القفز بالحبل بدورتين في القفزة

ما تمرين القفز بالحبل بدورتين في القفزة؟

في هذا التكرار من القفز بالحبل، يمر الحبل تحت القدمين مرتين خلال قفزة واحدة. أبق القفزات منتصبة وحرك الحبل بحركات صغيرة للرسغين.

كيف تؤدي القفز بالحبل بدورتين في القفزة؟

وضعية البدء

1. اختر حبلا يمر حول الجسم ومساحة مفتوحة تتسع لمساره الكامل. ارتد حذاء يتيح الهبوط براحة.
2. أمسك المقبضين بجانب الوركين وابدأ ببضع قفزات متحكم فيها بدورة واحدة لتثبيت مسار الحبل.

طريقة الأداء

1. اقفز من القدمين بارتفاع يتيح مرور الحبل مرتين مع إبقاء الجسم منتصبا.
2. أدر الحبل مرتين وأنت في الهواء مع إبقاء اليدين قرب موضع البداية.
3. اهبط بلطف على القدمين وكرر فقط ما دام التوقيت متحكما فيه.
4. إذا علق الحبل، أوقف حركته قبل الخروج منه والبدء من جديد.

أخطاء شائعة

• ثني الركبتين ورفعهما ليمر الحبل

  تدرب على قفزة أعلى بجسم مستقيم بدلا من سحب القدمين خلفك.

• إبعاد اليدين أكثر في كل تكرار

  أعد اليدين بجانب الوركين واضبط مسار الحبل من جديد.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على توقيت الحبل حين تكون القفزات متسقة، ثم استخدم المهارة في الحصة المخطط لها.

أبق المحاولات الأولى قصيرة بما يكفي للهبوط بهدوء والبقاء في المكان. أعد الضبط بعد الخطأ بدلا من إجبار حبل متشابك على القفزة التالية.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  القفز بالحبلفي النسخة الأساسية يدور الحبل مرة في كل قفزة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs