العقلة حتى ملامسة الصدر

ما تمرين العقلة حتى ملامسة الصدر؟

ترفع هذه العقلة الصدر حتى يلامس البار بدلا من التوقف عند تجاوز الذقن له. يغطي هذا الدليل تكرارات دون تأرجح، تبدأ من تعلق ساكن دون حركة تأرجح مقصودة.

كيف تؤدي العقلة حتى ملامسة الصدر؟

وضعية البدء

1. اختر بارا ثابتا واترك مساحة لاقتراب الصدر منه. استخدم صندوقا للوصول عند الحاجة.
2. أمسك بقبضة علوية خارج عرض الكتفين قليلا وتعلق بمرفقين مستقيمين وكتفين نشطين وساقين ساكنتين.

طريقة الأداء

1. ابدأ السحب بتوجيه المرفقين إلى أسفل وخلفك مع التحكم في الجسم.
2. واصل حتى يلامس الصدر البار أسفل الترقوتين. تسمح إمالة خفيفة للخلف باقتراب الصدر دون مد الرقبة.
3. انزل بسلاسة حتى يستقيم المرفقان، ودع أي تأرجح يتوقف ثم كرر من وضع ساكن.
4. استخدم الصندوق أو منطقة الهبوط الخالية لمغادرة البار بعد التكرار الأخير.

أخطاء شائعة

• مد الرقبة مع بقاء الصدر بعيدا

  استخدم نسخة مساعدة تسمح بملامسة الصدر دون دفع الرأس إلى الأمام.

• الركل لإكمال آخر التكرارات

  أنه المجموعة دون تأرجح أو انتقل عمدا إلى نسخة بالتأرجح تسجلها منفصلة.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على الحركة ما دمت تستطيع التحكم في أوضاعها المطلوبة وإنهاء كل تكرار بقصد وتحكم.

اختر مساعدة تتيح ملامسة الصدر بتحكم. أنه المجموعة عندما لا تحقق الهدف إلا بالركل أو قذف الرأس إلى الأمام.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  العقلةيستخدم تجاوز الذقن للبار كنهاية بدلا من ملامسة الصدر.
• العقلة حتى ملامسة الصدر بالتأرجح — يضيف تأرجحا مقصودا للمساعدة على ملامسة الصدر؛ سجله منفصلا.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs