الجري برفع الركبتين
ما الجري برفع الركبتين؟
في هذا التمرين تجري في المكان، وترفع الركبتين أمامك بالتناوب مع تحريك الذراع المقابلة. تعود كل قدم إلى أسفل الجسم بينما ترتفع الركبة الأخرى، مع تبديل قصير في الهواء بين ملامسات الأرض. تبقى في النقطة نفسها؛ وتختلف الحركة عن المشي البطيء في المكان أو خطوات الوثب المتقدمة إلى الأمام.
كيف تؤدي الجري برفع الركبتين؟
وضعية البدء
- استخدم سطحا مستويا غير زلق مع مساحة خالية حول القدمين والذراعين. ابدأ والقدمان أسفل الوركين.
- انظر إلى الأمام وأبق الجذع منتصبا والمرفقين مثنيين. أرخ الكتفين واترك اليدين تتحركان بحرية.
طريقة الأداء
- ارفع الركبة اليمنى أمامك باتجاه مستوى الورك مع تقديم الذراع اليسرى. أبق الجذع فوق الساق الداعمة.
- ادفع بالقدم اليسرى لتبديل الساقين بقفزة صغيرة في الهواء. اهبط على القدم اليمنى أسفل جسمك بينما ترتفع الركبة اليسرى وتتقدم الذراع اليمنى.
- واصل التبديل في المكان، والمس الأرض بخفة، ودع الكاحل والركبة ينثنيان عند كل ملامسة. استخدم ارتفاعا للركبة تستطيع الحفاظ عليه دون الميل إلى الخلف.
- للإنهاء، قلل ارتفاع الركبتين وانتقل تدريجيا إلى المشي في المكان، ثم توقف والقدمان على الأرض.
أخطاء شائعة
الميل إلى الخلف لرفع الركبة أكثر
قلل الارتفاع حتى تستطيع إبقاء الجذع منتصبا. رفع الركبة أكثر ليس الهدف إذا غيّر وضع الجسم كله.
التحرك عبر الأرض
أعد كل قدم قرب النقطة التي غادرتها. مد القدم إلى الأمام عند كل ملامسة يحوّل التمرين الثابت إلى خطوات تتحرك بها من مكانك.
إضافة قفزة ثانية على القدم نفسها
بدّل الركبة المرفوعة في خطوة الجري التالية. إبقاؤها مرفوعة لقفزة إضافية يحوّل الإيقاع إلى خطوات وثب.
موضعه في الحصة التدريبية
ضع التمرين حيث يناسب الحصة التي خططت لها.
حدد مقدار العمل لتلك الحصة. إذا كنت تعد التكرارات، فاحسب كل رفعة ركبة مرة واحدة وبيّن إن كان الهدف إجماليا أو لكل جانب؛ أما الفترة المحددة بالوقت فلا تحتاج إلى عد التكرارات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تساعد العضلة الحرقفية القطنية على رفع كل فخذ، وتسهم عضلات ربلة الساق في دفعات الارتقاء المتكررة، وتساعد العضلة رباعية الرؤوس الفخذية على التحكم بالركبتين. هذه أدوار ضمن حركة كارديو، وليست ترتيبا لتنشيط العضلات أو ادعاء بأن رفع الركبتين يحل محل تمارين القوة بالأحمال.
أشكال التمرين
- رفع الركبتين إلى ارتفاع أقل — حافظ على إيقاع الجري المتناوب مع ثني الورك بدرجة أقل. اختر مدى يسمح لك بالبقاء منتصبا والتحكم بكل ملامسة للأرض.
الأسئلة الشائعة
كيف تعد رفعات الركبتين؟
احسب كل رفعة مرة واحدة: اليمنى واحد، واليسرى اثنان. عشر رفعات إجمالا تعني خمسا لكل جانب. إذا طلبت الخطة عشرا لكل جانب، فالمجموع عشرون. هذه قاعدة واضحة للعد، لذا تحقق إن كانت الحصة أو الاختبار يستخدم قاعدة أخرى.
هل يجب أن تصل الركبتان إلى مستوى الورك؟
مستوى الورك مرجع مفيد، وليس سببا للميل إلى الخلف أو خفض الصدر. ارفع فقط إلى الحد الذي يسمح بجذع منتصب وتبديل القدمين بتحكم. تقليل ارتفاع الركبة تعديل متاح.
هل يمكن أداء التمرين دون قفزة؟
نعم، امش في المكان مع رفع الركبتين بوضع قدم على الأرض قبل رفع الأخرى. واصل تحريك الذراع المقابلة للركبة المرفوعة. بذلك تلغي التبديل في الهواء وتحوّل الحركة من الجري إلى المشي في المكان.
ما العضلات المشاركة؟
تساعد العضلة الحرقفية القطنية، وهي مجموعة من مثنيات الورك، على تقديم الفخذ. تسهم عضلات ربلة الساق عند الكاحل أثناء الدفع، وتسهم العضلة رباعية الرؤوس الفخذية في التحكم بالركبة. يفسر ذلك أجزاء من الحركة، لكنه لا يثبت ترتيبا لنمو العضلات أو تنشيطها.
هل الأفضل عد الرفعات أم تحديد وقت؟
يمكن للطريقتين وصف مقدار العمل. استخدم الوقت أو عدد الرفعات المحدد في حصتك، وحافظ على ثبات ارتفاع الركبتين وحركة القدمين. لا توجد مدة أو سرعة واحدة تناسب كل الأغراض.
المصادر
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/