ما أفضل طريقة لتتبع تمارينك؟

أطوّر تطبيقًا لتتبع التمارين منذ 2013، لذلك لدي آراء واضحة هنا. لكن قبل أن أحاول إقناعك بأن التطبيق هو الحل، دعني أكون صريحًا: أفضل طريقة لتتبع تمارينك تعتمد على أسلوب تدريبك وما يهمك وما ستلتزم به فعلًا.

بدأت رحلتي في التسجيل بدفتر. ثم انتقلت إلى تطبيق اسمه GymBuddy، لكن مطوره تخلى عنه في النهاية ولم تعد لدي وسيلة للوصول إلى بياناتي. فعُدت إلى الدفتر. كان ذلك الإحباط هو ما دفعني أصلًا إلى بناء RepCount. كما استخدمت جداول البيانات لبرامج منظمة معتمدة على النسب مثل Madcow و5/3/1، حيث تُحسب الأوزان مسبقًا ويكون الجدول منطقيًا فعلًا.

لم أستخدم شخصيًا تطبيق الملاحظات أو Notion لتتبع تماريني، لكنني أعمل في هذا المجال منذ أكثر من عقد ولدي تصور جيد عما ينجح وما لا ينجح.

ملخص سريع

لماذا تسجل تمارينك أصلًا؟

قبل مقارنة الطرق، لنتحدث عن سبب أهمية ذلك. إذا لم تكن تهتم بأن تصبح أقوى بمرور الوقت، فلا يلزمك تسجيل شيء. اذهب إلى الجيم وحرك جسمك، ولا بأس بذلك.

لكن إذا أردت أن تصبح أقوى، وبصورة قابلة للقياس فعلًا، فأنت تحتاج إلى التدرج في الحمل. أي أن تؤدي أكثر قليلًا من المرة السابقة: وزنًا أكبر، أو تكرارًا إضافيًا، أو مجموعة إضافية. ولا يمكنك فعل ذلك إذا لم تعرف ما أديته في المرة السابقة.

هذا ما يقلل معظم الناس من أهميته. تدخل الجيم وتظن أنك تتذكر وزن السكوات في الأسبوع الماضي، وغالبًا تكون مخطئًا. ربما بمقدار 2.5 kg، أو تكرار، أو مجموعة كاملة. ولا يتعلق الأمر بالأرقام وحدها، بل بالتفاصيل الصغيرة أيضًا. هل كان التكرار الأخير شاقًا جدًا، أم كان بإمكانك أداء تكرار آخر؟ هذا هو الفارق بين إضافة وزن اليوم أو تكرار الحمل نفسه ومحاولة إضافة تكرار. هذه القرارات الصغيرة المتراكمة هي ما يزيد قوتك فعلًا بمرور الوقت، ويكاد يستحيل اتخاذها جيدًا اعتمادًا على الذاكرة.

إذًا السؤال الحقيقي ليس هل تسجل تمارينك، بل كيف تسجلها.

الورقة والقلم

الطريقة الكلاسيكية: دفتر وقلم. منها بدأت، وما زال ملايين رافعي الأوزان يستخدمونها. أصبح الناس أقوياء بهذه الطريقة قبل ظهور الهواتف الذكية بزمن طويل.

مميزاتها: لا تحتاج إلى تعلم شيء. تكتب التمرين والوزن والتكرارات وتنتهي. لا تطبيق تفتحه ولا حساب تنشئه ولا إشعارات. يركز بعض الناس فعلًا بصورة أفضل عندما لا يلمسون الهاتف بين المجموعات، وأحترم ذلك تمامًا. كما أن تقليب صفحات دفتر ممتلئ يمنح شعورًا ملموسًا لا توفره البيانات الرقمية.

عيوبها: هذه المشكلة هي ما دفعني إلى بناء RepCount. الصعوبة هي العثور على ما فعلته في المرة السابقة. إذا كنت تتبع تقسيمة دفع/سحب/أرجل ثلاثة أيام أسبوعيًا، فقد تكون جلسة ضغط البنش الأخيرة على بعد عدة صفحات. حاول الآن العثور على ضغط البنش قبل أربعة أسابيع، ثم معرفة إن كان مستواك تحسن خلال الأشهر الثلاثة الماضية. هذا ممكن من الناحية النظرية، لكن لا أحد يفعله فعلًا. ستحتاج إلى تفحص صفحات من الكتابة يدويًا وجمع الأرقام بنفسك.

