تقريب الفخذين على الجهاز
ما تمرين تقريب الفخذين على الجهاز؟
يدرب تقريب الفخذين على الجهاز عضلات داخل الفخذ بجمع الفخذين ضد المقاومة. اجلس وكل ساق خارج وسادتها، واجمع الساقين بتحكم ثم عد فقط إلى إطالة مريحة.
كيف تؤدي تقريب الفخذين على الجهاز؟
وضعية البدء
- اجلس إلى الخلف بالكامل والقدمان على المساند، وضع الجهة الداخلية من كل فخذ أو ركبة على وسادتها.
- اضبط زاوية بداية مفتوحة ومريحة، وأمسك المقابض وأبق الحوض والظهر مسنودين.
طريقة الأداء
- اضغط الوسادتين إلى الداخل بجمع الفخذين.
- أنه الحركة من دون رفع الوركين أو إجبار الوسادتين إلى ما بعد نقطة التقائهما الطبيعية.
- دع الوسادتين تنفتحان ببطء حتى تشعر بإطالة مريحة في داخل الفخذين، ثم كرر من دون ارتداد.
أخطاء شائعة
البدء بعرض كبير جدا
العرض الأكبر ليس أفضل تلقائيا. اختر زاوية تستطيع مغادرتها والعودة إليها من دون لف الحوض أو إطالة حادة.
ترك الأثقال ترتطم
مرحلة الفتح جزء من التكرار. أبطئ قبل تلامس الأقراص كي يبدأ التكرار التالي تحت السيطرة.
الانزلاق أو الالتفاف على المقعد
يغير تحريك الحوض وضع الورك ويجعل الجانبين غير متسقين. ابق على الوسادة وخفف الحمل أو المدى عند الحاجة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كعمل مباشر لداخل الفخذين بعد التمارين المركبة للجزء السفلي أو في حصة ساقين تركز على الأجهزة.
سجل إعداد زاوية البداية نفسه متى أمكن؛ فتغييره يغير المدى حتى إذا بقي حمل الجهاز ثابتا.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تقرب عضلات داخل الفخذين الفخذين نحو خط وسط الجسم ضد وسادتي الجهاز.
أشكال التمرين
- تقريب الفخذ بالكيبل من الوقوف — يحرك ساقا واحدة إلى الداخل بكيبل منخفض عند الكاحل بينما توفر الأخرى التوازن.
- تقريب الفخذ بشريط مقاومة — يستخدم شريط مقاومة حول كاحل واحد بدلا من الجهاز.
- تقريب الفخذ بطريقة كوبنهاغن — نسخة من البلانك الجانبي تسند فيها الساق العليا الجسم.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها جهاز تقريب الفخذين؟
يدرب مقربات داخل الفخذ: المقربة الكبرى والطويلة والقصيرة والرشيقة والمشطية.
ما عرض البداية المناسب؟
استخدم فتحة توفر إطالة مريحة مع بقاء الحوض والظهر مسنودين. لا حاجة إلى فرض أوسع إعداد.
هل أميل إلى الأمام؟
لا حاجة إلى ذلك. اتبع زاوية مسند ظهر الجهاز وأبق وضع الجذع ثابتا طوال المجموعة.
هل تقريب الفخذ هو جهاز داخل الفخذ؟
نعم. يجمع التقريب الفخذين إلى الداخل. أما جهاز إبعاد الفخذين المجاور فيحركهما إلى الخارج وهو تمرين مختلف.
المصادر
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/