رفع السمانة من الانحناء على الجهاز
ما رفع السمانة من الانحناء على الجهاز؟
رفع السمانة من الانحناء هو رفع الكعبين مع إمالة الجذع إلى الأمام وإبقاء الركبتين ممدودتين. يستخدم هذا الدليل جهازا مخصصا: يستند الساعدان إلى الدعامات، بينما يحمّل ذراع مبطن الجزء الخلفي من الوركين. ترفع الكعبين وتخفضهما لتدريب العضلتين التوأمية والنعلية في الساقين.
كيف تؤدي رفع السمانة من الانحناء؟
وضعية البدء
- اضبط ارتفاع وسادة الجهاز لتستقر عرضيا على الجزء الخلفي من الحوض عند الانحناء إلى الأمام. اختر حملا ابتدائيا خفيفا وتحقق من طريقة الدخول إلى الجهاز والخروج منه.
- اصعد إلى المنصة مع إسناد مقدمة كل قدم وترك الكعبين حرين خلف الحافة الخلفية. انحن من مفصلي الورك واستقر تحت الوسادة.
- أسند الساعدين إلى دعامتي الذراعين، وأمسك المقبضين، ومد الركبتين من دون دفعهما إلى الخلف بالقوة. حافظ على ثبات الظهر.
طريقة الأداء
- اضغط إلى الأسفل بمقدمتي القدمين لرفع الكعبين إلى أعلى مدى مريح. يرتفع الوركان مع الكعبين بينما يبقى الجذع منحنيا إلى الأمام.
- اخفض الكعبين ببطء إلى ما دون مستوى المنصة حتى تشعر بتمدد مريح، من دون تقويس الظهر إلى الخارج.
- غيّر الاتجاه بسلاسة وكرر الحركة من دون ثني الركبتين للمساعدة في دفع الوزن إلى الأعلى.
- في نهاية المجموعة، اخفض الجهاز إلى موضع الراحة قبل الخروج من تحت الوسادة.
أخطاء شائعة
التأرجح إلى الأمام والخلف تحت الوسادة
قد يؤدي تغيير موضع الوركين في كل تكرار إلى تحريك الوسادة وتغيير وضع البداية. أعد ضبط ارتفاع الدعم إذا لم تستطع البقاء مستقرا في موضعك.
ثني الركبتين لبدء الرفع
يضيف ثني الركبتين ومدهما دفعة من الساقين إلى حركة رفع الكعبين. خفف الحمل حتى تتمكن من إبقاء الركبتين في الموضع نفسه.
وضع أطراف أصابع القدمين فقط على المنصة
يحتاج الكعبان إلى مساحة للحركة، لكن يجب أن تستند مقدمة كل قدم بثبات إلى المنصة. أعد وضع القدمين قبل البدء.
موضعه في الحصة التدريبية
ابدأ بحمل يسمح لك بالاستقرار في الجهاز والتحكم في أعلى وأسفل كل تكرار. إذا تحركت الوسادة أو كانت حركة الكعبين ضئيلة جدا، فخفف الوزن قبل زيادة التكرارات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تقع العضلة التوأمية فوق العضلة النعلية. وتشارك كلتاهما في رفع الكعب.
أشكال التمرين
- رفع السمانة من الوقوفرفع السمانة في وضع الوقوف مع إبقاء الجذع منتصبا.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع السمانة من الانحناء؟
يعمل على العضلتين التوأمية والنعلية. تساعد كلتاهما على توجيه القدم إلى الأسفل عند الكاحل، مما يرفع الكعب عند إسناد مقدمة القدم. التوأمية هي العضلة السطحية في السمانة، وتقع النعلية تحتها.
أين يجب أن تستقر وسادة الجهاز؟
ضعها عرضيا على الجزء الخلفي من الحوض عند مستوى الوركين. اضبط الجهاز قبل المجموعة حتى تتمكن من إسناد الساعدين وإبقاء الركبتين ممدودتين والكعبين حرين للحركة. إذا تعذر اتخاذ هذه الوضعية، فاطلب من موظفي النادي مساعدتك في ضبط الجهاز.
لماذا تميل إلى الأمام؟
تضع إمالة الجذع الوركين تحت الذراع المبطن بينما يستند الساعدان إلى الدعامات الأمامية. حافظ على هذه الوضعية أثناء حركة الكعبين. لا تحتاج إلى ثني الجذع ومده مرارا لرفع الوسادة.
هل تحتاج إلى شريك لأداء هذا التمرين؟
لا. يستخدم هذا الدليل جهازا مخصصا يوفر ذراعه المبطن المقاومة فوق الوركين.
ما الفرق بينه وبين رفع السمانة من الجلوس؟
هنا تقف مع مد الركبتين وتنحني إلى الأمام من الوركين. أما في رفع السمانة من الجلوس، فتجلس مع ثني الركبتين واستقرار الحمل فوق الفخذين. تختلف الوضعيتان، لذا سجّل أوزانهما بشكل منفصل.
المصادر
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/