رفع الحوض مع ضم باطني القدمين
ما هو تمرين رفع الحوض مع ضم باطني القدمين؟
في هذا التمرين، ترفع الحوض من الأرض مع ضم باطني القدمين وفتح الركبتين إلى الخارج. يبقى أعلى الظهر على الأرض بينما يرتفع الحوض وينخفض. يستخدم هذا الدليل وزن الجسم.
كيف تؤدي تمرين رفع الحوض مع ضم باطني القدمين؟
وضعية البدء
- استلق على ظهرك واثن الركبتين. اضغط باطني القدمين أحدهما إلى الآخر واترك الركبتين تنفتحان إلى الخارج بقدر مريح.
- ضع الذراعين على الأرض وقرّب القدمين المضمومتين بما يكفي لرفع الحوض دون انزلاق.
طريقة الأداء
- اضغط بالحافتين الخارجيتين للقدمين على الأرض وارفع الحوض مع بقاء الركبتين مفتوحتين.
- أنه الرفع عند مد الوركين دون دفع الأضلاع إلى أعلى أو تقويس أسفل الظهر.
- اخفض الحوض إلى الأرض بتحكم وكرر.
أخطاء شائعة
دفع الركبتين بالقوة نحو الأرض
اترك الركبتين عند زاوية مريحة بدلا من الضغط عليهما إلى أسفل.
إنهاء الرفع بتقويس الظهر
أنه الرفع قبل ذلك بقليل وأبق مقدمة القفص الصدري ثابتة.
موضعه في الحصة التدريبية
أدرج التمرين حيث يناسب حصتك المخططة للجزء السفلي من الجسم أو للتدريب المنزلي.
سجّل التكرارات وحافظ على موضع القدمين نفسه والمدى المتحكم فيه نفسه بين الحصص.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تساهم العضلات المذكورة في الحركة؛ ولا تعني القائمة عزل عضلة بعينها أو ترتيب العضلات بحسب نشاطها.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن تلامس الركبتان الأرض؟
لا. افتحهما بالقدر المريح فقط مع إبقاء باطني القدمين متلامسين.
هل أضيف وزنا؟
تعلّم الحركة بوزن الجسم أولا. إذا استخدمت ثقلا لاحقا، فاعتبرها نسخة محمّلة وسجّلها بشكل منفصل.
المصادر
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/