حول العالم بالدمبل على البنش
يسمى أيضا تمرين حول العالم بالدمبل, أراوند ذا وورلد بالدمبل, دوران الدمبل حول العالم.
ما تمرين حول العالم بالدمبل على البنش؟
حول العالم بالدمبل تمرين للصدر من الاستلقاء على بنش مسطح. تحمل دمبلا خفيفا في كل يد مع ثني خفيف وثابت للمرفقين، وتحرك الذراعين في قوس واسع من جوار الوركين إلى فوق الرأس ثم تعود. يدرب العضلة الصدرية الكبرى وتساعده الدالية الأمامية.
كيف تؤدي تمرين حول العالم بالدمبل على البنش؟
وضعية البدء
- اختر دمبلين خفيفين واستلق على بنش مسطح مع ثبات القدمين وإسناد الرأس والكتفين.
- أمسك الدمبلين بجوار الوركين وراحتا اليدين إلى أعلى أو إلى الأمام قليلا، مع ثني خفيف في كل مرفق.
طريقة الأداء
- حرك الذراعين إلى الخارج وحولهما في قوس واسع نحو فوق الرأس مع بقاء زاوية المرفقين شبه ثابتة.
- توقف عند النقطة فوق الرأس التي تستطيع التحكم فيها من دون انحشار في الكتف أو رفعه.
- عد عبر القوس نفسه إلى وضع البداية بجوار الوركين مع تحرك اليدين معا.
أخطاء شائعة
تحويل الحركة إلى ضغط
استخدم دمبلين أخف إذا استمر المرفقان في الثني والمد بدلا من الثبات على زاوية خفيفة واحدة.
إجبار اليدين على النزول أبعد مما يقبله الكتفان
لا يعني القوس الكبير دفع الحركة عبر الانحشار. توقف عند نهاية المدى التي تستطيع التحكم فيها اليوم.
تقدم إحدى اليدين على الأخرى
حرك الذراعين معا كي يظل الجذع والكتفان مستقرين على البنش.
موضعه في الحصة التدريبية
بعد تمارين الضغط الأثقل، بوصفه تمرين مساعدة خفيفا للصدر.
يجعل وضع الذراعين الطويل الدمبل الخفيف صعبا. أعط الأولوية لقوس سلس قابل للتكرار قبل الحمل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تغطي هذه الصفحة تمرين الصدر من الاستلقاء، ولا تغطي حركة الوقوف بالقرص أو الجرس الروسي التي تسمى أيضا حول العالم.
أشكال التمرين
- حول العالم بالدمبل على بنش مائل — يستخدم بنشا مائلا مع الحفاظ على قوس الذراعين الواسع نفسه.
- حول العالم بالقرص من الوقوف — يحرك قرصا واحدا حول الرأس، وهو تمرين مختلف للكتف لا النسخة المشروحة هنا.
الأسئلة الشائعة
هل هذا هو تمرين حول العالم من الوقوف نفسه؟
لا. تغطي هذه الصفحة نسخة الصدر بالدمبل من الاستلقاء. تحرك نسخة الوقوف بالقرص أو الجرس الروسي الحمل حول الرأس وتحتاج إلى تعليمات مختلفة.
هل يجب أن يتلامس الدمبلان فوق الرأس؟
لا. توقف حيث يظل الكتفان مرتاحين ويحافظ المرفقان على الانثناء الخفيف نفسه. تلامس الدمبلين اختياري وليس شرطا لصحة التكرار.
هل أستخدم بنشا مسطحا أم مائلا؟
يستخدم هذا الدليل والرسم المتحرك بنشا مسطحا. الميل نسخة إعداد منفصلة.