بلانك كوبنهاغن

ما هو بلانك كوبنهاغن؟

بلانك كوبنهاغن هو ثبات في وضع البلانك الجانبي مع إسناد الساق العلوية على مقعد وإبقاء الساق السفلية مرفوعة عن الأرض. يشرح هذا الدليل نسخة الرافعة الطويلة، مع وضع الكاحل العلوي على المقعد. يدرّب التمرين عضلات تقريب الورك بينما يحافظ الجذع على وضع الجسم الجانبي.

كيفية أداء بلانك كوبنهاغن

وضعية البدء

1. ضع مقعدًا ثابتًا بجانبك. استلقِ على جانبك وضع الكاحل العلوي على سطح المقعد المبطّن والساعد السفلي على الأرض، مع المرفق تحت الكتف.
2. أبقِ الساق العلوية مستقيمة وضع اليد الحرة على وركك. اضبط موضع المقعد حتى يستند الكاحل بثبات من دون التوازن على حافة حادة.

طريقة الأداء

1. اضغط بالساق المستندة على المقعد وارفع وركيك عن الأرض.
2. ارفع الساق السفلية إلى أسفل الساق المستندة، وحافظ على جسمك في خط واحد من الكتفين مرورًا بالوركين حتى القدم العلوية.
3. تنفّس مع إبقاء مقدمة الحوض متجهة إلى الأمام. أنهِ الثبات قبل أن يهبط الوركان أو يدورا.
4. أنزل الوركين والقدم السفلية إلى الأرض بتحكم، ثم بدّل الجانب.

أخطاء شائعة

• ترك الوركين يهبطان

  أنهِ الثبات عندما لا تعود قادرًا على الحفاظ على استقامة الجسم. زد المدة مع الحفاظ على الوضع نفسه.

• تدوير الصدر نحو الأرض

  أبقِ الكتفين والوركين فوق بعضهما بدلًا من التحول إلى البلانك الأمامي.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدم فترات ثبات قصيرة ومتحكّمًا فيها لتدريب باطن الفخذ وجانب الجذع مباشرةً.

سجّل مدة الثبات لكل جانب. أنهِ المجموعة عندما لا تستطيع إبقاء الوركين مرفوعين وفوق بعضهما.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax