Devil press

ما هو تمرين Devil press؟

يجمع تمرين Devil press بين البيربي ورفع دمبلين فوق الرأس. من دون ترك المقبضين، اخفض صدرك وفخذيك إلى الأرض، ثم قرّب قدميك إلى الأمام واستخدم مرجحة بقوة الوركين لرفع الثقلين معًا فوق الرأس. يستمر الرفع بعد مستوى الكتفين من دون فصل الحركة إلى رفع الثقلين إلى مستوى الكتفين ثم ضغط مستقل.

كيف تؤدي تمرين Devil press؟

وضعية البدء

1. استخدم دمبلين متساويي الوزن برأسين ذوي أسطح مسطحة يبقيان ثابتين على أرض صلبة ومستوية. ابدأ بوزن خفيف وأخلِ المساحة خلفك وفوق رأسك.
2. ضع الدمبلين متوازيين، والمقبضان باتجاه الأمام والخلف، بعرض الكتفين تقريبًا وأمام أصابع قدميك مباشرة. اترك بينهما مساحة لصدرك. اثنِ الوركين والركبتين وأمسك المقبضين مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.

طريقة الأداء

1. أبقِ الدمبلين ثابتين، وحرّك قدميك إلى الخلف بخطوات أو قفزة، ثم اثنِ المرفقين لخفض صدرك وفخذيك إلى الأرض بين الثقلين. واصل الإمساك بالمقبضين.
2. ادفع جذعك بعيدًا عن الأرض، ثم حرّك قدميك إلى الأمام بخطوات أو قفزة لتصبحا خارج الدمبلين. استقر على كامل القدمين مع ثني الركبتين وفرد الظهر.
3. شدّ البطن، وارفع الدمبلين قليلًا عن الأرض، ثم ادفع الوركين إلى الخلف ليتأرجح الثقلان بين فخذيك.
4. ادفع بقدميك ومدّ الوركين والركبتين. اسمح للمرفقين بالانثناء وأنت توجّه الثقلين قريبًا من جسمك وفوق الرأس في حركة رفع واحدة متواصلة. أنهِ الحركة واقفًا باستقامة والذراعان ممدودتان والثقلان فوق الكتفين.
5. اخفض الثقلين قريبًا من جسمك حتى تتدلى الذراعان، ثم اثنِ الوركين والركبتين لوضعهما على الأرض. دعهما يستقران قبل التكرار التالي. وللإنهاء، اترك المقبضين وقِف.

أخطاء شائعة

• الارتكاز بسرعة على دمبلين غير ثابتين

  تحمل يداك جسمك أثناء الجزء الأرضي. إذا تدحرج أحد الرأسين أو انزلق الثقلان عند تحريك القدمين، فتوقف وأعد تثبيت المعدات قبل المتابعة.

• بدء المرجحة قبل تثبيت القدمين

  قرّب قدميك إلى الأمام بما يكفي لوضع الكعبين على الأرض وترك مساحة بين الساقين. بدء المرجحة وأنت ما زلت على أطراف أصابعك يجعلك تلاحق الثقلين بدل دفعهما من وقفة ثابتة.

• الإنهاء بضغط كتفين منفصل

  التوقف عند الكتفين يحوّل الرفع المتواصل إلى رفع الثقلين إلى مستوى الكتفين يتبعه ضغط. خفف الوزن إذا لم تستطع توجيه الدمبلين فوق الرأس بقوة الوركين من دون هذه الوقفة.

• الميل إلى الخلف لإيصال الثقلين فوق الرأس

  أنه الحركة والأضلاع فوق الحوض، بدلًا من دفع الصدر إلى أعلى وتقويس أسفل الظهر. استخدم دمبلين أخف إذا لم تستطع الوقوف باستقامة تحت الثقلين.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج التمرين ضمن عمل اللياقة الذي خططت له، مع مساحة كافية لوضع الثقلين على الأرض بين فترات الجهد.

تدرّب على البيربي ومرجحة دمبلين خفيفين حتى فوق الرأس قبل وصل الحركتين. اختر زوجًا يمكنك التحكم فيه أثناء الانتقال على الأرض والوضع النهائي فوق الرأس والعودة إلى أسفل. خذ استراحة أو أنهِ المجموعة عندما تبدأ هذه الأوضاع في فقدان التحكم بسبب الاستعجال.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• Devil press بخطوة إلى الخلف — حرّك قدمًا واحدة في كل مرة للدخول في الجزء الأرضي والخروج منه، مع الحفاظ على البيربي الذي يلامس فيه الصدر الأرض ورفع الدمبلين فوق الرأس.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
4. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
5. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax