية تصفح التمارين

الأمام

الخلف

يحدد المنظران الأمامي والخلفي مناطق الدالية الثلاث. لا ترتب المناطق المظللة التمارين أو تبين مقدار نمو كل منطقة.

تعرف على الأكتاف

للعضلة الدالية أجزاء أمامية وجانبية وخلفية. يشرك الضغط مقدمة الأكتاف والترايسبس، ويدرب الرفع الجانبي رفع الذراعين للجانب، وتحرك تمارين الكتف الخلفي أعلى الذراعين للخلف أو تفتحهما واسعا. لا يؤدي تمرين ضغط واحد المهمة نفسها لكل تمارين الرفع.

اختر نقطة البداية

اختر ضغطا فوق الرأس

قارن مسارا موجها بأوزان تحملها كل يد بصورة مستقلة.

ارفع الذراعين للجانب

يؤدي الرفع الجانبي دورا مختلفا عن الضغط. قارن مصدر المقاومة والوضعية.

أدرج الكتف الخلفي

استخدم فتح الذراعين مع دعم إذا أردت تحريك أعلى الذراعين للخارج مع بقاء ثني المرفق شبه ثابت.

كيف تختار

اختر حسب الحركة، لا اسم العضلة فقط

تختلف مسارات الذراع بين الضغط والرفع الجانبي وفتح الذراعين للكتف الخلفي. فكر في تمارين الضغط الموجودة بالفعل في حصتك قبل إضافة ضغط مشابه آخر.

اجعل الزيادات الصغيرة مفيدة

تستخدم تمارين الرفع غالبا أوزانا أخف من الضغط. تقدم ضمن حدود التكرارات التي خططت لها وحافظ على الحركة متسقة؛ التأرجح الأكبر يغير المقارنة.

استكشف التمارين

المعدات

عدد الأدلة: 55

الأسئلة الشائعة

هل يمكن تبادل الضغط فوق الرأس والرفع الجانبي؟

لا. يجمع الضغط حركة الكتف والمرفق؛ ويرفع الرفع الجانبي الذراع للجانب مع حركة أقل بكثير للمرفق. اختر بحسب الدور الذي تحتاجه.

أين أقارن المزيد من تمارين الكتف الخلفي؟

تقارن صفحة الكتف الخلفي فتح الذراعين بالدمبل والتجديف وخيارات الكيبل وجهاز الفتح العكسي. افتحها من دليل العضلات للاطلاع على مزايا الوضعيات وحدودها.

استكشف المجموعات العضلية

تابع تقدمك مع مرور الوقت باستخدام RepCount

سجل كل مجموعة والأوزان التي ترفعها، وتابع تطور قوتك مع الوقت. متاح على iOS وAndroid.

حمّل من

App Store

احصل عليه من

Google Play