رفع السمانة على جهاز ضغط الأرجل

ما تمرين رفع السمانة على جهاز ضغط الأرجل؟

هو رفع للسمانة على جهاز ضغط الأرجل، وتوضع مقدمتا القدمين على حافة المنصة. تدرب حركة الكعبين بمدى مضبوط مع ركبتين شبه مستقيمتين العضلتين التوأمية والنعلية.

كيف تؤدي رفع السمانة على جهاز ضغط الأرجل؟

وضعية البدء

1. اضبط جهاز ضغط الأرجل واجلس مع دعم الوركين والظهر، ثم ضع مقدمة القدمين بثبات على الحافة السفلى للمنصة واترك الكعبين حرين.
2. ادفع المنصة إلى وضع بداية ثابت والساقان شبه مستقيمتين من دون قفل الركبتين بقوة.

طريقة الأداء

1. ثبت الركبتين ودع الكعبين يتحركان نحوك بتحكم حتى تصل إلى إطالة مريحة للسمانة.
2. ادفع بمقدمتي القدمين وارفع الكعبين إلى أقصى مدى من دون التفاف القدمين إلى الداخل أو الخارج.
3. اخفض ببطء إلى الوضع السفلي المريح نفسه، وكرر قبل إعادة المنصة إلى وضع الأمان.

أخطاء شائعة

• ثني الركبتين في كل تكرار

  يحول تكرار حركة الركبة التمرين إلى ضغط أرجل قصير. ثبت زاوية شبه مستقيمة للركبتين بينما يتحرك الكاحلان.

• وضع أطراف الأصابع فقط على الحافة

  يقلل ذلك مساحة التلامس ويجعل الوضع غير آمن. ثبت مقدمتي القدمين بعرضهما على الحافة قبل البدء.

• الارتداد من الأسفل

  يفقد التغيير السريع الاتجاه السيطرة في وضع الإطالة. استخدم مدى تستطيع إبطاءه وتكراره.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كتدريب مباشر للسمانة بعد تمارين الجزء السفلي الأساسية في الحصة.

ثبت المقعد وموضع القدمين والمدى السفلي عند مقارنة الأحمال.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  رفع السمانة من الوقوفيبقي الركبتين مستقيمتين بينما يتحرك الجسم ووسادات الجهاز رأسيا.
• 

  رفع السمانة من الجلوسيثني الركبتين تحت وسادة الفخذين بدلا من استخدام منصة ضغط الأرجل.
• رفع السمانة بساق واحدة على جهاز ضغط الأرجل — يستخدم قدما واحدة في كل مرة بحمل أخف للزلاجة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
2. Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/