التجديف بالدمبل للدالية الخلفية
الأكتاف
دمبلبنش
التمارين حسب العضلات
تمارين الكتف الخلفي
اختر تمارين للكتف الخلفي تناسب معداتك وطريقتك المفضلة في التدريب. قارن فتح الذراعين مع الإسناد ووضعيات الكيبل والتجديف بالدمبل مع تحريك المرفق إلى الجانب، ثم افتح الأدلة المصورة لتفاصيل الأداء.
يبرز المنظر الخلفي الدالية الخلفية. تحدد هذه الخريطة السطحية موقع العضلة؛ ولا تقارن نشاطها أو تتنبأ بنموها.
اعرف أين تقع الدالية الخلفية
الدالية الخلفية هي الجزء الخلفي من عضلات الكتف. تشارك هذه المنطقة في التمارين أدناه، لكن تشارك أيضا عضلات أخرى حول الكتف وأعلى الظهر. اختر حسب الحركة ووضعية الأداء، بدلا من توقع أن يدرب أي خيار الدالية الخلفية وحدها.
اختر نقطة البداية
الدمبل ومقعد التدريب
اختر فتح الذراعين بالدمبل للكتف الخلفي إذا أردت تحريك الذراعين إلى الجانبين وصدرك مسند إلى مقعد مائل. واختر التجديف بالدمبل للدالية الخلفية إذا فضلت تدريب ذراع واحدة وإسناد اليد والركبة الأخريين إلى مقعد مسطح. ينثني المرفق أثناء التجديف؛ أما فتح الذراعين فيحافظ على ثنية بسيطة وشبه ثابتة.
جهاز فتح الذراعين العكسي
يوفر جهاز فتح الذراعين العكسي مقعدا ووسادة للصدر ومسارا موجها للذراعين. يناسب من يفضل فتح الذراعين مع الإسناد وتجهيز معدات أقل. في المقابل، يحدد الجهاز مسار الحركة والزيادات المتاحة في الوزن، لذا تحقق من أن مقعده ومقابضه تناسب وضعية أدائك.
معدات الكيبل
يتطلب فتح الذراعين بالكيبل للكتف الخلفي الموضح هنا بكرتين منخفضتين ومقبضين منفصلين. تحافظ على ميل الجذع من الوركين أثناء فتح الذراعين إلى الجانبين. إذا توفرت بكرة مرتفعة واحدة وحبل، ففكر في سحب الحبل نحو الوجه: ينثني المرفقان وتنتهي الحركة بتباعد اليدين بجانب الرأس. اختر هذا الجمع بين السحب والدوران عن قصد؛ فهو حركة مختلفة عن فتح الذراعين.
كيف تختار
خصص دورا مختلفا لفتح الذراعين والتجديف بالدمبل
يحافظ فتح الذراعين على زاوية شبه ثابتة للمرفق بينما يتحرك العضدان إلى الجانبين. ويضيف التجديف ثني المرفق. في التجديف للدالية الخلفية هنا، يتحرك المرفق إلى الجانب بدلا من قرب الأضلاع. احتفظ بأوزان العمل وسجلات التدريب منفصلة للحركتين؛ فالوزن الأثقل في التجديف ليس دليلا على أنه تمرين أفضل للكتف الخلفي.
استخدم الإسناد حين يساعدك على تكرار الحركة
إذا شغلك الثبات في وضعية ميل الجذع عن حركة الذراعين، فجرب فتح الذراعين بالدمبل مع إسناد الصدر أو جهاز فتح الذراعين العكسي. يسند المقعد أو الوسادة جذعك. أما التجديف المصور فيستخدم إسناد اليد والركبة. يغير الإسناد الأجزاء التي عليك تثبيتها بنفسك؛ ولا يحدد التمرين الذي ينمي العضلات أكثر.
اجعل مقارنة التقدم أسهل
حافظ بين الحصص على التمرين نفسه وموضع الإسناد والمدى الحركي وإعدادات المعدات. سجل الوزن والتكرارات، وإعداد مقعد التدريب أو مقعد الجهاز أو البكرة المستخدم. كقاعدة عملية للتقدم، زد التكرارات ضمن نطاق التكرارات المخطط له. حين تستطيع تكرار الحد الأعلى دون تغيير الحركة، جرب أصغر زيادة متاحة في الوزن. ابدأ مقارنة جديدة عند تغيير الوضعية أو الجهاز.
لا تحول نشاط العضلة إلى ترتيب حسب النمو
وجدت دراسة شملت 19 رجلا لديهم خبرة في تدريب المقاومة أن متوسط نشاط الدالية الخلفية على جهاز فتح الذراعين العكسي كان أعلى بقبضة محايدة منه بقبضة تتجه فيها راحتا اليدين إلى الأسفل. قاست الدراسة النشاط الكهربائي أثناء التمرين، لا نمو العضلات خلال برنامج تدريبي. لا ترتب هذه النتيجة التمارين الخمسة حسب النمو، ولا تحدد أفضل قبضة لكل وضعية دمبل أو كيبل.
اقرأ دراسة وضعية اليدين (Schoenfeld وزملاؤه، 2013)استكشف التمارين
عدد الأدلة: 5
واصل الاستكشاف
الأسئلة الشائعة
بأي تمرين للكتف الخلفي أبدأ؟
ابدأ بمعدات يمكنك استخدامها بانتظام ووضعية تستطيع تكرارها. إذا فضلت إسناد الصدر، فقارن فتح الذراعين بالدمبل وفتح الذراعين العكسي على الجهاز. وإذا فضلت تدريب جانب واحد في كل مرة، فاطلع على التجديف مع الإسناد إلى المقعد. لا تحتاج إلى الخيارات الخمسة في حصة واحدة.
هل يمكنني استخدام الدمبل دون مقعد؟
يستخدم فتح الذراعين للكتف الخلفي وقوفا ميل الجذع من الوركين بدلا من إسناد الصدر. يظهر كنسخة بديلة في دليل فتح الذراعين بالدمبل، بينما يوضح الرسم الرئيسي النسخة مع الإسناد. تعامل مع الوضعية من الوقوف كنسخة مستقلة عند تسجيل التقدم، لأن عليك أيضا تثبيت جذعك.
هل يحل سحب الحبل نحو الوجه محل فتح الذراعين للكتف الخلفي؟
يشارك خلف الكتف في الحركتين، لكنهما تختلفان. يثني سحب الحبل نحو الوجه المرفقين ويضيف دورانا في النهاية بجانب الرأس. إذا أردت الحفاظ على حركة فتح الذراعين، فقارن خيارات الدمبل والكيبل والجهاز. اختر سحب الحبل نحو الوجه حين تريد حركته المركبة.