جهاز التدريب البيضاوي

ماذا يفعل التدريب على الجهاز البيضاوي؟

جهاز التدريب البيضاوي جهاز ثابت للتمارين الهوائية، تقود دواساتُه القدمين في مسار بيضاوي مستمر. تضم نماذج كثيرة مقابض متحركة تسير مع الدواسات، فتتحرك الذراعان والساقان معا. تبقى القدمان مسنودتين مع تبادل الساقين، ويمكن استخدام الجهاز لأنواع مختلفة من الحصص الهوائية؛ لذلك يشرح هذا الدليل طريقة استخدامه ولا يفرض حصة.

كيف تستخدم جهاز التدريب البيضاوي؟

وضعية البدء

1. أمسك المقابض الثابتة للتوازن، وضع قدما على إحدى الدواستين ثم الأخرى، وثبت كل قدم على منصتها.
2. قف منتصبا فوق الدواستين وأمسك المقابض المتحركة عند مدى مريح إن كنت ستستخدمها.

طريقة الأداء

1. اضغط إحدى الدواستين إلى أسفل والخلف بينما تتقدم الأخرى، ودع المقابض تتحرك بالإيقاع المعاكس.
2. واصل دورات متبادلة سلسة مع بقاء القدمين مسنودتين، واتباع الركبتين اتجاه القدمين، وثبات الجذع.
3. عند الانتهاء، دع الدواستين تتوقفان، وأمسك المقابض الثابتة للتوازن، ثم انزل بحذر.

أخطاء شائعة

• الاتكاء بشدة على المقابض

  يسحب دعم الجسم بالذراعين الجذع نحو لوحة التحكم ويغير وقفتك فوق الدواستين. استخدم المقابض المتحركة لتوجيه الإيقاع والثابتة للتوازن بدلا من التعلق بها.

• تحرك القدم على الدواسة

  تستمر الدواسات في الحركة خلال الدورة، فيصعب تصحيح قدم غير ثابتة بعد بدء الجهاز. توقف وأعد وضع القدم بدلا من تحريكها أثناء السير.

• انهيار الركبتين إلى الداخل

  تتبع القدمان مسارا ثابتا على الدواستين. أبق كل ركبة في اتجاه قدمها بدلا من السماح لها بالانهيار نحو الساق الأخرى.

• النزول والدواستان تتحركان

  قد تواصل الدواستان والمقابض المرتبطة الحركة بعد قرار التوقف. انتظر استقرار الجهاز، ثم استخدم المقابض الثابتة أثناء النزول.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدم الجهاز البيضاوي في الموضع الذي يناسب الحصة المخطط لها؛ لا يختار دليل الحركة هذا موضعه.

اتبع خطة الحصة ولا تعامل إعدادا واحدا للجهاز على أنه صحيح للجميع. لا يفرض هذا الدليل الغرض أو المدة أو السرعة أو إيقاع الخطوات أو المقاومة أو الميل أو النطاقات أو الفترات أو الشدة أو التدرج.

العضلات المستهدفة

دراسات علمية عن التدريب على الجهاز البيضاوي

أشكال التمرين

• جهاز بيضاوي بمقابض ثابتة — يستخدم مقابض ثابتة بدلا من المتبادلة، فتنتج الساقان الحركة.
• جهاز بيضاوي بوضع الجلوس — يسند المستخدم إلى مقعد بينما تتبع القدمان، وفي بعض النماذج المقابض، مسارات مترابطة.
• جهاز بيضاوي بمحرك أمامي — يضع دولاب الموازنة أمام الدواستين بدلا من خلفهما؛ ويعرض الرسم نموذجا بمحرك خلفي.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
2. Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
3. Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
4. Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
5. Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
6. Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/