والمشكلة الأخرى هي المتانة. تضيع الدفاتر أو تبتل أو تُترك في الجيم. إذا فُقد دفترك، تختفي معه شهور من بيانات التدريب. لا توجد نسخة احتياطية.

الأنسب لها: رافعو الأوزان الذين يضعون البساطة فوق كل شيء، ولا يهتمون بمخططات التقدم طويلة الأجل، ويتبعون جلسات بسيطة نادرًا ما يغيرونها.

تطبيق الملاحظات: Apple Notes أو Google Keep

هذه نقطة البداية الأكثر شيوعًا لمن يريد التسجيل رقميًا دون تنزيل تطبيق متخصص. تفتح تطبيق الملاحظات، وهو موجود أصلًا على هاتفك، وتكتب مثلًا: «بنش 80 kg بنمط 5×5، وسكوات 100 kg بنمط 3×8».

مميزاته: مجاني وسريع البدء، وهاتفك في جيبك أصلًا. لا تحتاج إلى تنزيل شيء أو تعلم تطبيق جديد. إذا أردت سجلًا سريعًا لما فعلته اليوم، فهو يؤدي الغرض.

عيوبه: يواجه مشكلة الورقة والقلم نفسها، لكنه يصبح فوضويًا بسرعة أكبر. بعد بضعة أسابيع يصبح لديك جدار من النص غير المنظم. يتطلب العثور على جلسة السكوات السابقة تمريرًا وبحثًا. لا مخططات ولا أفضل أرقام شخصية ولا وسيلة لرؤية الاتجاهات. ولا يمكنك الفرز حسب التمرين أو التصفية حسب فترة زمنية.

كما أنه لا يعيد إليك شيئًا. تدخل البيانات ولا تحصل على تغذية راجعة مفيدة: لا مخططات للتقدم ولا أرقام قياسية ولا مؤشر إلى أنك تتحسن فعلًا. يسهل أن تتوقف عندما يبدو التسجيل عبئًا بلا عائد.

الأنسب له: من يريد تدوين تمرين اليوم ولا ينوي الرجوع إليه كثيرًا. هو أفضل من عدم التسجيل، لكن بفارق ضئيل.

جداول البيانات: Google Sheets وExcel

لدي خبرة فعلية بهذه الطريقة، لكن للبرامج المنظمة المعتمدة على النسب تحديدًا، لا كسجل يومي عام. استخدمت جداول البيانات لبرامج مثل Madcow 5×5 وWendler 5/3/1 وبرامج متنوعة مدتها 12 أسبوعًا لبلوغ ذروة ضغط البنش، حيث تُحسب الأوزان كلها مسبقًا.

مميزاتها: في هذا الاستخدام المحدد، حين يكون لديك برنامج منظم وتعرف الأوزان مسبقًا، تكون جداول البيانات ممتازة. تدخل أقصى أوزانك، فتحسب الصيغ أوزان العمل لكل جلسة، ثم تتبع الخطة. توجد آلاف القوالب المجانية على الإنترنت لهذا الغرض بالضبط.

عيوبها: عمليًا انتهى بي الأمر إلى طباعة الخطة وتسجيل الجلسات الفعلية بصورة منفصلة. كان الجدول ممتازًا لحساب الأوزان، لكنه لم يكن أداة أستخدمها وسط الجلسة. وهذه هي المشكلة الأساسية: جدول البيانات أداة تخطيط، لا أداة تسجيل.

كما تبقى بيانات تدريبك حبيسة ذلك الجدول لذلك البرنامج. عندما ينتهي البرنامج أو تنتقل إلى برنامج أقل تنظيمًا، تبدأ من الصفر. لا استمرارية بين البرامج، ولا وسيلة لرؤية تطور السكوات عبر آخر ثلاثة برامج اتبعتها.

الأنسب لها: اتباع برنامج محدد قائم على النسب مثل 5/3/1 أو Madcow، حيث تُحسب الأوزان مسبقًا. وهي ممتازة أيضًا لمحبي البيانات الذين يتدربون في جيم منزلي قريب من حاسوب محمول، وأقل عملية كسجل يومي.

