ثني الرسغ بالكيبل
ما هو تمرين ثني الرسغ بالكيبل؟
يدرّب ثني الرسغ بالكيبل عضلات ثني الساعد بقضيب متصل ببكرة منخفضة وراحتين للأعلى. يبقى الساعدان مسنودين بينما يتحرك الرسغان.
كيف تؤدي تمرين ثني الرسغ بالكيبل؟
وضعية البدء
- ثبّت قضيبًا لتمارين الثني ببكرة منخفضة واجلس مواجهًا له بقبضة من الأسفل.
- اسند الساعدين على الفخذين والرسغين أمام الركبتين، وأبعد الكيبل عن الساقين.
طريقة الأداء
- اخفض القضيب بمد الرسغين ضمن مدى متحكم فيه.
- اثن الرسغين لرفع القضيب دون رفع الساعدين عن الدعم.
- اخفض ببطء وحافظ على قبضة محكمة قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
استخدام وزن أكبر من اللازم
يشجع البار الثقيل تكرارات قصيرة مرتدة ويصعب إبقاء الساعدين مسندين.
رفع الساعدين عن الدعم
اثن الرسغين لرفع القضيب دون رفع الساعدين عن الدعم.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه قرب نهاية حصة للجزء العلوي أو السحب، بعد التمارين التي تحتاج إلى القبضة.
استخدم حملا خفيفا ومدى متحكما فيه. إذا احتجت إلى القبضة أو وضع الرسغ في عمل مركب لاحق، فأخر ثني الرسغ المباشر حتى تنتهي منه.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- ثني الرسغ بالدمبل — يسمح لكل رسغ بالحركة مستقلا مع دمبل.
- مد الرسغ بقبضة علوية — يستخدم قبضة براحتين لأسفل لتدريب مد الرسغ بدلا من ثنيه.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الرسغ؟
يدرب ثني الرسغ براحتين لأعلى أساسا عضلات الساعد التي تثني الرسغ. ويساعد بعضها أيضا على إغلاق الأصابع حول البار.
هل ثني الرسغ هو نفسه مد الرسغ العكسي؟
لا. يدرب الثني براحتين لأعلى ثني الرسغ، بينما تستخدم النسخة العكسية قبضة براحتين لأسفل وتدرب مد الرسغ.
المصادر
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs