الخطف من التعليق باستقبال مرتفع

ما الخطف من التعليق باستقبال مرتفع؟

في الخطف من التعليق باستقبال مرتفع، ترفع بارا ممسوكا باليدين فوق الرأس وتستقبله في سكوات ضحل. هنا يبدأ السحب فوق الرضفتين مباشرة، وتبقى ثنية الورك أعلى من الركبتين عند الاستقبال. قف منتصبا والبار فوق رأسك لإتمام الحركة.

كيف تؤدي الخطف من التعليق باستقبال مرتفع؟

وضعية البدء

1. استخدم أقفال البار وأقراص أوزان مطاطية على منصة خالية من العوائق يُسمح فيها بإفلات البار. قبل إضافة الوزن، تدرب ببار تقني خفيف ومع مدرب مؤهل على القبضة الواسعة والوضع فوق الرأس وكيفية إفلات البار عند فشل المحاولة.
2. ضع قدميك بعرض الوركين تقريبا والبار فوق منتصف القدمين. اثن الوركين والركبتين لأخذ قبضة علوية واسعة خارج الركبتين. شد الجذع وارفع البار حتى الوقوف وذراعاك مستقيمتان، بمد الركبتين والوركين مع الحفاظ على ثبات الظهر.
3. ادفع الوركين للخلف واثن الركبتين قليلا حتى يصبح البار فوق الرضفتين مباشرة. أبقه قريبا من الساقين والكتفين أمامه قليلا، ووزع الوزن بالتساوي على القدمين. ثبّت الوضع قبل بدء السحب.

طريقة الأداء

1. تسارع إلى أعلى بمد الساقين والوركين، مع إبقاء الذراعين ممدودتين أثناء الدفع. ثم وجّه البار الصاعد قريبا من الجسم وأنت تتحرك تحته.
2. استقبل البار فوق الرأس بمرفقين مستقيمين وأنت تنزل إلى سكوات ضحل. أبق القدمين كاملتين على الأرض وثنية الورك أعلى من الركبتين والبار متوازنا فوق قاعدة الارتكاز. دع القدمين تنتقلان إلى وضع السكوات.
3. عندما يثبت الاستقبال، قف منتصبا تماما. وجّه البار أمامك نزولا إلى الفخذين، مع ثني الركبتين والوركين لامتصاص عودته. أعد ضبط القبضة والتوازن قبل إنزاله إلى موضع التعليق نفسه لتكرار الحركة.
4. للإنهاء، أنزل البار من الفخذين إلى المنصة مع ثني الوركين والركبتين. إذا خرجت المحاولة عن السيطرة، أفلت البار بالطريقة التي تدربت عليها وابتعد؛ لا تحاول الإمساك بالبار الساقط.

أخطاء شائعة

• السحب قبل تثبيت موضع التعليق

  الرفع الأولي هو تحضير. ضع البار عند الارتفاع المختار واستعد توازنك قبل تسريعه فوق الرأس.

• توسيع القدمين كثيرا للبقاء في استقبال مرتفع

  استقبل في وضع يمكنك أداء السكوات منه. خفف الحمل إذا احتجت إلى قفزة جانبية واسعة أو سكوات كامل للنزول تحت البار.

• إنزال بار غير مسيطر عليه إلى التعليق

  تكرار الرفع يحتاج إلى عودة متحكم بها. ضع البار على الأرض بين المحاولات إذا لم تكن العودة منتظمة، وتعلّم الإفلات من مدرب بدلا من الارتجال.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب بعد الإحماء، ما دمت قادرا على التركيز على سحب واستقبال متسقين.

استخدم بارا تقنيا خفيفا أثناء تعلم التسلسل. اختر حملا تستطيع استقباله فوق مستوى توازي الفخذين مع الأرض وإعادته بتحكم. أعد ضبط الوضع أو أنه المجموعة عندما يتغير أي من الشرطين.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الخطف باستقبال مرتفعيبدأ البار من المنصة قبل استقباله في وضع مرتفع فوق الرأس.
• 

  الخطف من فوق الركبتينبداية من التعليق يتبعها استقبال في سكوات عميق والبار فوق الرأس.
• الخطف من تعليق عال باستقبال مرتفع — يبدأ من موضع أعلى على الفخذين مع الحفاظ على الاستقبال الضحل. حدد ارتفاع البداية الذي تتدرب عليه.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
3. Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/