Notion وأدوات الإنتاجية

لم أستخدم Notion شخصيًا لتتبع التمارين، لكنه يُذكر كثيرًا، خصوصًا بين العاملين في التقنية الذين يستخدمونه في كل شيء. جاذبيته مفهومة: مرن وجميل، ووضع سجل التمارين فيه يعني تطبيقًا أقل تديره.

مميزاته: يمكنك بناء قاعدة بيانات في Notion بخصائص للتمرين والوزن والتكرارات والمجموعات والتاريخ وكل ما تريده. تبدو مرتبة، ويمكن تخصيصها، وتتزامن بين الأجهزة. ولمن يفكرون بالفعل بطريقة Notion، يبدو النموذج مألوفًا.

عيوبه: صُمم Notion لإدارة المشاريع وتدوين الملاحظات، لا لتسجيل مجموعات ضغط البنش وأنت متعرق وتلتقط أنفاسك. فتح Notion، والانتقال إلى قاعدة بيانات التدريب، وإنشاء إدخال جديد، وملء الخصائص؛ كلها نقرات كثيرة لأمر تحتاج إلى فعله من 15 إلى 20 مرة في الجلسة.

غالبًا يكون الإعداد مميزًا، لكن الاستمرار أقل إبهارًا. لا يفيد قالب Notion جميل إذا جعلتك صعوبة استخدامه أثناء الجلسة تتوقف عن تعبئته بعد بضعة أسابيع.

كما لا يوجد تتبع تلقائي للتقدم. لن يخبرك Notion أنك سجلت لتوك أفضل رقم شخصي جديد في الرفعة الميتة لخمس تكرارات. ستحتاج إلى بناء هذا المنطق بنفسك، وعندها تكون قد بدأت فعليًا في بناء تطبيق لتتبع التمارين داخل أداة إنتاجية.

الأنسب له: من يستمتعون فعلًا ببناء الأنظمة في Notion ولا يمانعون تجربة تسجيل أبطأ. هو أنسب لتخطيط الفترات التدريبية من التسجيل أثناء الجلسة.

تطبيقات تتبع التمارين المتخصصة

هنا أنا متحيز وأقر بذلك. بنيت RepCount لأنني جرّبت الدفتر مرتين، وتضررت عندما تُرك GymBuddy، واستخدمت جداول البيانات لبرامج محددة، ومع ذلك لم أجد أداة سريعة بما يكفي بين المجموعات وتعرض تقدمي بمرور الوقت.

مميزاتها: صُمم التطبيق المتخصص لمهمة واحدة بالضبط: تسجيل المجموعات سريعًا وعرض تقدمك بمرور الوقت. تملأ أفضل التطبيقات جلسة اليوم بما فعلته في المرة السابقة، فترى فورًا الوزن الذي تحاول تجاوزه. تنقر لتسجيل مجموعة ويستغرق الأمر ثواني. تُتابع أفضل الأرقام الشخصية تلقائيًا عند كل عدد من التكرارات. وتوضح المخططات إن كان ضغط البنش يرتفع أو ينخفض أو يراوح مكانه، دون أن تبني شيئًا بنفسك.

السرعة أهم مما يظن الناس. عندما تستريح 90 ثانية بين مجموعات سكوات ثقيلة، لا تريد مصارعة جدول بيانات أو تمرير ملف ملاحظات. تريد النظر إلى الهاتف، ورؤية أنك أديت 120 kg لخمس تكرارات في المرة السابقة، ومعرفة أنك تستهدف 122.5 kg. هذا كل شيء.

تتفوق التطبيقات فعلًا في البيانات طويلة الأجل. بعد ستة أشهر من التسجيل المنتظم، ترى أنماطًا لا تكشفها الطرق الأخرى: أي التمارين يتقدم وأيها توقف، وكيف تغير حجم تدريبك، وهل تتعافى فعلًا بين الجلسات. بيانات عام كامل قوية حقًا، وعامان قد يغيران طريقة تدريبك.

عيوبها: إنها تطبيق آخر على هاتفك، وهذا اعتراض مفهوم. يقدم RepCount خطة مجانية واسعة تشمل عددًا غير محدود من التمارين والجلسات المحفوظة والتمارين المخصصة ودون إعلانات، لذلك يمكنك تجربته دون دفع. وإذا أردت التجربة الكاملة بالمخططات المتقدمة والمجموعات المتتالية ومجموعات الإسقاط، فسعر اشتراك Premium معقول.

