Dragon flag

ما تمرين Dragon flag؟

Dragon flag تمرين متقدم للبطن بوزن الجسم، يبقى فيه أعلى الظهر مسنودا بينما ينخفض الجذع والساقان المستقيمتان ويرتفعان معا. تمسك ببنش ثابت خلف رأسك وتحافظ على خط متماسك يمر بالكتفين والوركين والكاحلين. الهدف هو التحكم في هذا الخط، لا مجرد رفع القدمين.

كيف تؤدي تمرين Dragon flag؟

وضعية البدء

1. اختر بنشا مسطحا متينا مع موضع آمن للإمساك خلف رأسك. تأكد من ثبات البنش وموضع الإمساك عند شدهما.
2. استلق على ظهرك مع وضع الرأس وأعلى الظهر على الوسادة. أمسك البنش خلف رأسك بكلتا اليدين واثن المرفقين.
3. شد البطن والأرداف. قرب الركبتين من صدرك، ثم لف الحوض إلى أعلى ليصبح وزنك موزعا على أعلى الظهر والكتفين، بعيدا عن الرقبة.

طريقة الأداء

1. مد الساقين إلى أعلى حتى تشكل الكتفان والوركان والكاحلان خطا واحدا متماسكا. حافظ على إسناد أعلى الظهر دون التدحرج على الرقبة.
2. اخفض الجذع والساقين معا مع إبقاء الوركين ممدودين. اعكس الاتجاه ما دمت تستطيع الحفاظ على هذه الوضعية، حتى لو بقيت مرتفعا كثيرا عن الوسادة.
3. ارفع الجسم بالخط نفسه باتجاه وضع البداية، دون ركل القدمين أو الطي عند الوركين.
4. للإنهاء، اثن الركبتين واخفض الحوض والظهر برفق إلى الوسادة قبل ترك القبضة.

أخطاء شائعة

• التدحرج على الرقبة في الأعلى

  أبق قاعدة الارتكاز موزعة على أعلى الظهر والكتفين. إذا انتقل الارتكاز نحو الرقبة، انزل إلى الوسادة وأعد وضعيتك مع سحب الركبتين نحو الصدر.

• الطي عند الوركين أثناء تكرار كامل

  الطي الواضح يغير الشكل الذي تحاول الحفاظ عليه. استخدم مدى أقصر أو وضعية ثني للوركين والركبتين تختارها مسبقا، بدلا من تغيير الشكل في منتصف تكرار بالساقين المستقيمتين.

• السقوط في الجزء الأخير من النزول

  اعكس الاتجاه قبل أن تفقد السيطرة على السرعة. إذا كنت تستطيع النزول بتحكم لكنك لا تستطيع الصعود، تدرب على النزول فقط، واسحب الركبتين نحو الصدر للإنهاء.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على Dragon flag وأنت لا تزال نشيطا بما يكفي للتحكم في وضعيتك على البنش وكل نزول. اختر وضعية سحب الركبتين نحو الصدر أو مدى قصيرا إذا تحول التكرار بالساقين المستقيمتين إلى ركلة أو انثناء عند الوركين.

ابدأ بتكرارات يمكنك فيها إعادة وضع الركبتين ونقطة عكس الاتجاه نفسيهما. تقدم بخفض الجسم لمسافة أكبر قليلا مع بقاء الشكل نفسه، ثم افتح وضعية ثني الوركين والركبتين تدريجيا. عند التدرب على النزول فقط، انخفض إلى الحد الذي تستطيع التحكم فيه، ثم اثن الركبتين واستقر على الوسادة قبل أن تستعد من جديد. افصل هذه المحاولات عن تكرارات الصعود والنزول الكاملة في ملاحظات تدريبك.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium