نوبات التمرين القصيرة جدا: هل تنجح فعلا؟

أبدو على الورق كأنني أمارس ما يسمى exercise snacks، أي نوبات جهد قصيرة جدا. أؤدي العقلة في منتصف نزهة مع عربة الطفل، وتمارين الضغط حين ينام الصغير، ومئة مرجحة كيتل بيل قبل أن يستيقظ الآخرون.

ثم راجعت سجل تدريبي لكتابة هذا المقال، فاكتشفت أن معظم ذلك لا ينطبق عليه التعريف البحثي للمصطلح. إنه شيء آخر تدعمه أدلة أفضل، ويستحق الخلط بين الاثنين أن نوضحه.

الإجابة المختصرة

تعني exercise snack في الأبحاث جهدا أقصى يدوم 20 إلى 60 ثانية، يؤدى منفردا ويفصله عن النوبة التالية ساعة أو أكثر. توجد أدلة جيدة على أن هذا النشاط المحدد يحسن اللياقة القلبية التنفسية لدى غير النشطين. أما معظم ما يسميه الناس exercise snack فهو حصة تمرين قصيرة، وهذا شيء مختلف تدعمه أدلته الخاصة والأقوى لمن يتدرب بالأوزان. كلاهما يستحق الأداء. والخطأ هو توقع أن يحقق الأول ما يحققه الثاني.

ما الذي اختبرته الأبحاث فعلا؟

استخدمت الدراسة الأشهر الدرج. صعد بالغون غير نشطين مجموعة من الدرج بأقصى سرعة ممكنة مدة 30 ثانية، ثلاث مرات في الحصة، مع أكثر من ساعة راحة بين كل نوبتين، وكرروا ذلك ثلاث مرات أسبوعيا مدة ستة أسابيع. بلغ إجمالي وقت التمرين أقل من خمس دقائق أسبوعيا. وتحسنت ذروة استهلاك الأكسجين بنحو 3.5 ml/kg/min.

صمدت النتيجة أمام دراسات لاحقة. وجد تحليل تلوي لسبع تجارب عشوائية محكمة شملت أكثر من 400 مشارك غير نشط أن هذه النوبات القصيرة حسنت اللياقة القلبية التنفسية بصورة ملحوظة لدى البالغين دون 65 عاما. وتشير أبحاث أوسع عن النشاط القوي القصير إلى فوائد للتحكم في سكر الدم وتركيب الجسم والأداء الإدراكي.

أقل من خمس دقائق في الأسبوع ليست فرقا يمكن تجاهله في ادعاء كهذا، بل نتيجة مفاجئة فعلا.

قيدان لا يكاد أحد يذكرهما

كان المشاركون غير نشطين. لهذا كان التحسن النسبي كبيرا جدا. بدأوا من مستوى منخفض للغاية، وعلى الأرجح أنك لا تبدأ من المستوى نفسه.

كانت النتيجة المقاسة هي اللياقة القلبية التنفسية، لا العضلات أو القوة. لا تقول هذه الدراسات إن نوبات من 30 ثانية تبني العضلات لدى شخص يتدرب بالفعل، وسيكون حدوث ذلك غريبا.

إذن عبارة "غيرت خمس دقائق أسبوعيا لياقتهم" صحيحة، لكنها تصف فئة محددة تطبق بروتوكولا محددا للوصول إلى نتيجة محددة. لا يبقى معظم هذه الدقة عندما تتحول العبارة إلى تعليق على وسائل التواصل الاجتماعي.

ثلاثة أشياء مختلفة تحمل الاسم نفسه

الصف الأوسط هو الذي لا يحمل اسما ولا ترتبط باسمه دراسات، ولا يكاد أحد يؤديه. أقل من 4% من الحصص المسجلة في RepCount تقتصر على تمرين واحد، ومعظم المتدربين لم يسجلوا حصة كهذه قط. ونحو متدرب واحد فقط من كل خمسة وعشرين يؤديها في ربع تدريبه على الأقل.

أنا ذلك المتدرب الخامس والعشرون. لم أقرأ عن هذا الأسلوب ولم آخذه من أحد؛ إنه ببساطة ما تتحول إليه خمسة عشر دقيقة فارغة في يومي. وعدم وجود اسم له جزء من السبب: لا يوجد مصطلح تبحث عنه، ولا أحد يوصي به.

لكن غياب الاسم لا يعني غياب الأساس. تظل مئة عدة ضغط مئة عدة، سواء وزعتها على ساعة أو ضغطتها في ست دقائق.

ما الذي يظهره سجلي فعلا؟

توقعت أن أجد النوبات البحثية القصيرة، لكنني وجدت الصف الأوسط.

أكثر من ربع حصصي هذا العام لتمرين واحد، ومتوسطها الوسيط إحدى عشرة دقيقة. في 2019، كانت النسبة ثلاثة بالمئة. كانت ست عشرة من آخر أربع وعشرين حصة لتمرين واحد أقصر من خمس عشرة دقيقة. ومن الأمثلة الحديثة: مئة عدة ضغط عبر خمس مجموعات في ست دقائق، وخمسون عدة عقلة في سبع دقائق، ومئة مرجحة كيتل بيل في سبع دقائق.

الحصص التي تضم أكثر من تمرين أطول مما توقعت أيضا. تستغرق حصة الكيتل بيل المعتادة لدي نحو سبع وثلاثين دقيقة وتشمل ثلاثة تمارين، وهي حصة كاملة بأي تعريف معقول، لا exercise snack.

