بايسبس كيرل بشريط المقاومة
ما تمرين بايسبس كيرل بشريط المقاومة؟
يثني بايسبس كيرل بشريط المقاومة المرفق ضد مقاومة شريط مثبت تحت القدمين. هنا تبدل بين الذراعين: ارفع مقبضا نحو الكتف، ثم أنزله وكرر بالجهة الأخرى مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
كيف تؤدي بايسبس كيرل بشريط المقاومة؟
وضعية البدء
- افحص الشريط والمقبضين. قف بالقدمين على منتصف الشريط مع تباعد يقارب عرض الوركين. ارتد حذاء مناسبا واتبع تعليمات الشريط.
- أمسك مقبضا بكل يد والذراعان إلى الأسفل وراحتا اليدين إلى الأمام. قف منتصبا براحة، وشد الجذع وأبق الرسغين على امتداد الساعدين.
طريقة الأداء
- اثن مرفقا واحدا لرفع المقبض نحو الكتف في الجهة نفسها، بينما تبقى الذراع الأخرى منخفضة. أبق العضد العامل بجانب الجذع.
- أنه الرفع قبل أن تحتاج إلى تقديم المرفق أو الميل إلى الخلف لرفع المقبض أكثر.
- أنزل المقبض حتى تمتد الذراع، ثم ارفع بالجهة الأخرى. واصل التبادل وأبق القدمين على الشريط.
أخطاء شائعة
التأرجح بالجذع
خفف مقاومة الشريط لتتمكن من الرفع من وضع وقوف ثابت.
ثني الرسغ لإكمال الرفع
أبق اليد على امتداد الساعد بدلا من ثنيها نحو الكتف.
البدء بالذراع الأخرى قبل إنزال الأولى
أكمل العودة بجهة واحدة قبل البدء بالأخرى ليكون كل تكرار واضحا عند العد.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه في الموضع الذي خططت فيه لحركة الجزء العلوي من الجسم المقابلة له ضمن حصتك.
اختر شريطا يسمح بإكمال التكرارات المخططة بالإعداد الموصوف. سجل الشريط وموضع القدمين لتتمكن من تكرار طول الجزء المستخدم من الشريط.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل تحسب الذراعان معا كتكرار واحد؟
سجل التكرارات لكل ذراع في هذه النسخة المتبادلة والتزم بالطريقة نفسها. عشر تكرارات لكل جهة تعني عشرا لكل ذراع، لا عشرا بالمجموع.
هل يمكنني رفع الذراعين معا؟
نعم. يمكنك إبقاء القدمين في الموضع نفسه ورفع المقبضين معا. تعرض الصورة والفيديو في هذه الصفحة تكرارات متبادلة.
المصادر
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs