خطف الدمبل

ما تمرين خطف الدمبل؟

ينقل خطف الدمبل دمبلا واحدا من الأرض إلى فوق الرأس بحركة واحدة. يستخدم هذا الدليل ذراعا واحدة واستقبالا مرتفعا: استقبله فوق الرأس بثني بسيط للركبتين، ثم قف منتصبا قبل الخفض.

كيف تؤدي خطف الدمبل؟

وضعية البدء

1. ضع دمبلا بين القدمين على أرض مستوية خالية. تحقق من المساحة فوق الرأس.
2. اثن الركبتين والوركين للإمساك به بيد واحدة. ثبت الجذع وتلك الذراع مستقيمة واليد الأخرى بعيدة عن الوزن.

طريقة الأداء

1. ادفع عبر القدمين ومد الوركين والركبتين لإرسال الدمبل إلى أعلى قريبا من الجسم.
2. أثناء صعوده، وجه اليد تحته واستقبله فوق الكتف بثني بسيط للركبتين وذراع مستقيمة.
3. قف منتصبا والدمبل متوازن فوق الرأس قبل خفضه إلى ارتفاع الكتف بتحكم.
4. أعده إلى الأرض بجذع مثبت. أعد ضبط القبضة ووضع البداية قبل التكرار أو تبديل اليدين.

أخطاء شائعة

• تأرجح الوزن بعيدا إلى الأمام

  استخدم دمبلا أخف وأبق مساره الصاعد قرب الجذع.

• الاستقبال بذراع مثنية

  خفف الحمل وتدرب على استقبال وزن خفيف بذراع مستقيمة.

• إسقاط الوزن أثناء تبديل اليد

  يعيد هذا الدليل الإعداد على الأرض؛ بدل اليد فقط بعدما يستقر الدمبل.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على الحركة من الأرض إلى فوق الرأس قبل استخدامها في تمارين اللياقة المخطط لها للحصة.

استخدم حملا تستطيع استقباله بذراع مستقيمة وخفضه بتحكم. حافظ على طريقة تبديل اليدين نفسها عند مقارنة المجموعات.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الخطف باستقبال مرتفعيستقبل البار فوق الرأس وثنية الورك أعلى من أعلى الركبتين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/