وهناك أيضًا مسألة الثقة، وهي شخصية بالنسبة إلي بسبب ما حدث مع GymBuddy. أنت تضع سنوات من بيانات التدريب في تطبيق شخص آخر. إذا توقف المطور عن صيانته أو أغلقه، فقد تفقد كل شيء. راجع سجل تحديث التطبيق ومدة وجوده قبل أن تضع بياناتك فيه. عملت على RepCount وحدي لحوالي عشر سنوات، والآن نحن فريق من شخصين نعمل عليه بدوام كامل. إنه مشروع مستدام وله عملاء قدامى كثيرون، وبعضهم يسجل تمارينه معنا منذ 2013. نحن مستمرون.

الأنسب لها: كل من يتعامل مع التدريب بجدية ويريد رؤية تقدمه فعلًا بمرور الوقت. سواء كنت مبتدئًا أو ترفع الأوزان منذ عشر سنوات، تصنع سرعة التطبيق المتخصص وتتبعه التلقائي فرقًا حقيقيًا.

ما الذي أوصي به؟

إليك رأيي الصريح، بما في ذلك الحالات التي لا أوصي فيها بتطبيق:

إذا بدأت رفع الأوزان لتوك ولست متأكدًا من الاستمرار: استخدم تطبيق الملاحظات شهرًا. كوّن عادة تسجيل ما تفعله. إذا بقيت مستمرًا بعد شهر، فانتقل إلى تطبيق متخصص.

إذا كنت تتبع برنامجًا منظمًا قائمًا على النسب: استخدم جدول بيانات. في برنامج مثل 5/3/1 أو Madcow، حيث تُحسب الأوزان مسبقًا، يكون قالب الجدول هو الأداة المناسبة فعلًا. ويمكنك أيضًا تسجيل الجلسة الفعلية في تطبيق إذا أردت البيانات طويلة الأجل.

إذا كنت تحب جداول البيانات وتتدرب في المنزل: ابن جدولًا. ستستمتع به، ووجود الحاسوب المحمول قريبًا يزيل أكبر عائق. فقط احتفظ بنسخة احتياطية.

إذا كنت تحب بناء الأنظمة ولا تمانع التسجيل الأبطأ: جرّب Notion. قد تكون ممن يواصلون استخدامه فعلًا. لكن كن صريحًا مع نفسك بعد بضعة أسابيع: هل تستخدمه أم تتأمل القالب فقط؟

إذا أردت زيادة قوتك وتهتم بالتقدم: استخدم تطبيقًا متخصصًا لتتبع التمارين. السرعة والتعبئة التلقائية والمخططات وأفضل الأرقام الشخصية؛ لا تقترب الطرق الأخرى من ذلك في تطوير القوة على المدى الطويل. بنيت RepCount لهذا السبب بالضبط، وقد تجاوز مليوني تنزيل.

إذا كنت تركز فعلًا بصورة أفضل دون هاتف: استخدم الورقة والقلم. بعض الناس يناسبهم ذلك، ولا يستحق الأمر مقاومة طبيعتهم. فكر في تصوير كل صفحة كنسخة احتياطية.

الخطأ الأكثر شيوعًا

الخطأ الأكبر ليس اختيار الطريقة الخاطئة، بل عدم التسجيل أصلًا. رافعو الأوزان الذين رأيت تقدمهم يتوقف هم غالبًا من لا يسجلون. ينتهون إلى استخدام الوزن نفسه شهورًا، ويشعرون أنهم يعملون بجد دون أن يفهموا سبب غياب التقدم.

أي تسجيل أفضل من عدمه. ملاحظة فوضوية على هاتفك أفضل من محاولة التذكر، وجدول بيانات غير مكتمل أفضل من التخمين.

لكن إذا كنت تتدرب منذ أكثر من بضعة أشهر وجادًا بشأن زيادة قوتك، فأداة تعرض تقدمك بمرور الوقت وتخبرك بما ينبغي تجاوزه اليوم تستحق الاستخدام فعلًا. هذا ما يفعله التطبيق المتخصص، ولهذا أمضيت ثلاثة عشر عامًا في بناء واحد.

