سكوات هاك على الجهاز
سكوات هاك تمرين سكوات على جهاز مع إسناد الظهر ووضع الكتفين تحت زلاجة متحركة.
- المعدات في الدليل
- جهاز سكوات هاك
قارن التمارين جنبا إلى جنب
تختار بين تمرينين؟ قارن وضعية الأداء والعضلات المشاركة، ثم اقرأ مقارنة مفصلة لتقرر كيف يناسب كل منهما تدريبك.
سكوات بالبار على الظهر
السكوات بالبار على الظهر تمرين سكوات ثنائي الجانب يوضع فيه البار على أعلى الظهر.
- المعدات في الدليل
- لم تذكر
مقارنة هذين التمرينين
اختر سكوات هاك على الجهاز عندما تريد سكوات مع إسناد الظهر وزلاجة تتحرك على مسار محدد. واختر السكوات بالبار على الظهر عندما تريد التدرب على الحركة نفسها بالأوزان الحرة. كلاهما يشمل الركبتين والوركين، لكن الإسناد ومتطلبات التوازن يختلفان. لا يوجد تمرين أفضل في كل الحالات.
- الإسناد
- سكوات هاك على الجهازيستند الظهر إلى وسادة، والكتفان تحت وسادتي الكتف.سكوات بالبار على الظهرتسند البار على أعلى الظهر من دون وسادة خلفية.
- مسار الحمل
- سكوات هاك على الجهازتتحرك الزلاجة على قضبان الجهاز.سكوات بالبار على الظهرتوازن البار الحر فوق قاعدة ارتكازك.
- المدى الحركي
- سكوات هاك على الجهازاستخدم المدى الذي يسمح به الجهاز مع بقاء القدمين والحوض مستندين.سكوات بالبار على الظهريتحدد العمق بالسكوات الذي تستطيع التحكم فيه مع وقفتك وموضع البار المختارين.
متى تختار كل تمرين
سكوات هاك على الجهاز
تريد تدريب الساقين مع الإسناد، ولديك جهاز يناسب حركتك. يمكن أن يشغل موضع تمرين سكوات في خطتك أو يضيف عملا للساقين بعد تمرين بالأوزان الحرة.
سكوات بالبار على الظهر
تريد تحسين السكوات بالبار أو تفضل حركة بالأوزان الحرة. تسند البار وتتحكم في مساره باستخدام حامل وأذرع أمان مناسبة.
العضلات المشاركة
يبين التظليل مواضع العضلات المشاركة في كل تمرين. ولا يقيس الجهد أو نمو العضلات أو مدى تشابه التمرينين.
سكوات هاك على الجهاز
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
عضلات الفخذ الأمامية هي الهدف الأساسي، وتساعد الألوية الكبرى والمقربة الكبرى على مد الورك على الزلاجة.
سكوات بالبار على الظهر
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
جرى التجميع وفقا لما قاسه دليل التدريب، من دون ترتيب العضلات حسب أهميتها: قارنت تجربة MRI التي تعتمد عليها هذه الصفحة كل مجموعة عضلية بخط الأساس الخاص بها، ولم تقارن مجموعة بأخرى، لذلك لا ندعي وجود ترتيب بينها. أدرجت عضلات الفخذ الخلفية ضمن العضلات الثانوية لأنها قيست ولم تنم، لكنها تبقى في القائمة لأنها تعمل أثناء الرفعة بوصفها باسطات للورك. أما العضلة المستقيمة الفخذية فأدرجت لسبب مختلف: لم تجد إحدى التجارب نموا فيها، بينما وجدته تجربة أخرى، لذا لم تحسم النتيجة بعد. لا تظهر باسطات الجذع ولا السمانة في القائمة لأن أيا من التجربتين لم يقسهما، وهذا لا يعني استبعادهما.
تحتاج إلى خيار آخر؟
استكشف المقارنات المفصلة
سكوات هاك أم السكوات بالبار: أيهما تختار؟
اختر سكوات هاك على الجهاز عندما تريد سكوات مع إسناد الظهر وزلاجة تتحرك على مسار محدد. واختر السكوات بالبار على الظهر عندما تريد التدرب على الحركة نفسها بالأوزان الحرة. كلاهما يشمل الركبتين والوركين، لكن الإسناد ومتطلبات التوازن يختلفان. لا يوجد تمرين أفضل في كل الحالات.
الرفعة الرومانية أم التقليدية: أيهما يناسبك؟
تبدأ الرفعة الميتة الرومانية (RDL) من الوقوف، وينخفض البار بحركة مفصلية للورك مع ثني بسيط للركبتين ومن دون إعادته إلى الأرض بين التكرارات. تبدأ الرفعة الميتة التقليدية من الأرض وتستخدم مد الركبتين والوركين للوقوف. اختر وفقا للحركة التي تريد تدريبها، بدلا من التعامل مع الاسمين كأنهما لتمرين واحد.