الاندفاع بخطوة خلفية متقاطعة
ما هو تمرين الاندفاع بخطوة خلفية متقاطعة؟
في هذا التمرين، تخطو بقدم واحدة قطريا خلف الساق الداعمة. تثني الركبتين ثم تعود إلى الوقوف بالدفع بالساق الأمامية. يشرح هذا الدليل نسخة بوزن الجسم.
كيف تؤدي تمرين الاندفاع بخطوة خلفية متقاطعة؟
وضعية البدء
- قف والقدمان متباعدتان بعرض الوركين تقريبا، واترك مساحة خالية خلفك.
- اختر الساق التي ستبقى أمامك وثبّت قدمها على الأرض. ضع يديك أمامك للتوازن.
طريقة الأداء
- اخط بالقدم الأخرى قطريا خلف الساق الداعمة، واهبط على مقدمة تلك القدم.
- اثن الركبتين وانزل إلى عمق مريح، مع توجيه الركبة الأمامية في الاتجاه العام نفسه لأصابع القدم الأمامية.
- ادفع بالقدم الأمامية وأعد القدم الخلفية بجانبها. كرر ثم بدّل الجانب.
أخطاء شائعة
المبالغة في التقاطع حتى تلتف الساق الأمامية
قصّر الخطوة القطرية وقلل عمق النزول إلى أن تبقى الركبة الأمامية والقدم في اتجاه متوافق.
السقوط على الركبة الخلفية
انزل ببطء وتوقف مع بقاء مسافة بين الركبة الخلفية والأرض.
موضعه في الحصة التدريبية
أدرج التمرين حيث يناسب حصتك المخططة للجزء السفلي من الجسم أو للتدريب المنزلي.
سجّل تكرارات كل جانب واستخدم مدى حركيا تستطيع تكراره بثبات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تساهم العضلات المذكورة في الحركة؛ ولا تعني القائمة عزل عضلة بعينها أو ترتيب العضلات بحسب نشاطها.
الأسئلة الشائعة
ما مقدار تقاطع الساق الخلفية؟
ابدأ بخطوة قطرية صغيرة. عدّلها لتتمكن من النزول والوقوف دون لف الركبة الأمامية أو رفع الكعب الأمامي.
ماذا أفعل إذا كانت الحركة غير مريحة؟
قلل العمق ومقدار التقاطع. إذا لم تجد مسارا مريحا، اختر الاندفاع الخلفي العادي بدلا منها.