السحب العالي بقبضة الرفع إلى الكتفين

ما السحب العالي بقبضة الرفع إلى الكتفين؟

يرفع هذا السحب العالي البار من الأرض بقبضة الرفع إلى الكتفين، ثم يواصل الدفع الناتج من الساقين والوركين برفع المرفقين عمدا. يبقى البار أمام الجسم ويعود إلى الأرض دون استقباله على الكتفين. يجمع التمرين بين مد الجزء السفلي من الجسم وهز الكتفين والسحب بالذراعين.

كيف تؤدي السحب العالي بقبضة الرفع إلى الكتفين؟

وضعية البدء

1. استخدم سطح رفع مستويا مع مساحة حول البار. حمّل بارا خفيفا بأقراص ذات قطر كامل ليكون على الارتفاع المعتاد للسحب من الأرض، وثبّت الأقفال.
2. قف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين تقريبا والبار فوق منتصف القدمين. اثن الركبتين والوركين لتمسك البار بقبضة علوية خارج الساقين مباشرة، مع الكتفين أمام البار قليلا.
3. شد الجذع وحافظ على ثبات الظهر والذراعين ممدودتين. أزل الارتخاء من البار مع بقاء الأقراص على الأرض، ووزّع الوزن على كامل كل قدم.

طريقة الأداء

1. ادفع الأرض ليرتفع البار متجاوزا الركبتين وقريبا من قصبتي الساقين. دع الصدر والوركين يرتفعان معا بدلا من رفع الوركين أولا.
2. عندما يصل البار إلى الفخذين، سرّعه بمد الساقين والوركين. واصل بهز الكتفين ورفع المرفقين إلى الخارج والأعلى، مع البار قريبا من الجذع والرسغين أسفل المرفقين. ابق منتصبا؛ لا تدر المرفقين تحت البار لاستقباله.
3. أعد الكعبين إلى الأرض إن ارتفعا، ثم وجّه البار نحو الفخذين مع مد الذراعين. اثن الوركين والركبتين لإعادة قرصي الجانبين إلى الأرض مع ثبات الظهر. اترك البار يستقر وشد الجذع مجددا قبل التكرار التالي.
4. لإنهاء التمرين، اترك قرصي الجانبين على الأرض قبل إفلات البار والابتعاد عنه.

أخطاء شائعة

• ثني الذراعين والبار ما زال قريبا من الأرض

  تدفع الساقان الجزء الأول من السحب مع بقاء الذراعين ممدودتين. اترك السحب المقصود بالذراعين لنهاية الدفع من الساقين والوركين.

• السعي إلى ارتفاع أكبر بإمالة الصدر للأمام

  أبق الجذع منتصبا مع ارتفاع المرفقين. إذا لم يرتفع البار أكثر إلا بالانحناء فوقه، فتوقف عن محاولة بلوغ ذلك الارتفاع وخفّض الحمل.

• تحويل السحب العالي إلى رفع البار إلى الكتفين

  تدوير المرفقين تحت البار لاستقباله على الكتفين يغيّر التكرار. في هذا السحب، وجّه البار إلى الأسفل أمامك دون استقباله على الكتفين.

موضعه في الحصة التدريبية

ضعه في الموضع الذي تخصصه حصتك لتمارين السحب في رفع الأثقال، بعد إحماء تتدرب فيه على البدء من الأرض وإنهاء الحركة.

ابدأ بحمل تستطيع تسريعه وخفضه دون فقدان وضعيتك. أنهِ المجموعة عندما تبدأ الذراعان بالسحب مبكرا أو يميل الجذع للأمام؛ لا يحدد هذا الدليل نسبة من وزنك في رفع البار إلى الكتفين.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  سحب البار بقبضة الرفع إلى الكتفينينتهي بدفع الجزء السفلي من الجسم ورفع الكتفين، دون مواصلة السحب بالذراعين عمدا كما في هذا السحب العالي.
• 

  رفع البار إلى الكتفينيضيف الانتقال تحت البار واستقباله على الكتفين في سكوات كامل.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
4. Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
5. Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
6. Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/