تمرين البطن بالدراجة
يسمى أيضا كرنش الدراجة, تمرين الدراجة للبطن, بايسكل كرنش.
ما تمرين البطن بالدراجة؟
تمرين البطن بالدراجة حركة أرضية متبادلة تجمع بين ثني الجذع ودورانه نحو ركبة مثنية بينما تمتد الساق المقابلة. يدرب العضلات المائلة الداخلية والخارجية، وتساعده المستقيمة البطنية. دوران الجذع، لا مجرد تحريك الساقين كالدواسات، هو ما يحدد التمرين.
كيف تؤدي تمرين البطن بالدراجة؟
وضعية البدء
- استلق على ظهرك وارفع الفخذين مع ثني الركبتين إلى زوايا قائمة تقريبا، وارفع كتفيك قليلا عن الأرض.
- ضع أطراف أصابعك بجوار رأسك من دون سحبه إلى الأمام.
طريقة الأداء
- مد ساقا واحدة وأدر القفص الصدري نحو الركبة المقابلة المثنية.
- عد عبر المنتصف مع تبادل الساقين، ثم أدر الجذع نحو الركبة الأخرى.
- واصل التبادل بسرعة تسمح بالتحكم في الحوض وبقاء الكتفين مرفوعين.
أخطاء شائعة
سحب الرأس
ضع أطراف الأصابع بخفة ودع الجذع ينتج الثني والدوران.
تحريك المرفق وحده
أدر القفص الصدري نحو الركبة المقابلة بدلا من تحريك الذراع عبر جذع ثابت.
تحريك الساقين بسرعة زائدة
أبطئ أو أبق الركبة الممدودة أكثر انثناء إذا اهتز الحوض أو ارتفع أسفل الظهر.
موضعه في الحصة التدريبية
إلى جانب تمارين الجذع الأخرى أو ضمن دائرة تمارين بوزن الجسم.
احسب كل جانب أو كل زوج يسار ويمين بوصفه تكرارا واحدا، لكن استخدم الطريقة نفسها كلما سجلته.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يتناوب الجذع بين الدوران والثني. وتحرك قابضات الورك الساقين أيضا، لكنها لم ترفع إلى هدف بناء على مصدر واحد فقط.
أشكال التمرين
- تمرين البطن بالدراجة من الوقوف — يتناوب رفع الركبة ودوران الجذع من الوقوف من دون الإعداد على الأرض.
- كرنش مع دوران — يبقي القدمين مسنودتين ويدير الجذع أثناء كرنش عادي.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يلمس المرفق الركبة؟
لا. أدر القفص الصدري نحو الركبة المقابلة من دون إجبار التلامس أو سحب الرأس إلى الأمام.
كيف أحسب تكرارات تمرين الدراجة؟
يمكنك حساب كل جانب، أو حساب الزوج الكامل يسار ويمين. اختر طريقة واحدة والتزم بها في سجل تدريبك.
ماذا أفعل إذا أدى مد الساق إلى تقوس ظهري؟
أبق الركبة أكثر انثناء أو قصر مدى المد حتى يظل الحوض تحت السيطرة طوال الحركة المتبادلة.