جرّب RepCount

إذا أردت تجربة تطبيق متخصص، فسيسرني بالطبع أن تجرب RepCount. تنزيله مجاني، وتسجيل عدد غير محدود من التمارين مجاني، ولا تحتاج إلى إنشاء حساب للبدء.

نزّل RepCount على iOS أو نزّله على Android.

سجل بضع جلسات. إذا لم يناسبك فلا بأس. المهم أن تسجل تدريبك.

لكنني أظن أنه سيعجبك.

يتوفر RepCount على iOS وAndroid منذ 2013، وتطوره Siper Apps AB في ستوكهولم بالسويد.

الأسئلة الشائعة

ما أفضل طريقة لتتبع التمارين؟

تطبيق متخصص لتتبع التمارين هو أفضل طريقة لمعظم الناس. فهو الأسرع بين المجموعات، ويتابع تلقائيًا تقدمك وأفضل أرقامك الشخصية وحجم تدريبك بمرور الوقت. تنجح الورقة والقلم وجداول البيانات أيضًا، لكنها لا تمنحك التغذية الراجعة التلقائية التي تساعدك على التدرج في الحمل.

هل أستخدم دفترًا أم تطبيقًا لتتبع التمارين؟

ينجح كلاهما، لكن التطبيق أفضل لتتبع التقدم على المدى الطويل. الدفتر بسيط وخال من المشتتات، لكن يصعب أن تبحث فيه عما رفعته في السكوات قبل ثلاثة أشهر أو ترى إن كان ضغط البنش يتحسن. تملأ تطبيقات مثل RepCount الجلسة بأرقام المرة السابقة، ما يسهّل التدرج في الحمل كثيرًا.

هل يمكنني تتبع التمارين في Notion؟

يمكنك ذلك، لكنني أجد التسجيل بطيئًا جدًا أثناء التمرين. صُمم Notion لإدارة المشاريع، لا لتسجيل المجموعات أثناء الراحة بين مجموعات السكوات الثقيلة. وهو أنسب لتخطيط الفترات التدريبية من تتبع الجلسة في وقتها.

هل يمكنني استخدام جدول بيانات لتتبع التمارين؟

جداول البيانات ممتازة للبرامج المنظمة المعتمدة على النسب مثل 5/3/1 أو Madcow، حيث تُحسب الأوزان مسبقًا. لكنها أقل عملية كسجل يومي. استخدام جدول بيانات على الهاتف بين المجموعات متعب، وقد انتهى بي الأمر إلى طباعة الخطة والتسجيل بصورة منفصلة، ولا أظن أنني الوحيد.

هل يمكنني تتبع التمارين باستخدام Apple Notes أو Google Keep؟

نعم، لكنه أبسط أشكال التسجيل. ستحصل على قائمة نصية غير منظمة بلا مخططات أو أفضل أرقام شخصية أو وسيلة لرؤية الاتجاهات. هو أفضل من لا شيء، لكنك على الأرجح ستتجاوزه سريعًا إذا كنت جادًا بشأن زيادة قوتك.

ما أفضل تطبيق مجاني لتتبع التمارين؟

يقدم RepCount خطة مجانية واسعة: عددًا غير محدود من التمارين والجلسات المحفوظة والتمارين المخصصة دون إعلانات. تحد تطبيقات كثيرة غيره عدد الجلسات المحفوظة أو التمارين المخصصة في خطتها المجانية، وقد يصبح ذلك مقيدًا بعد مدة من التدريب.

هل يستحق تطبيق تتبع التمارين الدفع؟

نعم، إذا كنت تتدرب باستمرار وتهتم بالتقدم. تساعدك ميزات Premium مثل المخططات المتقدمة والمجموعات المتتالية وتحليلات التدريب المفصلة على فهم تدريبك بعمق أكبر. لكن جرّب النسخة المجانية أولًا، ويمكنك الترقية لاحقًا إن أردت المزيد.

ما الذي ينبغي أن أتابعه في تماريني؟

على الأقل: التمرين والوزن والتكرارات في كل مجموعة. هذا يكفي للتدرج في الحمل. وإذا أردت تفاصيل أكثر، يمكنك متابعة أوقات الراحة وRPE ووزن الجسم. لا تعقّد الأمر؛ فالاستمرار أهم من كثرة التفاصيل.