القفز على الصندوق

ما تمرين القفز على الصندوق؟

القفز على الصندوق تمرين بليومتري بالقدمين تقفز فيه من الأرض وتهبط على صندوق مرتفع ثابت. تمتد الوركان والركبتان والكاحلان لإنتاج القفزة، بينما يمتص الهبوط اللين مع ثني الركبتين أثرها.

كيف تؤدي تمرين القفز على الصندوق؟

وضعية البدء

1. اختر صندوقا ثابتا ومنخفضا بما يكفي كي تهبط بكلتا القدمين بالكامل فوقه مع ثني معتدل فقط في الركبتين.
2. قف أمامه بمسافة خطوة قصيرة، واجعل قدميك بعرض يتراوح بين الوركين والكتفين، وأخل المساحة خلفك للنزول بخطوات.

طريقة الأداء

1. انخفض قليلا في سكوات سطحي وأرجح ذراعيك إلى الخلف، ثم ادفع بالقدمين وأرجح الذراعين إلى الأمام للقفز.
2. اهبط بهدوء وكلتا القدمين بالكامل فوق الصندوق، مع بقاء الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
3. قف منتصبا لإنهاء التكرار، ثم انزل بحذر بوضع قدم واحدة كل مرة.

أخطاء شائعة

• اختيار صندوق مرتفع جدا

  قد يخفي سحب الركبتين بشدة نحو الصدر قفزة قصيرة ويترك مساحة أقل لهبوط ثابت. اخفض الصندوق حتى تهبط القدمان بالكامل وبهدوء.

• الهبوط على الحافة

  قد تنزلق القدم إذا لم تلامس الصندوق بالكامل. حرك الصندوق أو موضع البداية حتى تصل القدمان كاملتين إلى السطح.

• القفز إلى الخلف عند النزول

  يضيف الهبوط المتكرر من ارتفاع صدمة لا يحتاج إليها تدريب القفز إلى أعلى الموضح هنا. انزل بتحكم مستخدما الخطوات.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه في بداية الحصة ما دامت الانطلاقات والهبوطات متقنة، مع راحة تكفي لتكرار القفزة بالجودة نفسها.

تقدم بتحسين جودة الانطلاق والهبوط قبل زيادة ارتفاع الصندوق.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• القفز على الصندوق من الجلوس — يبدأ من الجلوس قبل القفز، ما يلغي الحركة العكسية المعتادة.
• القفز الجانبي على الصندوق — تقفز فيه جانبيا إلى الصندوق بدلا من القفز إلى الأمام مباشرة.
• قفزة العمق — تبدأ بالنزول من صندوق قبل الارتداد؛ وتضيف هبوطا مستقلا وليست التمرين الموضح هنا.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/