المرجحة هي الحركة التي تحسنت بوضوح. أفضل مجموعة لدي الآن خمسون تكرارا بوزن 32 kg، مقارنة باثنين وثلاثين تكرارا بالوزن نفسه في 2020، وقد بنيت هذا التحسن كله خارج النادي.

لكن ينبغي أن أوضح معنى هذا الرقم. الخمسون ليست حدا، بل هدفا، و32 kg هو ببساطة أثقل كيتل بيل أملكه. سيكون الوزن الأثقل أفضل لو توفر لدي. وما تجيده المرجحة فعلا هو إدخال حجم تدريبي كبير للساقين في وقت قصير، وهي المهمة التي تحتاجها حصة من عشر دقائق تحديدا.

فأيهما ينبغي أن تفعل؟

إذا كنت غير نشط حاليا، فأد النوبات القصيرة. العائد من خمس دقائق أسبوعيا أفضل من معظم الخيارات الأخرى، والأدلة تتناول أشخاصا في وضعك مباشرة.

إذا كنت تتدرب بالأوزان بالفعل، فأد الحصة القصيرة بدلا منها. عشر دقائق لتمرين واحد، وعدة مجموعات تقترب بصورة معقولة من الصعوبة. تراكم هذه الحصة حجما تدريبيا لا تستطيع نوبة من 30 ثانية جمعه، وتناسب الفراغات نفسها في اليوم.

اختر حركات لا تحتاج إلى تجهيز. العقلة، والضغط، والسكوات بوزن الجسم، ومرجحة الكيتل بيل، والتعلق، ورفع السمانة. لا تناسب التمارين المركبة الثقيلة هذا السياق.

اربطها بشيء يحدث بالفعل. غلاية الماء، أو قيلولة الطفل، أو النزهة، أو نهاية اجتماع. لن يصمد أسبوعا أي أسلوب يعتمد على أن تتذكره.

سجلها. يتجاوز الناس هذه الخطوة لأن عشر دقائق تبدو أقصر من أن تحسب، لكنها ليست كذلك. تشكل الحصص القصيرة معظم تدريبي الآن، ولو لم تكن في السجل لظننت أنني بالكاد تدربت هذا العام، بينما يقول السجل عكس ذلك.

سبب قيامي بهذا كله أضيق من نطاق الأبحاث. في يوم تنهار فيه الخطط، يمنعني أداء تمرين واحد من إلغاء اليوم، ويبدو أن عدم إلغاء الأيام هو معظم معنى الانتظام.

RepCount تطبيق مجاني لتسجيل التمارين على iOS وAndroid. سجل تمرينا واحدا كحصة مستقلة، وسيحسب مثل أي حصة أخرى.

الأسئلة الشائعة

ما المقصود بمصطلح exercise snack؟

في الأبحاث، هي نوبة من الجهد الأقصى مدتها نحو 20 إلى 60 ثانية، تؤدى وحدها ويفصلها عن النوبة التالية ساعة أو أكثر. يتكون البروتوكول المدروس من ثلاث نوبات لصعود الدرج بأقصى جهد مدة كل منها 30 ثانية، ثلاث مرات أسبوعيا. ولا تعد مجموعة ضغط مدتها 10 دقائق exercise snack بهذا المعنى، رغم شيوع تسميتها بذلك.

هل تنجح هذه النوبات القصيرة فعلا؟

نعم، لتحسين اللياقة القلبية التنفسية لدى غير النشطين حاليا. حسن بالغون غير نشطين ذروة استهلاك الأكسجين بنحو 3.5 ml/kg/min بعد أداء ثلاث نوبات لصعود الدرج بأقصى جهد مدة كل منها 30 ثانية، ثلاث مرات أسبوعيا مدة ستة أسابيع، وبأقل من خمس دقائق من التمرين إجمالا في الأسبوع. ووجد تحليل تلوي لسبع تجارب عشوائية شملت أكثر من 400 مشارك غير نشط تحسنا في اللياقة القلبية التنفسية لدى البالغين دون 65 عاما.

هل تستطيع هذه النوبات القصيرة بناء العضلات؟

لا توجد أدلة كثيرة على أن نوبات مدتها 30 ثانية تبني قدرا مهما من العضلات لدى شخص يتدرب بالأوزان بالفعل. تقيس قاعدة الأبحاث اللياقة القلبية التنفسية والتحكم في سكر الدم وتركيب الجسم، وشملت أشخاصا غير نشطين. إذا كنت تتدرب بالفعل، فستفيد قوتك حصة قصيرة لتمرين واحد أكثر من هذه النوبة.

ما الفرق بين exercise snack وحصة تمرين قصيرة؟

الفرق في المدة والأدلة. الأولى أقل من دقيقة من الجهد الأقصى مع فواصل طويلة بين النوبات، وتتعلق أبحاثها باللياقة القلبية التنفسية لدى غير النشطين. أما الحصة القصيرة فهي 10 إلى 40 دقيقة من التدريب الفعلي، وتستند إلى أبحاث تمارين المقاومة المعتادة. كلاهما مفيد، لكن الخلط بينهما يجعل الناس يتوقعون بناء العضلات بشيء لم يثبت أنه يفعل ذلك.

هل تستحق حصة مدتها 10 دقائق التسجيل؟

نعم، لأنها تراكم حجما تدريبيا حقيقيا. مئة تمرين ضغط في ست دقائق تظل مئة تمرين ضغط. يتيح لك RepCount تسجيل تمرين واحد كحصة مستقلة، فتضيف الحصص القصيرة إلى السجل نفسه الذي تضيف إليه الحصص الطويلة، ويمكنك معرفة ما إذا كنت تتقدم.