الضغط من الوقوف على اليدين

ما تمرين الضغط من الوقوف على اليدين؟

يخفض هذا الضغط الرأس نحو الأرض من وضع مقلوب ثم يدفع الجسم للعودة إلى ذراعين مستقيمتين. يغطي هذا الدليل تكرارات يكون فيها الظهر مواجها للحائط، مع استخدام الحائط للتوازن دون دفع بالساقين.

كيف تؤدي الضغط من الوقوف على اليدين؟

وضعية البدء

1. أخل الحائط والأرض وضع بساطا رقيقا متماسكا للرأس، وتدرب على خروج متحكم فيه قبل الضغط. ابدأ بالضغط والوركان مرتفعان إذا لم تستطع دعم نفسك مقلوبا بعد.
2. ضع اليدين خارج عرض الكتفين قليلا وادفع الساقين إلى أعلى بتحكم حتى يلامس الكعبان الحائط بخفة. ثبت الجذع والمرفقان مستقيمان.

طريقة الأداء

1. اثن المرفقين وانزل ببطء، مع تحريك الرأس قليلا أمام اليدين لتكوين قاعدة من ثلاث نقاط.
2. المس البساط بلطف دون إسناد الوزن إلى الرأس أو الرقبة. انزل فقط إلى الحد الذي تستطيع التحكم فيه والضغط للعودة منه.
3. ادفع عبر راحتي اليدين حتى يستقيم المرفقان، مع إبقاء الساقين ساكنتين واستخدام الحائط للتوازن فقط.
4. بعد التكرار الأخير، أنزل ساقا ثم الأخرى للخروج من الوضع بتحكم.

أخطاء شائعة

• السقوط على الرأس

  قلل المدى أو استخدم الضغط والوركان مرتفعان حتى تتحكم في النزول.

• تقويس الظهر للوصول إلى الأعلى

  أبق الأضلاع والحوض متراصفين وأنه المجموعة إذا احتجت إلى ثني الظهر.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على الحركة ما دمت تستطيع التحكم في أوضاعها المطلوبة وإنهاء كل تكرار بقصد وتحكم.

استخدم مدى تستطيع النزول خلاله والضغط منه دون إسناد الوزن إلى الرأس. تعلم الانقلاب والخروج غير المألوفين مع مدرب حاضر؛ تجنب اختبار الفشل المتكرر وأنت مقلوب.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• الضغط من الوقوف على اليدين بدفع الساقين — يضيف دفعا مقصودا بالساقين من وضع مقلوب مع ثني الركبتين وضمهما نحو الجذع؛ وهو مهارة مستقلة.
• الضغط والوركان مرتفعان — يبقي القدمين على الأرض أو منصة ثابتة أثناء الضغط والوركان مرتفعان.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs