رفع الركبة جانبيا من وضع الحبو

ما هو تمرين رفع الركبة جانبيا من وضع الحبو؟

في هذا التمرين، تستند إلى اليدين والركبتين وترفع ركبة مثنية إلى الجانب مع تثبيت الجذع. يشرح هذا الدليل نسخة بوزن الجسم دون شريط مقاومة أو ثقل حول الكاحل.

كيف تؤدي تمرين رفع الركبة جانبيا من وضع الحبو؟

وضعية البدء

1. استند إلى اليدين والركبتين، وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. أبق المرفقين ممدودين وانظر بين اليدين. حافظ على وضع مريح وثابت للظهر.

طريقة الأداء

1. ارفع ركبة واحدة إلى الجانب وهي مثنية، دون تدوير الصدر أو الوركين.
2. توقف قبل أن يميل الحوض أو يتغير وضع أسفل الظهر.
3. أعد الركبة أسفل الورك بتحكم. أكمل التكرارات ثم بدّل الجانب.

أخطاء شائعة

• الميل نحو الجانب الداعم

  قلل ارتفاع الركبة ليبقى الجذع في المنتصف فوق اليدين والركبة الداعمة.

• محاولة رفع الركبة كثيرا

  توقف عند الارتفاع الذي تستطيع فيه تثبيت الحوض؛ لا يلزم أن تصل إلى ارتفاع شخص آخر.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج التمرين حيث يناسب حصتك المخططة للجزء السفلي من الجسم أو للتدريب المنزلي.

سجّل تكرارات كل جانب واستخدم مدى حركيا تستطيع تكراره بثبات.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic