رفع الذراع جانبا بالكيبل

ما تمرين رفع الذراع جانبا بالكيبل؟

هو تمرين عزل للكتف ترفع فيه ذراعا واحدة إلى الجانب ضد بكرة منخفضة. يدرب أساسا الجزء الجانبي من الدالية، ويساعده الجزء الأمامي.

كيف تؤدي رفع الذراع جانبا بالكيبل؟

وضعية البدء

1. ثبت مقبضا منفردا في البكرة المنخفضة، وقف جانبيا والذراع العاملة بعيدة عن الجهاز.
2. أمسك المقبض أمام الجسم، وثبت نفسك باليد الحرة عند الحاجة، وأبق انثناء بسيطا في المرفق العامل.

طريقة الأداء

1. ارفع الذراع إلى الجانب مع ثبات زاوية المرفق.
2. توقف قرب مستوى الكتف من دون ميل الجذع أو رفع الكتف لاكتساب مدى إضافي.
3. اخفض المقبض بتحكم، وأكمل المجموعة ثم بدل الجانبين.

أخطاء شائعة

• ثني المرفق ومده

  يحول تغيير الزاوية حركة الكتف الواحدة إلى حركة مختلطة للذراع ويجعل التكرارات غير ثابتة.

• الميل بعيدا لرفع وزن أكبر

  يغير تحرك الجذع زاوية الكيبل ويضعف إمكان مقارنة التكرارات.

• رفع الكتف نحو الأذن

  اختر حملا يسمح بصعود الذراع من دون جذب الكتف نحو الأذن.

موضعه في الحصة التدريبية

عادة بعد تمارين ضغط الكتف المركبة، إلى جانب تمارين عزل أخرى للكتف.

استخدم حملا يبقي الجذع وزاوية المرفق ثابتين خلال المدى المختار.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  رفع الدمبل جانبيايستخدم أوزانا حرة، فتكون المقاومة أخف قرب الأسفل من مقاومة البكرة.
• رفع الذراع جانبا بالكيبل مع رباط للرسغ — يثبت الكيبل فوق الرسغ فيلغي متطلبات القبضة.
• رفع الذراع جانبا بالكيبل من خلف الظهر — يبدأ والكيبل يمر خلف الوركين بدلا من أمامهما.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468