رفع الدمبل إلى الكتفين

ما تمرين رفع الدمبل إلى الكتفين؟

ينقل هذا التمرين دمبلين من الأرض إلى الكتفين بسحب تقوده الساقان والوركان، ثم نزول سريع تحت الأوزان. يشرح هذا الدليل النسخة التي تستقبل فيها الدمبلين في سكوات كامل، بحيث تكون ثنية الورك أدنى من الحافة العليا للركبتين، ثم تقف منتصبا والدمبلان عند كتفيك.

كيف تؤدي تمرين رفع الدمبل إلى الكتفين؟

وضعية البدء

1. ضع دمبلين خفيفين على أرض مستوية وخالية من العوائق، خارج القدمين مباشرة. قف وقدماك متباعدتان بعرض الوركين تقريبا، ومقبضا الدمبلين بجانب الحذاء وفي اتجاه من الأمام إلى الخلف.
2. اثن الوركين والركبتين وأمسك منتصف كل مقبض وراحتا يديك باتجاه ساقيك. أبق ذراعيك مستقيمتين، وشد جذعك، واجعل كتفيك أمام الأوزان قليلا.

طريقة الأداء

1. ادفع الأرض بقدميك لرفع الدمبلين معا. دع الوركين والكتفين يرتفعان في الوقت نفسه، مع إبقاء الأوزان قريبة من جانبي الساقين والذراعين ممدودتين.
2. عندما يتجاوز الدمبلان الركبتين باتجاه الفخذين، مد الوركين والساقين بقوة. ارفع كتفيك إلى أعلى، ثم أدر المرفقين إلى الأمام بينما تنزل تحت الأوزان الصاعدة.
3. استقبل الدمبلين أمام كتفيك وأنت تنزل إلى سكوات كامل، بحيث تكون ثنية الورك أدنى من الحافة العليا للركبتين. أبق المرفقين إلى الأمام والقدمين بكامل باطنهما على الأرض.
4. بعد أن تتوازن، قف منتصبا بالكامل مع بقاء الدمبلين عند كتفيك. توقف لحظة في هذا الوضع لإكمال التكرار.
5. أنزل الدمبلين إلى جانبيك بتحكم، مع ثني الركبتين قليلا أثناء نزولهما. اثن الوركين والركبتين لتضعهما على الأرض. أعد ضبط قدميك وقبضتك قبل التكرار التالي، أو اترك المقبضين بعد استقرار الأوزان.

أخطاء شائعة

• رفع الدمبلين من الأرض بثني المرفقين

  ابدأ الرفع بساقيك، وأبق المرفقين مستقيمين خلال السحب الأولي. استخدم دمبلين أخف إذا لم تستطع مد الوركين والساقين قبل تدوير المرفقين إلى الأمام.

• استقبال الأوزان عاليا واعتبار التكرار مكتملا

  يشرح هذا الدليل الاستقبال في سكوات كامل. انزل إلى السكوات لاستقبال الدمبلين ثم قف لإكمال الحركة. أما الاستقبال الأعلى فيخص نسخة الاستقبال المرتفع.

• فقدان التوازن أثناء تدوير الأوزان إلى وضع الاستقبال

  أبق الدمبلين قريبين من جسمك، واستخدم وزنا يمكنك استقباله دون الحاجة إلى خطوة للحاق بالدمبلين. أنهِ المجموعة إذا لم تستطع الاستقرار في سكوات متوازن قبل الوقوف.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على الحركة وأنت قادر على تنسيق السحب وتدوير المرفقين إلى وضع الاستقبال والسكوات بوضوح.

ابدأ بدمبلين خفيفين يمكنك إنزالهما إلى الأرض بتحكم. تدرب مع مدرب على تثبيت الدمبلين عند الكتفين وعلى السكوات قبل زيادة السرعة أو الوزن. اجعل المجموعات قصيرة بما يكفي ليبدأ كل تكرار والأوزان مستقرة على الأرض.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  رفع البار إلى الكتفينيستخدم بارا واحدا للسحب من الأرض والاستقبال في سكوات كامل، بدلا من دمبلين منفصلين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/